Ha túl gyakran gondolsz az ételre, akkor frusztráló lehet például, ha koplalsz, fogyni próbálsz, vagy egyszerűen nem akarsz túl sokat gondolkodni ezen.
Az agy két különálló, de egymással összefüggő útvonalat használ az éhség és a táplálékfelvétel szabályozására. Ha ezen utak valamelyike beindul, valószínűleg az étkezésre készteti az embert. Itt van mindkét módszer:
- Homeosztatikus út
Ez az útvonal szabályozza az étvágyat, és serkenti, ha a szervezet kalóriahiányt tapasztal. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek kalóriákra van szüksége az energiatermeléshez és az alapvető anyagcsere-funkciók fenntartásához.
- Hedonista út
Ez az út felülírhatja a homeosztatikus folyamatot, és étkezési sóvárgást válthat ki, különösen a nagyon ízletes ételek után, még akkor is, ha a szervezetnek elegendő energiája van az anyagcsere funkcióinak fenntartásához.
A hiperízletes ételek közé tartoznak a magas zsír-, só- és egyszerű cukrok, például édességek, desszertek és sült ételek. Ezek az ételek hajlamosak érzékszervi receptorokat beindítani az agyban, amelyek az öröm és a jutalom érzéséhez kapcsolódnak.
Mi indítja el a homeosztatikus utat
A homeosztatikus útvonal a szervezet egyik elsődleges mechanizmusa, amellyel tudatja az agyvel, hogy táplálékból származó energiára van szüksége.
Így a fő tényező, amely kiváltja a homeosztatikus utat az agyban, a tested jelenlegi energiaegyensúlya.
Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, bizonyos hormonokat szabadít fel, így tudatja az agyával, hogy éhes vagy. Ezeknek a testtől érkező jeleknek az eredménye étkezési gondolatként nyilvánulhat meg.
Két hormon, amelyet a szervezet a jelenlegi energiaszintre válaszul bocsát ki az agyba, a leptin és a ghrelin.
A leptin elnyomja az éhséget és az étellel kapcsolatos gondolatokat, mert akkor szabadul fel, amikor a szervezetnek már elegendő energiája van. Ezzel szemben a ghrelin akkor szabadul fel, ha a szervezetében nincs energia, és éhség jeleit okozhatja, beleértve az étellel kapcsolatos gondolatokat is.
Néha az étkezésre való gyakori gondolkodás azt jelenti, hogy éhes vagy, különösen akkor, ha koplalsz, vagy már egy ideje evett.
Mi váltja ki a hedonikus utat
Míg a homeosztatikus út által kiváltott étkezési gondolatok a tényleges fizikai éhség következményei, a hedonikus út még akkor is elgondolkodtathat az ételről, amikor a szervezetnek nincs szüksége kalóriára az energiához.
A hedonikus utat számos dolog váltja ki, többek között:
- A környezet körülötted
- Az élelmiszerek elérhetősége
- Gondol
- Hirdető
- Érzelmek
- Feszültség
Néha olyan környezeti jelzések, mint például az élelmiszerek reklámozása, bizonyos élelmiszerek jelenléte, vagy egyszerűen csak hallani valaki mást az ételekről beszélni, elgondolkodtatnak ezen.
Az éhség egyéb provokátorai
A homeosztatikus és hedonikus utak mellett a feltörekvő kutatások azt találták, hogy a bélrendszerben lévő gyomor-bélrendszeri érzékelők bizonyos ételek utáni vágyat válthatnak ki.
Bár előfordulhat, hogy általában nincs tudatában ezeknek az agyában és testében jelentkező reakcióknak, ezek gyakran éhségként vagy étkezési gondolatként nyilvánulhatnak meg.
7 tipp, hogy ne gondolj az ételre
Ha megérted, hogyan működnek az étkezési gondolatok és viselkedések, és mi váltja ki őket a szervezetedben, az egyik módja annak, hogy jobban kontrolláld őket.
