Diéta, testmozgás, negatív kalóriamérleg. Próbálod követni ezeket az ajánlásokat, és a súlyod továbbra is stagnál vagy nagyon lassan csökken? Sok tényező befolyásolja a fogyás folyamatát, és az egyik, amit ritkán említenek, az egészséges alvás. Ha nehezen alszol, éjszaka felébredsz, 7 óránál kevesebbet alszol, a szervezeted sokkal lassabban égeti el a zsírt. Hogyan gondoskodhatsz tehát az alvásodról, hogy a mérleg végre megmozduljon? Íme néhány tipp!
Mi áll az egészséges alvás útjába?
Mindannyiunkkal előfordult már, hogy átaludtuk az éjszakát, vagy elaludtunk a telefonunkkal a kezünkben. Az alkalmi epizódok nem feltétlenül vezetnek komolyabb alvásproblémákhoz. Amikor azonban a rossz alváshigiénés szokások rutinná válnak, azok kezdik negatívan befolyásolni az alvás minőségét és hosszát. A rossz alváshigiénia az egyik leggyakoribb oka az alvás időtartamának csökkenésének.
Milyen egyéb tényezők járulnak hozzá ehhez? Íme néhány példa: alkohol, túlzott stressz, műszakos munka, túl sok kávé fogyasztása, pszichológiai problémák, bizonyos betegségek, mint például a depresszió, alvási apnoe vagy elhízás, nem megfelelő alvási körülmények, mint például zaj, fény, kényelmetlen ágy.
E tényezők többsége hozzájárulhat az álmatlansághoz, amely az összes alvászavar akár 90%-át is okozhatja. Az ezzel a problémával küzdő emberek nehezen alszanak el, éjszaka felébrednek, reggel túl korán ébrednek, valamint napközbeni álmossággal és fáradtságérzettel küzdenek.
Hogyan akadályozza az alváshiány a fogyást?
Az alváshiány vagy a rossz alvásminőség negatívan befolyásolhatja életünk számos aspektusát, beleértve a fogyást is. Az alváshiány bizonyítottan befolyásolja a túlzott kalóriabevitelt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik napi 7-8 óránál kevesebbet alszanak, jelentősen több kalóriát visznek be naponta, mint azok, akik eleget alszanak. Érdemes megjegyezni, hogy nem figyelték meg, hogy növelik a fizikai aktivitásukat, hogy kompenzálják a többletkalóriákat. Emellett nagyobb valószínűséggel nyúlnak a zsírokban és cukrokban gazdag ételekhez. Ez bizonyos mértékig az éhség- és jóllakottsághormonok, a leptin és a ghrelin zavart szekréciójának köszönhető, ami a nem megfelelő alvás gyakori következménye.
Érdekes módon a vágy, hogy egy álmatlan éjszaka után jobban érezzük magunkat, az egyik oka annak, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel nyúlnak egészségtelen nassolnivalókhoz. A fáradtság és az alváshiány negatívan befolyásolja a hangulatot, és az ételek segítségével átmenetileg javíthatunk a hangulatunkon.
Az alváshiány negatívan befolyásolja a döntéshozatalt. A túl keveset alvó emberek gyakran fogyasztanak egészségtelen és gyorsételeket vagy egészségtelen ételeket. Valójában az alváshiány csökkenti az energiaszintet és a motivációt, ami megnehezíti az értékes ételek megtervezését és elkészítését.
A fáradtság arra kényszerít minket, hogy gyors energiaforrásokat keressünk. Ezt az igényt átmenetileg kielégíthetik az egyszerű cukrokban és zsírokban gazdag termékek. Sajnos ezekre is jellemző a magas kalóriatartalom, ami túlzott mennyiségben elősegíti a súlygyarapodást.
Milyen módszerekkel javítható az alvás minősége?
Ön már tudja, hogy az alvás az egészséges életmód kulcsfontosságú eleme, és hogy a megfelelő alvás fontos szerepet játszik a fogyási folyamatokban. Hogyan biztosíthatja tehát a minőségi alvást, hogy elérje az ajánlott 7-8 óra alvást, ami elősegíti a fogyást? Íme a mi javaslataink:
Korlátozza a kék fénynek való kitettséget – kapcsolja ki a tévéképernyőket, okostelefonokat és számítógépeket lefekvés előtt. A lefekvés előtti kék fénynek való kitettség negatívan befolyásolja a melatonin, az alváshormon termelődését, ami elalvási problémákhoz vezethet.
Mozogjon napközben – a rendszeres testmozgás segíti az alvást és javítja az alvás minőségét. Kerülje azonban az erőteljes testmozgást közvetlenül lefekvés előtt.
Teremtsen megfelelő alvási körülményeket – a szoba, amelyben alszik, legyen viszonylag hűvös, azaz 18 Celsius-fok körüli hőmérsékletű. Győződjön meg arról is, hogy nyugodt. A füldugók ebben az esetben hasznosak lehetnek. Ne felejtse el a párnákat és a matracot is a saját ízlésének megfelelően beállítani.
Alakítson ki egy rendszeres lefekvési és felkelési ritmust – próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, beleértve a hétvégéket is. Ez segít szabályozni a belső biológiai óráját, és megkönnyíti az elalvást.
Szüntesse meg a lefekvés előtti stimulánsokat – lefekvés előtt néhány órával kerülje a koffeint, a nikotint és az alkoholt.
Relaxáljon lefekvés előtt – próbáljon ki különböző relaxációs technikákat, például meditációt, mély légzést vagy olvasást, hogy segítsen a testének megnyugodni és ellazulni.
Figyeljen arra, hogy mit eszik – kerülje az emészthetetlen ételeket lefekvés előtt (sós rágcsálnivalók, sült húsok, magas zsírtartalmú ételek stb.) Próbáljon meg este könnyebb ételeket enni, és csökkentse a mennyiséget.
