Milyen 13 ételt kell enned, hogy egészséges legyen a szíved?

Kormányzati szervezetek szerint minden negyedik felnőtt szenved szív- és érrendszeri betegségekben.

A férfiak körében ez az arány még magasabb. Természetesen a megfelelő táplálkozás és testmozgás jelentősen csökkenti ezeknek a betegségeknek a kockázatát. A szív számára azonban a legjobb tevékenység az állóképesség, nem pedig az erő szempontjából.

A súlyzós edzés a szívre is pozitív hatással van, de nem olyan hatékony, mint az aerob edzés.

Az egészséges táplálkozásnak változatosnak kell lennie. A feldolgozott élelmiszerek visszautasítása, a rendszeres étkezési idők jót tesznek a szívnek, de a monotónia nem erősíti ezt a hatást.

Íme, 13 étel, amely segít az erek tökéletes állapotban tartásában.

Ha az étrendedben nincs legalább 7 étel a listából, érdemes javítani!

1. Olajos hal

Szinte minden hal tartalmaz egészséges omega-3 zsírsavakat. Még alacsony zsírtartalmú és még édesvíz is. Ennek a csoportnak a legjobb faja azonban a lazac, a makréla, a hering, a laposhal és a pisztráng.

Régóta megfigyelhető, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések legalacsonyabb előfordulását azokon a területeken regisztrálják, ahol fokozott a halfogyasztás. A halolaj két jótékony zsírsavat tartalmaz, a DHA-t és az EPA-t, amelyek csökkentik a vér trigliceridszintjét és hatékonyan javítják a HDL-LDL lipoproteinek arányát.

Egyes tanulmányok szerint az olajos hal rendszeres fogyasztása közel 40%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás kockázatát.

2. Tea

A kiváló minőségű fekete, zöld vagy fehér tea az antioxidáns polifenolok igazi tárháza. Rendszeres bevitelük a szervezetben segít a reaktív oxigénfajták elleni küzdelemben, ugyanis a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő okozója.

A teában található antioxidánsok csökkentik az úgynevezett „rossz” LDL-koleszterin koncentrációját és növelik a „jó” HDL mennyiségét, ráadásul a tea egy alacsony kalóriatartalmú ital, amely javítja az emésztést és a hangulatot.

3. Bors

Ennek a zöldségnek a különféle fajtái sok káliumot, C-, A-vitamint és más antioxidánsokat tartalmaznak. A kálium fontos szerepet játszik a szervezetben, felelős a vízháztartásért és részt vesz az izomösszehúzódásokban.

Alacsony vérszintje magas vérnyomást okoz. A fő ajánlás a magas vérnyomásban szenvedők számára, hogy kerüljék a nátriumot, és gyakran fogyasszanak káliumot tartalmazó ételeket.

Emellett a paprikában található C- és A-vitamin erős antioxidánsok, amelyek védenek a szabad gyökök káros hatásaitól.

4. Leveles zöldségek

Rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, melyek nagy részét magnéziumhoz, káliumhoz és kalciumhoz juthatunk.

Ezek erős antioxidánsok forrásai. A színes zöldségek és gyümölcsök mellett sok keresztes virágú növényt és spenótot is érdemes beiktatni az étrendbe.

5. Teljes kiőrlésű gabonák

Számos tanulmány összefüggésbe hozza a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását az alacsony koleszterinszinttel és a szív- és érrendszeri betegségekkel.
Minden gabonaszem csírából, endospermiumból és termésmag héjából áll. A legtöbb értékes összetevőt a héj és a csírák tartalmazzák.

Az endospermium, amely a mag nagy része, szinte tiszta keményítő. Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett. Az instant zabpehely helyett fogyasszunk rendes zabpelyhet, néha használjunk hajdinát és barna rizst, amitől az étel tápanyag-sűrűsége magasabb lesz.

6. Fokhagyma

A fokhagymában található anyagok pozitív hatással vannak a szervezet működésének számos területére. A szív- és érrendszer sem kivétel.

A fokhagyma javítja a koleszterin két frakciójának arányát és csökkenti a vérlemezkék aktivitását, vagyis csökkenti az embólia és a vénás trombusok kockázatát. Érdemes megjegyezni, hogy a nyers fokhagyma pozitív hatással van az egészségre. A hőkezelés után az egészségügyi előnyök nagy része elvész.

7. Bogyók

A bogyók jellegzetes vonása a húsos maghéj, számos maggal. A bogyók közé tartozik például az áfonya, arónia, áfonya, egres, görögdinnye és ribizli.

Ezek a gyümölcsök az egyik leggazdagabb antioxidáns forrás. Nyáron érdemes kihasználni az áfonyához való könnyű hozzáférést, és gazdagítani vele az étrendet.

8. Hüvelyesek

A hüvelyeseknek számos előnye van. Rostforrás, B-vitaminok és nyomelemek (főleg kálium, vas és magnézium), de a legfontosabb összetevő a flavonoidok.

A hüvelyesek számos olyan anyagot tartalmaznak ebből a csoportból, amelyek különösen fontosak a szív egészségére.

9. Narancs

Igazi gazdag C-vitamin, folsav, antioxidánsok, kálium és rost. Ezen anyagok mindegyike pozitív hatással van a szívre.

Ráadásul a narancs jó ízű, és segít megfékezni az étkezési sóvárgást, így tökéletes nassolnivaló.

10. Dió

Alakjuk az agyra emlékeztet, tulajdonságaik általában az idegrendszer javulását jelzik. De a szívért is sokat tehetnek.

A dió az omega-3, omega-6 és omega-9 családból származó egészséges zsírsavak forrása. Említést érdemel még a nagy mennyiségű kálium, réz és polifenol.

11. Olívaolaj

Sok éve az olívaolajat tartják a legegészségesebb növényi olajnak. Legtöbbször omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, amelyeknek a legtöbbnek kellene lenniük az étrendünkben.

Az olívaolaj gondoskodik a megfelelő trigliceridszintről a vérben és az alacsony koleszterinszintről.

12. Mandula

A listán szereplő második diófajta egy másik, amely külön elismerést érdemel. A mandula káliumban és antioxidánsokban gazdag.

13. Tejtermékek

Számos tanulmány kimutatta ennek az élelmiszercsoportnak a szívre gyakorolt ​​pozitív hatását.

A tejtermékek fontos kalciumforrást jelentenek, ami a diétákban sokszor hiányzik, emellett a tejtermékek fehérje- és a közérzetet befolyásoló triptofán forrás.