Ha egy nagyszerű mondást kellene átfogalmaznunk, azt mondanánk: „A plusz kilók elleni küzdelemben minden eszköz megengedett„. Ezért, ha kíváncsi, milyen újdonságokkal gazdagíthatja a harci arzenálját, javasoljuk, hogy tanuljon egy kicsit többet az izometrikus gyakorlatokról. És aztán:
Kik ők?
Az „izometrikus” kifejezés a görög „isos” („egyenlő”) és a „metria” („mérés”) szavak kombinációja. Izometrikus gyakorlat egy olyan gyakorlat, amelyben az izom statikusan összehúzódik, az ízület látható mozgása nélkül.
Ezalatt az izom hossza és az ízület szöge nem változik, bár az összehúzódás ereje változhat. Ez az edzésforma nem tartalmaz mozgást, hanem arra összpontosít, hogy a testet egy ideig statikus helyzetben tartsa. Így megterheli az izmokat, terhelést kifejtve, de mozgás nélkül.
Íme néhány izometrikus gyakorlattípus
Fali ülés
Ezt a gyakorlatot használhatja a combok és a fenék tónusának növelésére az adott területen, különösen a comb elülső részén lévő izmok erejének növelésével.
Hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot?
Álljon háttal a falnak támasztva, lábait vállszélességben. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a medencéjét úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be. Testhelyzetének hasonlónak kell lennie ahhoz a testhelyzethez, amelyet a széken ülve vesz fel. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 15 másodpercig, vagy ameddig csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a háta és a válla mindig érintkezzen a fallal. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
Gluteus híd
Ez a gyakorlat biztosan a kedvenced lesz, mivel ez az egyik legjobb mozgás, amellyel formálhatod a farizmodat és erősítheted a hátadat.
Hogyan kell végrehajtani?
Feküdj a hátadra, a karjaidat az oldaladon és behajlítva. A sarkának körülbelül 30 cm-re kell lennie a fenekétől. Feszítse meg a hasát, nyomja a sarkát a talajba, és nyomja felfelé a medencéjét, összehúzza a farizmokat. A farokcsontod legyen behúzva, a hasad pedig feszes. Tartsa körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
V-prés
Ez a gyakorlat nagyszerű, ha a has stabilitását és erejét szeretné javítani.
Hogyan kell csinálni?
Üljön le a földre úgy, hogy a medencéje feküdjön rajta. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Feszítse meg a hasizmokat, és nyújtsa ki a lábát, elválasztva őket a padlótól, hogy teste a „V” betű alakját vegye fel. Karjait tartsa az oldala mellett, vagy nyújtsa ki a feje fölé. Ha nehezen tudja egyenesen tartani a lábát, térdnél kissé behajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 15 másodpercig, vagy ameddig csak tudja. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Deszka
Ez talán az egyik legnépszerűbb izometrikus gyakorlat. Segítségével aktiválja a hasprést alkotó összes izmot, valamint a mélységben lévő izmokat is. A deszka népszerű a kezdők és a haladók körében egyaránt.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot?
Térdelj a padlóra, és lassan engedd le magad előre, könyökére támaszkodva. A test egyenes, a fej és a nyak a gerinc meghosszabbítása. Tartsa a térdét kissé behajlítva, és nyomja a lábujjait a padlóba. Húzza meg a gyomrát, és tartsa a testét egyenes vonalban. Tartsa a hátát semleges helyzetben, és kerülje a meggörbítést, különösen a derék körül.
Milyen előnyei vannak az izometrikus gyakorlatoknak?
Az izometrikus gyakorlatok előnyösek lehetnek azoknak az embereknek, akik traumát vagy sérülést szenvedtek el, mivel ilyen esetekben a mozgás fájdalmas lehet. Ez a fajta mozgás az ízületi gyulladásban szenvedők számára is előnyös lehet. Végezhet olyan edzést, amely teljes egészében izometrikus gyakorlatokon alapul, vagy hozzáadhatja őket a szokásos edzési rutinjához.