3 hasonló étel, amit minden áron meg kell próbálnod
A fermentált élelmiszerek évezredek óta léteznek, de az utóbbi időben az új generációs emberek még inkább felfedezik előnyeiket. Történelmileg az erjesztést élelmiszerek tartósítására használták, de a közelmúltban nagy népszerűségre tett szert olyan egészségügyi előnyei miatt, mint az emésztés és a hangulat javítása. A fermentált élelmiszerek példái a sör, a bor, az ecet, a savanyú káposzta és a joghurt. Egyéb fermentált élelmiszerek, amelyekről esetleg hallottál, vagy nem, a kefir, a kombucha és a miso.
De mi is pontosan az erjesztés, és miért olyan nagyszerűek a fermentált ételek?
Mi az a fermentáció?
A fermentáció a szerves anyagok – például zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, halak, húsok és tejtermékek – lebontásának folyamata élesztőgombák vagy hasznos baktériumok bejuttatásával.
A fermentációnak három fő típusa van:
Tejsavas fermentáció: Az élesztőre és a baktériumokra támaszkodva, hogy a keményítőt és a cukrot tejsavvá alakítsák, ezt a fajta fermentációt erjesztett élelmiszerek, például savanyú káposzta, kombucha, kimchi és kenyér előállítására használják. A tejsavas fermentációval előállított fermentált élelmiszerek élő mikroorganizmusokat tartalmaznak.
Erjesztés etil-alkohollal: Az ilyen típusú fermentáció élesztőt használ a keményítők és cukrok lebontására bor és sör előállításához. Nem termel élő mikroorganizmusokat (probiotikumokat).
Ecetsavas fermentáció: Az ilyen típusú fermentáció során ecetet, más néven ecetsavat használnak fermentált élelmiszerek elkészítéséhez.
Az alkalmazott módszertől függően a fermentációs folyamat elősegíti a probiotikumoknak nevezett baktériumok növekedését és szaporodását. A probiotikumok a „jó” baktériumok, amelyek segítik a szervezetet az élelmiszerek megemésztésében és elősegítik az egészséges bélmikrobiómát. A fermentált élelmiszereknek tulajdonított egészségügyi előnyök nagy része nagyrészt probiotikus tartalmuknak köszönhető.
Annak érdekében, hogy probiotikumokat tartalmazó fermentált élelmiszereket vásároljon, keresse meg a „természetesen fermentált” kifejezést a csomagolás címkéjén.
A fermentált élelmiszerek egészségügyi előnyei
Fotó: iStock
A kutatások megerősítik, hogy a probiotikumokban gazdag fermentált élelmiszerek számos egészségügyi előnyt kínálnak azáltal, hogy javítják a bél mikrobiómát. A rostokban, növényekben és fermentált élelmiszerekben gazdag étrend segít abban, hogy a bélmikrobióta – az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok – változatos és virágzó legyen. Most már megértjük, hogy az „az vagy, amit megeszel” kifejezés pontosabban azt jelenti, hogy „az vagy, amit megemészszel”. A bélben lévő baktériumok egyensúlyának optimalizálása erjesztett élelmiszerek rendszeres fogyasztásával létfontosságú ahhoz, hogy az élelmiszerből származó tápanyagok a sejtekhez jussanak. Nem meglepő tehát, hogy a fermentált élelmiszerekről kimutatták, hogy erős antioxidáns, vérnyomáscsökkentő és antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkeznek.
És itt van még több információ, amely felvázolja a fermentált élelmiszerek fogyasztásának tudományosan megalapozott előnyeit
Javítják az emésztést
Ma már tudjuk, hogy az egészséges mikrobióma javítja a gyomor-bél traktus integritását. Ez magában foglalja a bélnyálkahártya védelmét a szivárgástól, a tápanyagok jobb felszívódását a szervezetben, valamint az emésztőrendszeri betegségek, például a gyulladásos bélbetegség, a vastagbélrák, valamint más egészségügyi állapotok, például a metabolikus szindróma és az érelmeszesedés (keményedés) elleni védekezést. az erek.
Helicobacter pylori fertőzés elleni védelem
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az erjesztett ételek, például joghurt, kefir és savanyú káposzta fogyasztása segíthet megóvni a bélrendszer egészségét. Ezek az ételek hasznosak lehetnek a bélrendszeri betegségek, például a fertőző hasmenés kezelésében is. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a probiotikus élelmiszerek fogyasztása segíthet a Helicobacter pylori elleni védekezésben is, amely gyomorfertőzés bizonyos típusú gyomorrák kialakulásához vezethet.
Erősítik az immunrendszeredet
A probiotikumok serkentik az immunrendszert, figyelmeztetik a káros baktériumokra, és válaszreakciót váltanak ki. Számos állaton és emberen végzett tanulmány bizonyítja a probiotikumok fontosságát az egészséges immunrendszer előmozdításában. A hatások közé tartozik az autoimmun betegségek gyomor-bélrendszeri és gyulladásos tüneteinek enyhítése.
Javítják a mentális egészséget
Meglepődhet, amikor megtudja, hogy a bélrendszere és az agya szoros kapcsolatban áll egymással, amit bél-agy tengelynek neveznek. A kutatók rájöttek, hogy ami a bélrendszerben történik, az nagy hatással lehet az agyra, és fordítva. Például a dysbiosis, amely akkor fordul elő, amikor a bél mikrobiota kiegyensúlyozatlan, az irritábilis bél szindrómától a központi idegrendszeri rendellenességekig mindennel összefüggésbe hozható.
