A gyakori és ritkább finomítások nagy hatással vannak az alvásra. Általában a szakértők azt javasolják, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt tartsa be a koffeint, és kapcsolja ki a képernyőt (TV, mobiltelefon stb.). De hatékony megoldást jelent az étkezési diéta irányítása is, szerint
Egészséges szénhidrátok. Fotó: The Truth Archive
A szénhidrátok, amelyeket enni kell a jobb alvás érdekében
Az étrend és az alvás közötti kapcsolat összetett, és a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag egészséges táplálkozás összefüggésben áll a jobb alvásminőséggel – derül ki egy 2021-es elemzésből, amelyet a hivatkozott forrásban publikáltak. Ugyanilyen fontos a szénhidrátok kombinálásának módja is – állítja Karman Meyer dietetikus, idézi az Eatingwell.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2020-as tanulmánya például azt találta, hogy azok a menopauzás nők, akik több hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot fogyasztottak, 11%-kal nagyobb valószínűséggel szenvedtek álmatlanságban.
Meyer véleménye szerint a szénhidráttartalmú ételekben, például a B6-vitaminban és a rostokban többféle alvási előny is van. Az összetett szénhidrátok gyakran többet tartalmaznak ezekből az egészséges tápanyagokból, mint a finomított szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű kenyér vs. fehér kenyér).
Számos élelmiszer javíthatja az alvás minőségét, például a tej, a zsíros hal és a cseresznyelé. A szénhidrát kategóriában a legjobb választás alváshoz a rizs. Bár negatív szénhidrátként hírneve van, táplálkozási szempontból sokat kínál. Ez a legjobb „rossz” szénhidrát az alváshoz.
A rizs melatonint tartalmaz
A melatonin az alváshormon, szabályozza a szervezet belső óráját. A szervezet természetesen termeli a tobozmirigyen keresztül, de a melatoninszintet is növelheti az ételválasztással.
Julie Pace dietetikus táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogyan segíthetik a magas glikémiás szénhidrátok a melatonintermelést.
Úgy fejtik ki hatásukat, hogy a triptofán stimulálásával növelik a cukorszintet. A triptofán viszont növeli a szerotonint, amelyet gyakran a jó közérzet hormonjának neveznek. Tehát serkenti a melatonin termelődését, megkönnyítve az elalvást.
Ezenkívül a rizs bizonyos mennyiségű melatonint tartalmaz. A rizsben található szénhidrátok és melatonin kombinációja különösen előnyös az alváshoz.
A magnézium elősegíti a mély és pihentető alvást
A melatonin mellett a magnézium egy másik népszerű alvássegítő.
„A magnézium szerepet játszik a szervezet stresszre adott válaszának szabályozásában azáltal, hogy befolyásolja a stresszhormonok, például a kortizol termelését. Azáltal, hogy segít csökkenteni a stressz szintjét, a magnézium elősegítheti a nyugalom és a relaxáció érzését, megkönnyítve az elalvást.”magyarázza Jamie Lee McIntyre táplálkozási szakértő és dietetikus.
Egy 2022-es, közel 4000 résztvevő részvételével készült tanulmány, amely az Alvásban jelent meg, azt találta, hogy azok, akik magnéziumot szedtek, jobb alvásminőséggel rendelkeztek. Míg a fehér rizs bizonyos mennyiségű magnéziumot tartalmaz, ha barna rizst fogyaszt, a magnéziumbevitel optimalizálódik.
Egy csésze főtt, hosszú szemű barna rizs elfogyasztásával az ajánlott napi magnéziumérték 21%-a lesz elérhető.
A rizs sokoldalú egészségügyi előnyeit tekintve és nagyon olcsó
A rizs továbbra is az egyik legelőnyösebb lehetőség a költségvetési hatás szempontjából. Sokféle receptben is szerepelhet. A jobb alvást biztosító ételek közé tartozik a lassú főzési módszerrel elkészített rizses és edamame cseresznye és pekándió. Vacsorára nyálkás barna rizst is kipróbálhat mangóval.
A rizs tehát egy nagylelkű és sokoldalú élelmiszer, amelynek szénhidrátként méltatlan híre van „rossz”az általuk biztosított alapvető tápanyagok ellenére.
A rizsben (különösen a barna rizsben) lévő szénhidrátok és magnézium kombinációja serkentheti a szervezet melatonin termelődését, ami alvást indukál. Hozzá kell tenni, hogy a lazac vagy a pisztácia egyéb elalvást okozó élelmiszerek.
