Az egészséges fogyás heti egy-másfél kilogrammnál kezdődik. Ha átlépjük ezt a határt, kockáztatunk. Főleg az elvesztett kilogrammok visszatérése az úgynevezett jojó-effektus formájában. Hogyan kezeljük a súlyt és „fogyjunk” majdnem öt kilogrammot egy hónap alatt?
A zöldségekkel bevált trükk
Nagy mennyiségű vizet, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Ezeknek az anyagoknak a kölcsönhatása ügyesen gondoskodik a fogyásról. A zöldségek ideális táplálékok fogyókúrához (és nem fogyókúrához), és leegyszerűsítve soha nem lehet eleged belőlük. És szó szerint. Minél több zöldséget adunk az étlapunkhoz, annál nagyobb a valószínűsége, hogy elégedettek leszünk a mérleg tűjével. „A zöldségek fogyasztása jóllakottság érzést kelt, miközben természetesen alacsony a kalóriatartalma” – mondja a világhírű táplálkozási szakértő, a Végre teljes, végre karcsú! Lisa Young. Mint elmagyarázza, a zöldségek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. Nem egy tipikus tápanyag, és nincs kalóriája. A vizet azonban magához köti a szervezetben, sűrűbb masszát hoz létre, és így fenntartja a jóllakottság érzését.
Hogyan nyomja el az édes finomságok iránti vágyat?
Mivel az említett anyag javítja az emésztőrendszer működését és szabályozza az emésztést, a zöldségek fogyasztásától is elvárhatjuk az édes, sós és zsíros ételek iránti étvágy csillapítását. Zöldségeket fogyaszthatunk nyersen, párolva, grillezve vagy sütve. Ebben az esetben néhány korlátozás vonatkozik. Például a sült karfiol vagy karalábé nem fér bele az étrendbe. Ez a fajta növényi táplálék ugyanakkor ellátja a szervezetet a szükséges adag C-, E- és A-vitaminnal, de ásványi anyagokkal is, leginkább káliummal, magnéziummal, kalciummal, de szelénnel és cinkkel is. Mindezek a mikrotápanyagok javítják az anyagcserét, és kulcsfontosságúak a fogyásban, mivel megvédik a szervezetet az alultápláltságtól.
Mit szólnál a saját zsírégetéshez…
A fogyás sikerének kulcsa egy egyszerű egyenlet követése. Ez azon a tényen alapul, hogy az energiafelhasználásnak magasabbnak kell lennie, mint a napi bevitel. Ez egy kalóriadeficit, amely során a szervezet elkezdi felhasználni a saját forrásaiból származó energiát. A zsírok természetesen testünk legnagyobb energiaforrásai. Nemcsak a hason, a combon, az oldalakon, vagy akár a háton található bőr alatti szövetben raktározódnak, hanem a hasüregünkben is, ami egy kerek, aszimmetrikus alak érzetét kelti. A kalóriadeficit nem csak az étkezés csökkentéséről szól. Alapvetően ez két tényező kombinációja, az élelmiszerekből származó alacsonyabb kalóriabevitel és a fokozott fizikai aktivitás. „Ahhoz, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre, növelnünk kell a fizikai aktivitást, és változtatni kell az étrendünkön” – hangsúlyozza Youngová az eatthis.com-nak. Szerinte ennek a szabálynak a betartása energiaegyensúly-zavart okoz, ami fokozatos fogyáshoz vezet.
Ez vonatkozik a „semmit csinálásra” is
Kalóriadeficitet nem csak az edzőteremben végzett kemény munkával érhetünk el, hanem otthon a kanapén is. Bár első pillantásra eretneknek tűnik, ennek az ellenkezője igaz. Ha tévézés közben általában néhány marék chipsszel vagy tejcsokoládéval kényeztetjük magunkat, energiafelesleghez jutunk. Ha ezeket az ételeket kihagyjuk, és egy könnyű vacsorát fogyasztunk, ami sovány hús vagy zöldség kombinációja, akár 500 kilokalóriát is fogyhatunk esténként. Édességre átszámítva ez körülbelül két ostya.
Jó támogatás a fehérjékben
A szervezet nem tud lefogyni a fehérjék által nyújtott támogatás nélkül. Húsban, tojásban, tejtermékekben, de megtalálhatók a diófélékben, hüvelyesekben és növényi magvakban is. A fehérje kiválasztása kulcsfontosságú a súlykontrollban. A sertéshús fogyasztása közben valóban fogyasztunk elegendő fehérjét, de néhány gramm zsírt is. A fentiek akkor is érvényesek, ha nem túl zsíros sertéshússal kényeztetjük magunkat. Úgynevezett rejtett zsírokat tartalmaz. Ez azonban nem mondható el a halról, a csirkehúsról vagy a nyúlhúsról. A könnyen emészthető fehérjék tipikus forrása. „A sovány fehérjék növelik a jóllakottság érzését és csökkentik az étvágyat, ezáltal elősegítik az elfogyasztott táplálék mennyiségét, és megakadályozzák a véletlenszerű étkezést a főétkezések között” – magyarázza a szakember. Emellett a rendszeres fehérjebevitel biztosítja az izomtömeg növekedését és fenntartását. Fogyáskor nem izmot akarunk elveszíteni, ami formálja íveinket, hanem zsírt, ami rontja az alakot.
Hogyan korlátozzuk a szénhidrátokat
Kellemetlen téma, amely szó szerint felpörgeti az édesség szerelmeseinek fejét. Azonban a szénhidrátok korlátozása étrendünkben a felesleges zsír viszonylag gyors leadását is eredményezi. A szénhidrátok szó nem csak a klasszikus, finomított cukrokat jelenti. A szénhidrátok teljes skáláját ismerjük, és sok közülük a fogyás során is fontos. A fogyást azonban bizonyítja a tipikus édességek, például tejcsokoládé, kekszek, desszertek és sütemények fogyasztásának visszaszorítása. Ha ezekből a finomságokból csökkentjük a cukor mennyiségét, a szervezet saját energiatartalékaihoz, zsírhoz nyúl.
Azonban minden szélsőség kockázatot is rejt magában
Ha a nagy mennyiségű testsúly gyors fogyására törekedve minimálisra csökkentjük a szénhidrátfogyasztást, akkor idegességre, ingerlékenységre, állandó édes és zsíros ételek utáni vágyra számíthatunk. Az étkezési zavarok, különösen az éjszakai falási zavarok is társulnak. Azok a szénhidrátok, amelyeket mindenképpen nem kell elkerülni, a teljes kiőrlésű gabonák, a jó minőségű tészták, a quinoa, a barna rizs, de a diófélék is. Az ezekből a finomságokból származó összetett szénhidrátok fokozatosan kerülnek a szervezetbe, és nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést vagy éhségérzetet.