Mivel az étkezési gondolatokat számos tényező okozza, az étkezési gondolatok kiváltó okától függően különböző megközelítések azok megállítására, jobban vagy rosszabbul működhetnek.
Miért akarunk evés után azonnal lefeküdni?
Érdemes tehát felmérni egyéni körülményeit, és többféle megoldást kipróbálni, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
Íme 7 tipp, amelyet szem előtt kell tartanod, ha nem akarsz állandóan az ételre gondolni.
1. Nyugodj meg
Mindannyiunknak egyedi, személyes és összetett kapcsolata van az ételekkel.
Időbe telhet, amíg teljesen megérted a vele való kapcsolatodat, és közben könnyen hagyhatod, hogy bűntudat, hibáztatás vagy frusztráció ébredjen fel, ha nem tudsz abbahagyni az ételre való gondolkozást.
Azonban, ha állandóan fáradtnak érzi magát az étellel kapcsolatos gondolatokra reagálva, hosszú távon nem biztos, hogy hasznos.
Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy a bűntudat vagy szégyenérzet az ételválasztása vagy a súlya miatt túlevéshez vezethet, és megnehezíti a fogyást.
Ahelyett, hogy hibáztatná magát az állandó étkezési gondolatokért, próbáljon megtanulni eligazodni, és megérteni, miért és hogyan jelennek meg az étkezési gondolatai.
2. Kérdezd meg magadtól, hogy nélkülözve érzed-e magad
Az élelmiszer-korlátozás, az agy és az étel utáni sóvárgás közötti kapcsolat összetett, és a kutatók még mindig a részleteket fejtik ki.
Úgy tűnik azonban, hogy bizonyos élelmiszerek korlátozása egyes embereket gyakrabban gondolhat az élelmiszerekről.
Sokak számára nem működik hosszú távon a szigorú szabályok felállítása arra vonatkozóan, hogy mit ehet és mit nem. Ehelyett próbáljon meg egyetlen ételt sem „tilossá tenni”, és engedje meg magának, hogy bízzon teste természetes éhség- és teltségjelzéseiben.
Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, fontos, hogy minden nap elegendő kalóriát fogyasszon szervezete szükségleteinek kielégítéséhez. A rendszeres alultápláltság súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezethet.
3. Élvezze az egészséges ételeket és harapnivalókat
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az ízlelőbimbóidnak megfelelő és kielégítő ételek és harapnivalók fogyasztása segíthet az étvágy szabályozásában. Ennek eredményeként ez a nap folyamán elnyomhatja az étellel kapcsolatos túlzott gondolatokat.
A tápanyagban gazdag élelmiszerek azok, amelyek jelentős mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és más egészséges tápanyagot, például fitonutrienseket tartalmaznak. Ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, tojás és tenger gyümölcsei.
Hogyan lehet korlátozni az élelmiszer-pazarlást?
Ezenkívül a magas fehérje-, rost- és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag élelmiszerek hosszabb ideig tartanak teltségérzetben, ami elűzheti az étellel kapcsolatos gondolatokat.
Néhány egészséges rágcsálnivaló, amely tápanyagban gazdag és tele van fehérjével vagy teljes kiőrlésű gabonával:
- Joghurt gyümölccsel
- Alma mogyoróvajjal
- Növényi rudak hummusszal
- Túrós koktélparadicsommal
- Teljes kiőrlésű keksz reszelt sajttal
4. Igyál elegendő vizet
A víz utáni vágy néha összetéveszthető az étel utáni vággyal.
Így az egész napos hidratáltság csökkentheti az étkezésre való gondolkozás gyakoriságát.
Ha elegendő vizet iszik, az is csökkentheti a szuperízletes ételek, különösen a sós ételek iránti vágyat. Emellett egyesek azt tapasztalhatják, hogy a napközbeni vízivás elnyomja az éhségérzetet.
