A terhesség és a szülés után valószínűleg minden anyát aggaszt a legjobban a következő kérdés: „Hogyan térhetek vissza korábbi formámba?„. Mielőtt bármit tenne, azt tanácsoljuk, hogy konzultáljon orvosával. Hagyja, hogy tanácsot adjon Önnek, mikor kezdheti el az edzést, és mikor térhet vissza az edzéshez. Kezdetben minden bizonnyal jó ötlet követni a tested jelzéseit, és a lehető legkönnyebb terhelést választani.
Ha nehézségekbe ütközik, és nem tudja visszaszerezni a „mami hasát”, a következő sorokban a legjobb tippeket kínáljuk Önnek, hogyan teheti ezt meg. Itt vannak:
Fedezze fel a különbséget a diastasis recti és a „mammy has” között
Amikor a hasizmok megnyúlnak, hogy lehetővé tegyék a has térfogatának növekedését a terhesség alatt, ezt az állapotot általában diastasis rectinek nevezzük. Szülés után, hogy a hasa visszanyerje normál formáját, össze kell húznia ezeket a laza izmokat. Ha a hasa szülés után úgy néz ki, mintha puffadt volna (akár mennyi ideje is volt), akkor minden bizonnyal diastasis recti van. De van olyan változat is, amelyben a diasztázis jelen van, de anélkül, hogy a has láthatóan megduzzadna, vagy nagyobb térfogattal. Ez az állapot általában a szülõ nők 30-60 százalékát érinti. Amellett, hogy tisztán vizuális, a diasztázis hatással lehet a has működésére is, gyengeséget, derékfájást, medencefenéki működési zavarokat, a törzs mozgásának és stabilitásának csökkenését, sőt helytelen testtartást is okozhat.
Hogyan csökkenthető a derékbőség?
Annak érdekében, hogy sikeresen megszabaduljon az „anya hasától”, bizonyosan konkrét lépéseket kell tennie. Vegyük fel magunkat türelemmel, és ne feledje, hogy ez a folyamat sokáig tarthat. A végén azonban megéri az erőfeszítés, amit belefektetsz – nemcsak a megjelenésed, hanem a hasizom működése is javítható lesz.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy csökkentse a testzsír százalékát. Ebből a célból megfelelő étrendet és fizikai aktivitást kell beiktatnia a napi rutinjába. Válasszon olyan termékeket, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz a típushoz, amelyben a természetben előfordulnak (kerülje a feldolgozott és mesterséges élelmiszereket). Ügyeljen a kalória összetételére, kerülje azokat, amelyek gyomorduzzanatot, gyulladásos folyamatokat és bélirritációt okoznak.
A következő lépés a megfelelő gyakorlatok kiválasztása
Ezeket úgy kell kiválasztani, hogy segítsenek helyreállítani és visszanyerni az erőt és a stabilitást a hasi területen. Kezdésként olyan mozdulatokat válasszunk, amelyek nem terhelik közvetlenül a hasizmokat, mert ez növelné a feszültséget ezen a területen (például klasszikus felülések, deszkák, csavarások, mindkét láb felemelése fekvő helyzetből stb.) Ehelyett olyan gyakorlatokat választhat, amelyek a hasizmok legmélyebb rétegét hivatottak aktiválni (ún. „muscular corset” vagy angolul „corset abs”). Íme egy példa a gyakorlatok komplexumára:
1. gyakorlat – Be- és kilégzés
Feküdj a padlón behajlított térddel, ügyelve arra, hogy ne legyen hely a hátad és a padló között (a hátad a padlóhoz van ragasztva). Helyezze a kezét a has köré. Lélegezz be és fújd fel a hasat, amennyire csak lehetséges, majd lélegezz ki, követve a has mozgását, és érezd, ahogy a hasat „beburkolod” a kezeiddel. Próbáld elképzelni és érezni, hogyan feszíted meg az egész izomfűzőt, és visszahúzod az összes izmot. Ezt többször is megismételheti.
2. gyakorlat
A felvett fekvő helyzetből ismét feszítse meg a hasizmokat, ezalatt az egyik lábát kissé nyújtsa ki, majd emelje fel és térjen vissza a kiinduló helyzetbe (térdben hajlítva). A mozgás sima. Váltott lábak, a gyakorlat végrehajtása körülbelül 30-45 másodpercig. Álljon meg 15-30 másodpercig, és folytassa a következő gyakorlattal.
3. gyakorlat
Nyújtsa ki az egyik lábát körülbelül 45 fokra, és húzza a másik térdét a mellkasa felé. Ennek során ügyeljen a hasra – nem szabad kidomborodnia (ún. „kúp” – amikor a feszültség miatt a hasi terület középvonala a hasfal többi része fölé domborodik). Cserélje fel az egyik lábát a másikkal. Ismételje meg 30-45 másodpercig 30-15 másodperces pihenéssel.
4. gyakorlat
Fekvő helyzetből emelje fel a lábát, térdre hajlítva 90 fokban. Kezdje el lassan leengedni az egyik lábát a padlóra, érintse meg a lábujjaival. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és érintse meg a padlót a másik lábával. Ismételje meg körülbelül 30-45 másodpercig.
5. gyakorlat
Fekvő helyzetből (90 fokban hajlított lábak) nyújtsa ki az egyik lábát, majd engedje le a padlóra, és húzza vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.
6. gyakorlat
A lábak 90 fokban hajlottak. Nyújtsa ki az egyik lábát, és végezzen vele körkörös mozdulatot. Ezután zsugorítsa újra. Hajtsa végre a másik lábával. Ha ez a gyakorlat nehéznek tűnik számodra, a körkörös mozdulatot enyhén behajlított térddel is elvégezheted.
7. gyakorlat
Fekvő helyzetből (90 fokban hajlított lábak) tárja szét a térdben hajlított lábakat, és érintse meg a lábujjakkal a padlót (lélegezzen be, engedje le a hasat). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (húzza össze a hasát és lélegezzen ki). Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja 30-45 másodpercen belül.
8. gyakorlat
Fekvő helyzetből (lábak derékszögben behajlítva, láb együtt), nyújtsuk ki a lábakat, mielőtt ezt megtennénk, a mozdulat közepén tartva 1-2 másodpercig. Ismételje meg körülbelül fél percig.
Hajlítsa be a térdét, fonja át a karjait, és fordítsa balra-jobbra a testét. Ismételje meg az összes gyakorlatot. A teljes komplexum elkészítése körülbelül 16 percet vesz igénybe.
