50. életéved betöltése után valószínűleg észrevetted, hogy az elfogyasztott ételek másképp hatnak rád, mint évekkel ezelőtt. Könnyebben hízik, és egyes ételeket már nem olyan könnyen tolerálunk.
Lehet, hogy kezelőorvosa már beszélt Önnel egy olyan diétáról, amely elősegíti a csontok szilárdságát vagy a vércukorszintet kordában tartja, és ennek jó oka van. Ahogy öregszünk, táplálkozási szükségleteink változnak, és az „az vagy, amit megeszel” kifejezés relevánsabb, mint valaha.
A nők az ösztrogénszint csökkenését tapasztalják a menopauzával, ami a csonttömeg csökkenéséhez és a kalciumban gazdag élelmiszerek iránti fokozott igényhez vezet, amelyek segíthetnek megelőzni a csontritkulást. És mind a nők, mind a férfiak esetében a szervezet az idő múlásával ugyanolyan könnyen elveszíti az inzulintermelő képességét, ami vércukorszint-egyensúlyzavarokhoz és 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.Az anyagcsere is lelassul, különösen 60 éves kor után – ami azt jelenti, hogy a magas – a kalóriatartalmú ételek nagyobb valószínűséggel okoznak súlygyarapodást. És tekintettel arra, hogy a szívbetegség az első számú gyilkos. 1, a szív-egészséges táplálkozás elengedhetetlen – írja a Huffpost.
De szem előtt kell tartanunk, hogy bizonyos ételek hasznosak lehetnek az életkorral összefüggő egészségügyi problémák távoltartásában.
Egy geriáter elárulja, hogy mely ételeket érdemes túlnyomórészt 50 éves kor után fogyasztani.
Aromás fűszernövények, például petrezselyem, sáfrány vagy rozmaring
Mivel a só hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, Dr. Nina L. Blachman, a NYU Langone Health geriátere azt javasolja, hogy a sót a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák. „Só helyett azt javaslom, hogy fűszernövényekkel ízesítsék az ételeketazt mondta. A fűszernövények, például a petrezselyem, a sáfrány vagy a rozmaring kiválóan alkalmasak arra, hogy ízesítsék az ételeket, kevés vagy só nélkül.
Bab
Tara Tomaino táplálkozási szakértő, dietetikus szerint a bab (de a csicseriborsó, a feketebab stb. is) remek választás az 50 év felettiek számára.
„Akár konzerv, akár szárított, a bab kiváló táplálék az 50 év felettiek étrendjébenazt mondta. „A bab kiváló rostforrás, valamint növényi alapú fehérje. A rost kulcsfontosságú tápanyag a szív egészségéhez, a vércukorszint szabályozásához és a súlykontrollhoz. Ha babkonzervet vásárol, feltétlenül öblítse le és ürítse ki, hogy megszabaduljon a csomagolófolyadéktól és a felesleges nátriumtól. Próbáljon meg megenni fél csésze babot naponta, salátákhoz vagy levesekhez adva.”
Alacsony zsírtartalmú tehénsajt
A túró remek választás 50 év felettiek számára.
„Ez a fehérjében gazdag étel nagyszerű választás a nap bármely étkezéséhez, vagy akár snacknek isazt mondta. „Kombináld a túrót gyümölccsel, hogy édes és sós kombinációt kapj, vagy keverd fürdőbe, hogy friss zöldségekkel élvezd. Válasszon alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes túrót, ha aggodalomra ad okot a magas vérnyomás.”
Sötét leveles zöldek
Válasszon kedvenc leveles zöldjei közül, javasolja a Tomaino: spenót, kelkáposzta, sőt brokkoli is.
„Ezek a zöldségek rostban, vasban, magnéziumban, káliumban és kalciumban gazdagok, amelyek mindegyike nélkülözhetetlen a szív egészségéhez. A zöld levelek is salacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú, nagyszerű kiegészítője lehet étrendjének, ha a testsúlyát és a vércukorszintjét szeretné szabályozni.”
Bogyók
A bogyós gyümölcsök minden fajtája, beleértve az epret, az áfonyát és a szedret is, tele van egészségügyi előnyökkel az 50 év felettiek számára. Mivel az inzulinszint ingadozik, a bogyók alacsony cukortartalmúak, ha édes finomságra vágysz.
„A bogyók gazdagok antioxidánsokban, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és rákellenes tulajdonságokkal látják el a szervezetet– mondta Tomaino. „A bogyók magas rosttartalmúak, így kiváló gyümölcsválasztás a vércukorszint kezelésében. Válasszon bio bogyókat (friss vagy fagyasztott), ha lehetséges. Fogyassza el őket úgy, ahogy vannak, vagy keverje hozzá zabpehelyhez, joghurthoz, salátákhoz vagy turmixokhoz.”
Lazac
Az ideális esetben a vadon élő lazac omega-3-tartalma miatt az 50 év felettiek legjobb tápláléka, mondta Tomaino.
„Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a szív egészségére, és az agy egészségéhez is kapcsolódnakazt mondta. „A vörös húsnál alacsonyabb telített zsírtartalmú lazac kiváló fehérje választás, amelyet legalább hetente egyszer be kell iktatni az étrendbe. A grillezett lazac zöldségekkel könnyű hétvégi étkezést tesz lehetővé a serpenyőben.”
Diófélék, olajos magvak és magvak
A mandula, a dió, a lenmag és a chia mag szív-egészséges zsírokban, rostokban és alapvető tápanyagokban gazdag – magyarázta Marine Melamed táplálkozási szakértő. „Segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet, támogatják az emésztést, és növényi alapú fehérjeforrást biztosítanakazt mondta.
Sovány fehérjék
Kerülje el a zsíros húsdarabokat, és válasszon sovány csirke- és pulykadarabokat, vagy akár tojást. „A sovány fehérjeforrások, mint a baromfi, a sovány húsdarabok, a tojás és a növényi fehérjék (tofu, hüvelyesek, lencse) nélkülözhetetlenek az izomfenntartáshoz, az immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz– mondta Melamed.
Quinoa és barna rizs
A teljes kiőrlésű gabonák egy másik nagyszerű lehetőség az 50 év felettiek számára. „A quinoa, a barna rizs, a teljes kiőrlésű búza és a zab rostokban és összetett szénhidrátokban gazdag.”– mondta Melamed. „Tartós energiát biztosítanak, segítik az emésztést és szabályozzák a vércukorszintet, csökkentve az anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatát.”
Bár a táplálkozási igények és korlátok az életkor előrehaladtával egyre összetettebbekké válnak, néhány egyszerű étrendi változtatással egyszerű és ízletes módszereket találhat az étrend módosítására.