5. Határozza meg a mintáit és azt, hogy mi váltja ki Önt
Az étkezéssel kapcsolatos gondolatok jobb megértésének másik módja, ha megpróbálja azonosítani azokat a dolgokat az életében, amelyek elindítják a hedonikus utat, és arra késztetnek, hogy az étkezésre gondoljanak, amikor nem vagy éhes.
A gyakori dolgok, amelyek kiválthatják az étkezéssel kapcsolatos gondolatokat:
- Feszültség
- Unalom
- Érzelmek
- Szuper finom ételek közelében lenni
- Ételbeszélgetések a családdal vagy a barátokkal
- Élelmiszer hirdetések
Fontolja meg a napló vezetését néhány napig, és jegyezze fel az étellel kapcsolatos gondolatait. Jegyzeteket is készíthet az Önt körülvevő környezetről és arról, hogyan érzi magát pillanatnyilag.
Ezeket a megfigyeléseket felhasználva valószínűleg észre fogsz venni bizonyos mintákat a környezeti kiváltó tényezőkben és jelzésekben, amelyek arra késztetnek, hogy az ételről gondolkodj.
Ha már tisztában van ezekkel a mintákkal, elkerülheti vagy korlátozhatja az ezeknek a kiváltó tényezőknek való kitettségét, vagy megtanulhatja, hogyan vonhatja el a figyelmét, és hogyan navigálhat rajtuk, amikor előfordulnak.
6. Tanuld meg elengedni a gondolatokat
Néhány étkezési gondolat csak átmeneti. Ha észreveszi, hogy feljönnek ezek a gondolatok, de tudja, hogy nem igazán éhes, megpróbálhatja elterelni a figyelmét az étkezésen kívüli dolgokról. Ez segíthet elmúlni az étellel kapcsolatos gondolatok vagy sóvárgás.
Néhány példa olyan dolgokra, amelyekről megpróbálhatja elterelni magát:
Tarts egy kis szünetet, és tarts egy kis szünetet abban, amit csinálsz
- Állj fel és nyújtózkodj
- Sétálj
- Igyál egy pohár vizet
- Olvass valamit, ami érdekli
- Meditálj néhány percig
7. Mozogjon többet
Az ételekről készült képek olyan dolgok, amelyek beindíthatják az agy hedonikus pályáját, és elgondolkodtathatnak az ételről. Érdekes módon bizonyos típusú gyakorlatok hatással lehetnek arra, hogy az agy hogyan reagál ezekre a képekre.
A közepes intenzitású fizikai aktivitás magában foglalja:
- Táncok
- Vízi gyakorlatok
- Gyors tempóban séta
- Lassú kerékpározás
A nagy intenzitású fizikai aktivitás magában foglalja:
- Idegenforgalom
- Ússz egy távot vagy kört
- Futás
- Gyors biciklizés
Ha napi vagy heti gyakorlatot szeretne elkezdeni, hogy abbahagyja az étkezésre való gondolkozást, akkor a legjobb, ha közepes intenzitású tevékenységekkel kezdi, és lassan felépíti az erőteljesebb tevékenységeket.
Ne feledje, hogy az ételről való gyakori gondolkodás normális és az emberi lét része.
Ha azon kapod magad, hogy az ételre gondolsz, és úgy érzed, hogy képtelen abbahagyni, akkor ez egyszerűen az agyadban lévő homeosztatikus út, amely tudatja veled, hogy a testednek energiára van szüksége.
Ellenkező esetben ez azt jelentheti, hogy egy másik tényező, például a stressz vagy az élelmiszerreklám arra késztette Önt, hogy az ételről gondolkodjon, és elindítja az agy hedonikus pályáját.
Végül, ha az ételekkel kapcsolatos gondolatai rögeszméssé vagy nyomasztóvá váltak, ne habozzon további segítséget kérni egy képzett szakembertől.