Amikor a fogyás és a centiméter kerületű diéta mellett döntünk, mindig fontos észben tartani, hogy ennek el kell látnia a szervezetet a szükséges tápanyagokkal. A korlátozó diéta bevezetése kifejezett eredményeket hozhat, de a régi étkezési szokásokhoz való visszatérés gyorsan nem kívánt jojó hatást vált ki. A jó étrend kulcsa a kiegyensúlyozottság és a kalóriadeficit fenntartása. Mi ez és hogyan kell kiszámítani?

Mi a kalóriadeficit?

A kalóriadeficit olyan állapot, amikor a szervezet több kalóriát éget el, mint amennyit a táplálékkal bevitt. A hiányzó energiát ezután más forrásokból, például testzsírból kell beszerezni. Ezért a kalóriadeficit fenntartása segít csökkenteni a raktározott testzsír mennyiségét.

A redukciós diéta főbb elvei

Döntéskor az ún csökkentés, fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel szigorú korlátozása ellenkező hatást válthat ki. A redukciós étrendnél fontos, hogy kiegyensúlyozott legyen, és tartalmazza a szükséges makrotápanyagokat. Az ételeknek rostokban és fehérjékben, de zsírokban, vitaminokban és minden szerv és rendszer megfelelő működéséhez szükséges elemekben is gazdagnak kell lenniük. A diéta alapját a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a gyümölcsök és zöldségek, de a fehérjében gazdag termékek – tejtermékek és jó minőségű hús vagy hüvelyesek – is képezzék.

Az étkezések közötti egyenletes időközök betartása segít a kalóriadeficit fenntartásában. Ekkor ritkábban jelentkezik az éhség, és elkerülhető az éhségérzet, ami a csökkent kalóriabevitelre adott reakció lehet.

A csökkentő diéta akkor hozza meg a kívánt eredményt, ha az étrend megfelelő mennyiségű folyadékot tartalmaz. Minden diétában a legfontosabb a víz, de ihatunk gyógynövényeket, kávét vagy teát cukor nélkül is.

Fizikai aktivitás – szükséges a csökkentő étrendben?

A csökkentő diéta az alacsonyabb energiatartalom miatt testtömeg csökkenéshez vezet, ami azt jelenti, hogy még a fizikai aktivitás hiánya is meghozza a hatását.

A testmozgás és a rendszeres mozgás azonban elősegíti az egész test megerősödését, biztosítja a megfelelő testtartást és építi az izomszövetet, amely szintén többletenergiát igényel. Ez azt jelenti ha a testmozgást a fogyókúrához adjuk, az nagyobb fogyást, valamint egészségesebb fogyást eredményez.

Nem sportolók és korábban fizikailag nem aktív emberek számára jó, ha a csökkentést gyengéd testmozgással vagy rendszeres sétával kezdik.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartott kalóriadeficit mellett akár heti 1 kg fogyást tesz lehetővé, ami azt jelenti, hogy az első hatások már néhány nap múlva láthatók. Ha ehhez mérsékelt fizikai aktivitást adunk, nagyobb lehet a fogyás.

Hogyan számolod ki a kalóriadeficitet?

Ahhoz, hogy kiszámíthassuk, hány kalóriára van szükségünk naponta a fogyáshoz, először is meg kell határozni az összes belső rendszer megfelelő működéséhez szükséges napi kalóriaszükségletet.

Az alap metabolikus rátát (BPM) a Mifflin-St Jeor képlet alapján számítják ki:

  • Férfiak: PPM = (10 x testsúly kg) + (6,25 x magasság cm-ben) – (5 x életkor években) + 5
  • Nők: PPM = (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) – (5 x életkor években) – 161

Ezután ki kell értékelni a teljes metabolikus rátát (CPM), és ehhez a kapott PPM eredményt (a fenti képlet) meg kell szorozni a fizikai aktivitási együtthatóval:

  • 1,2 – nincs fizikai aktivitás,
  • 1,4 – alacsony fizikai aktivitás mellett
  • 1,6 – mérsékelt fizikai aktivitás mellett,
  • 1,75 – rendszeres fizikai aktivitás mellett,
  • 2 – nagyon magas fizikai aktivitással,
  • 2,2-2,4 a nagy teljesítményű sportágakban.

Az eredmény határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell naponta ellátnunk a szervezetünkkel. Ha azonban folytatni akarjuk a csökkentést, akkor a kapott eredményből körülbelül 300-500 kalóriát kell levonnunk. Csak ebből az eredményből derül ki, hogy mennyi kalóriát kell bevinnünk naponta, hogy lefogyjunk kalóriadeficitben.

Példa: 35 éves nő, 70 kg súlyú és 168 cm magas.

Az alap metabolikus ráta (BPM) kiszámítása = 700+1050-175-161 = 1414

Feltételezve, hogy a nő nem sportol és mozgásszegény életmódot folytat, az eredményt meg kell szorozni 1,2-es tényezővel. Az így kapott érték 1696 kalóriás napi kalóriaszükségletet jelez. Ahhoz, hogy a diéta testsúlycsökkentő hatást fejtsen ki, ebből az értékből kezdetben körülbelül 300 kalóriát kell levonni, így ennek a nőnek a napi szükséglete 1396 kalória lesz.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez nem fix érték, és magát a hiányt kell korrigálni a fogyás után.

Túl nagy kalóriadeficit – milyen kockázatokkal jár?

A túl sok, 500 kalória feletti kalóriahiány számos veszélyes mellékhatáshoz vezethet. A túlságosan korlátozó étrend a nők menstruációjának leállását, ingerlékenységét és koncentrációs zavarokat okozhat.

Emellett az anyagcsere lassulása, a hormonális zavarok, de a fáradtság és az izomerő gyengülése is, ami megakadályozhatja a fizikai aktivitást.

Csökkentő diétát mérsékelten kell követni, anélkül, hogy drasztikusan „levágnánk” a napi kalóriákat. A fontos tápanyagokkal való ellátás hiánya a bőr, a haj és a köröm állapotának romlásához is vezethet, az étrendben szereplő korábbi kalóriaszámhoz való visszatérés pedig nem kívánt jojó-effektust eredményezhet.

Szerkesztőség Szenvedély benned.

Kapcsolódó cikkek:

Hogyan lehet fogyni diéta nélkül? Csak bevált módszerek

A húsleves és az ecetes zöldségek a GAPS diéta alapját képezik. Az autizmust kellett volna gyógyítania, meggyógyítja a beleket és az egész testet