És hogy még bonyolultabb legyen a helyzet, a pszichológiai vagy neurológiai állapotok kezelésére tervezett gyógyszerek, például az antidepresszánsok és a fájdalomcsillapítók bizonyítottan befolyásolják az emésztőrendszer egészségét.
Az egészséges, változatos mikrobióta kulcsszerepet játszik abban, hogy segítse szervezetét fenntartani ezt a fontos bél-agy kapcsolatot. Ez különösen fontos a hangulatszabályozás szempontjából, mivel a szerotoninunk, egy fontos agyi neurotranszmitter, amelyet néha „boldoghormonnak” is neveznek, akár 90%-a a bélben termelődik.
Fermentáció vs pácolás: Mi a különbség?
Miben különbözik az erjesztés a pácolástól? Az erjesztést és a pácolást egyaránt használják az élelmiszerek tartósítására. A különbség a két eljárás között az, hogy a savanyított élelmiszereket sóoldattal (úgynevezett sóoldattal) vagy savval, például ecettel tartósítják élesztő vagy baktériumok helyett.
A savanyúság egyszerű példája a „gyors” savanyúság, amely eltartható.
De képzeld csak? Egyes ételek pácoltak és erjesztettek is! Például a hagyományos savanyúság úgy készül, hogy az uborkát először sós lében áztatják, majd hagyják erjedni. Egy másik példa erre a kettős eljárásra a savanyú káposzta, amelyet sós lében savanyú káposztával készítenek, majd hagyják a keveréket erjedni.
Biztonságosak a fermentált élelmiszerek?
Ha erjesztett ételeket adunk étrendjéhez, az egyszerű és ízletes módja lehet egészségének javításának.
Általában az erjesztett élelmiszerek biztonságosak. Fontos azonban, hogy kövesse a megfelelő főzési technikákat, ha otthon erjeszt, a szennyeződés és a penészedés elkerülése érdekében.
Ha ételérzékeny, például laktóz-intoleranciája vagy élesztőallergiája van, érdemes elkerülnie bizonyos fermentált ételeket. Továbbá, ha még nem ismeri az erjesztett vagy magas probiotikum tartalmú ételeket, érdemes lassan elkezdeni. Ezek az ételek gázképződést és puffadást okozhatnak, ezért hasznos, ha hagyja, hogy az emésztőrendszer alkalmazkodjon.
Azok számára, akik bizonyos emésztési rendellenességekből, mint például a candida gyógyulnak, jó lehet enyhén fermentált ételeket bevezetni. Mindig fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen jelentős étrendi változtatást hajtana végre, különösen, ha egészségügyi problémája van, vagy gyógyszert szed.
Ha Ön terhes vagy szoptat, fontos megjegyezni, hogy bizonyos fermentált élelmiszerek ellenjavallt. Például, bár a vizsgálatok korlátozottak, előfordulhat, hogy nem biztonságos a kombucha fogyasztása terhesség vagy szoptatás alatt.
Vegye figyelembe, hogy nagy mennyiségben fogyasztva a kombuchában lévő koffein ronthat bizonyos emésztési problémákat, például a hasmenést.
Hogyan adjunk fermentált ételeket az étrendünkhöz
Kimcsi; Fotó: iStock
Az erjesztett élelmiszerek világszerte elterjedtek a konyhákban. És bár ezek az élelmiszerek az élelmiszerek tartósításával kapcsolatos aggályokból fakadnak, mély kulturális gyökereik is vannak.
A klasszikus savanyú káposztánkon és joghurtunkon kívül néhány fermentált ételt is megkóstolhat
Kimcsi – hagyományos koreai étel. A kimchi erjesztett zöldség, főként káposzta, és a bolgár savanyú káposztára emlékeztet, de sok hozzáadott fűszerrel – csípős pirospaprika, halszósz, erjesztett tenger gyümölcsei, gyömbér, fokhagyma és hagymalé, paradicsom és mások. Kínai kelt használnak, és az évszaknak megfelelően különféle zöldségeket adnak hozzá – zöldhagyma, sárgarépa, fehérrépa, alabást, uborka és mások.
Kefir – erjesztett tejital, amely a Közép-Ázsiában élő török, mongol és tibeti népektől származik. Különösen népszerű Oroszországban és a volt szovjet tagköztársaságokban. Tehén-, kecske- vagy juhtej kefirszemek segítségével történő alvadása után nyerik. Lehetőség van lótej használatára is – ezt koumissnak hívják.
Kombucha – vagy a teagomba egy gombafajta, baktériumok és élesztőgombák szimbiotikus kolóniája. A kultúrát teaforrázatban termesztik, és a természetes fermentációs folyamat során a cukrot szerves savakká és szén-dioxiddá alakítják.
Erjesztett élelmiszerek vásárlásakor nagyon fontos elolvasni a címkét és ellenőrizni a lejárati időt. A címkén fel kell tüntetni: „élő aktív kultúra”. Keressen olyan baktériumokat, mint a Lactobacillus, Bifidobacterium vagy Bifidobacterium lactis HN019. Az is jó ötlet, ha a vásárlás végén felveszi ezeket a tárgyakat, és hazafelé tartva hűvösen tartja őket, hogy a kultúrák aktívak maradjanak.
