Mi történik a testünkkel az edzések különböző időpontjaiban, hogyan befolyásolja az edzés eredményeit, mikor érdemesebb edzeni a gyorsabb fogyás, izomépítés érdekében – a TSN.ua anyagában.
Leggyakrabban reggel ajánlott gyakorolni, széles körben elterjedt az a vélemény, hogy az ilyenkor végzett edzés különösen hasznos a fogyáshoz. Ez logikus, de a valóságban mind a reggeli, mind az esti edzésnek megvannak a maga előnyei. Az edzésidő megválasztása az Ön céljaitól függ.
Ha a cél a fogyás
A reggeli edzések segítik a zsír és a cukor hatékony feldolgozását a nap folyamán, és fokozzák a zsírok oxidációját is. Vagyis a reggeli edzés után a szervezet jobban megbirkózik a bejövő kalóriákkal, és kevesebbet takarít meg a későbbi felhasználásra. De az esti edzések több kalóriát égetnek el, mint a reggeli edzések ugyanolyan intenzitással, így nehéz megmondani, melyik edzés segíti elő nagyobb valószínűséggel a zsírégetést.
Ha azonban a fogyás problémáját összességében nézzük, a nap első felében végzett edzés az étkezési viselkedésre gyakorolt hatása miatt még mindig hatékonyabb. A reggeli testmozgás segít az étvágy szabályozásában és az egészséges táplálkozás megválasztásában, valamint növeli a fizikai aktivitást a nap folyamán. És mivel a megfelelő táplálkozás és az általános fizikai aktivitás gyakran többet jelent az edzésnél, mindenkinek, aki fogy, valóban reggel kezdje az edzésnapját.
Ha izmot akarsz építeni
Az esti edzés gyorsabban fejleszti az izmokat, mint a reggeli. Ez a különbség a hormonszint napközbeni ingadozásának tudható be. Az izomépítéshez nagy jelentősége van a tesztoszteron férfi nemi hormon és a „stresszhormon” kortizol mennyiségének. Az első pozitív hatással van az izomnövekedésre és a zsírégetésre, a második elősegíti a zsírtartalékok felhalmozódását és az izomlebontást. A tesztoszteron termelés éjszaka növekszik, és reggel tetőzik. Ezután a hormonszint fokozatosan csökken, 16-18 órakor kissé emelkedik, majd ismét leesik, este kilenckor a legalacsonyabb szintre.
Ebből következik, hogy ha a szintje reggel a legmagasabb, akkor hajnalban kell edzeni. De ne feledkezzünk meg a kortizolról sem. Mennyisége éjfél után növekszik és reggel nyolc körül éri el a csúcsot, majd fokozatosan csökken.
Ennek eredményeként a tesztoszteron és a kortizol legkedvezőbb aránya ugyanabban a 16-18 órában figyelhető meg. Ezen kívül esténként magas az inzulinszerű növekedési faktor aktivitása, egy másik anabolikus hormon, amely segít növelni az izomtömeget.
Mikor kell erőt edzeni
Bár az izomméret és az erő nem ugyanaz, de közvetlenül összefüggenek. Az esti edzések után nem csak az izomtömeg nő gyorsabban, hanem az elért eredményeid is. A tény az, hogy ebben az időben nő az erő, az erő és az izomaktiválás szintje – a test azon képessége, hogy több rostot vonzzon az edzés során. Ennek eredményeként a munkamérleg gyorsabban nő, mint a reggeli gyakorlatok után. Ez részben a nap folyamán változó testhőmérséklet-különbségekkel magyarázható.
Reggel a testhőmérséklet körülbelül 36,6°C, majd fokozatosan emelkedik, és 18-21 óra körül éri el a csúcsot. Ezután esni kezd, és hajnali 3-kor a legalacsonyabb értékre esik. Minél magasabb a testhőmérséklete, annál puhábbak és rugalmasabbak az izmai. Edzés előtt könnyebben bemelegíthetsz, edzés közben pedig a rostok erősebben és hatékonyabban dolgoznak. A testhőmérséklet és az izmok terhelésre való felkészültsége azonban növelhető a reggeli edzés előtt. Például ha kávét iszol.
Állóképességi edzés
Az aerob állóképességi gyakorlatokkal kapcsolatban nincsenek egyértelmű vélemények arról, hogy mikor a legjobb edzeni. Egyesek azt állítják, hogy jobb reggel edzeni, míg mások szerint a legjobb eredményeket este lehet elérni.
Általánosságban elmondható, hogy teljesen mindegy, mikor futsz, úszol vagy más aerob munkát végezsz. A lényeg az, hogy nagyjából ugyanabban az időben csináld. A rezsim betartása alkalmazkodó hatást vált ki a szervezetben, és növeli a termelékenységét normál edzésidőben.
Edzések a jobb egészségért
A fogyás mellett a reggeli edzés a következő egészségügyi előnyökkel is jár:
- Növeli az agyi képességeket. Reggel 30 perc könnyű mozgás, háromperces munkanapi szünetekkel együtt javítja a munkamemóriát és az agy végrehajtó funkcióit, serkenti és támogatja a neuronok és gliasejtek fejlődését.
- Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Több hét reggeli edzés után alvás közben csökken a vérnyomás, ami jó mutatója az egészségnek.
- Csökkentse a hipoglikémia kockázatát I-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Az esti alacsony kortizolszint csökkenti a glükoneogenezist és a szervezet glukagonra adott válaszát, ami növeli a cukorral való összeomlás valószínűségét edzés közben. A magas kortizolszintű reggeli gyakorlatoknak nincs ilyen veszélyes hatása.
Tehát a nap bármely szakában végzett fizikai aktivitás pozitív hatással lesz a testsúlyra, az egészségre és az izomtömegre, és az edzésterv megválasztása elsősorban az Ön képességeitől és edzési céljaitól függ.
Olvassa el még:
