A reggeli nem a nap legfontosabb étkezése, de az első, függetlenül attól, hogy mikor eszed. Éppen ezért egy sor jellemzőnek meg kell felelnie ahhoz, hogy megadhassuk magunknak az egész napra szükséges energiát. Beszélgetünk egy szakértővel, aki elmondja, mit kell tartalmaznia.
Akár időszakos böjtöt tartasz, akár nem, a reggeli akkor is a nap első étkezése, függetlenül attól, hogy mikor eszed, ezért olyan étkezésnek kell lennie, amely elegendő energiát biztosít a naphoz, ugyanakkor egészségesnek is kell lennie. Ahogy Natalia Gil, a Valenciai Közösség Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Hivatalos Kollégiuma Élelmiszer-oktatási Bizottságának tagja a CuídatePlusnak elmagyarázza, „ a »de-fast« szó arra az étkezésre utal, amely megtöri az éjszakai böjtöt, amelyet öntudatlanul végzünk, amikor alszunk”. Ezt szem előtt tartva „az első étkezésnek mind mennyiségében, mind minőségében teljesnek kell lennie, hogy elkerüljük a napközbeni energiahiányt , és kellően laktatónak kell lennie ahhoz, hogy a vércukorszintet a lehető legstabilabban szabályozza”.
Mindezek mellett a szakértő szerint „igaz, hogy nem feltétlenül kell, hogy ez legyen a nap legfontosabb étkezése, mivel ez az egyes emberek sajátos kontextusától és szokásos időbeosztásától függ”. Ebben az értelemben „egy bizonyos személy számára nagyon fontos lehet a reggeli, hogy így jobban bírja a következő órákat, míg egy másik személy számára kihívást jelenthet a főétkezés előtti étkezés bevezetése”.
A szakértő szerint „ezt az elképzelést, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a marketingipar évek óta arra használja fel, hogy a híres gabonafélékre, édesített tejtermékekre és feldolgozott (általában édes) termékekre épülő , alacsony minőségű összetevőkből álló, gyulladáscsökkentő hatású tipikus reggelit reklámozza ”. Ragaszkodik hozzá, hogy „ami igazán fontos, az a nap táplálkozási szükségleteinek fedezése azzal a felfogással, hogy minden bevitel »fő« és fontos a cél elérése érdekében”.
A tökéletes reggeli
Bár, mint szinte mindenben, „semmi sem tökéletes”, ugyanez vonatkozik az ételekre is. Mi több, „a tökéletes étrend megszállottsága frusztrációhoz vezethet, ezért célszerű lenne a tökéletes reggelit egy teljes, helyes és laktató reggelire cserélni” – véli. A tökéletes és energikus reggeli összefoglalása az, hogy a teljes összetételének ezeket a tápanyagokat kell tartalmaznia:
- Komplex vagy lassan felszívódó szénhidrát
- Minőségi fehérje
- Egészséges zsír
- Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag kiegészítéssel különféle gyümölcsökből és/vagy diófélékből.
Ha – teszi hozzá – „emellett a tejtermékeknek is hangsúlyt akarunk adni ebben a napszakban, érdekes lenne mindig a hozzáadott cukrot nem tartalmazó, erjesztett változatokat előnyben részesíteni”.
Édes vagy sós?
Amíg az általános felépítés a fent említettek szerint alakul, „addig teljesen mindegy, hogy édes vagy sós változatot választunk, amely jótékony hatással van a szervezetben zajló mérhetetlenül sok anyagcsere-útvonalra” – mondja. Például „egy cukros tejtermékekre vagy ipari süteményekre épülő reggeli és egy másik, szeletelt kenyérrel és feldolgozott húsokkal készült reggeli ugyanolyan káros hatással lehet az egészségre, valamint üres kalóriákban, azaz fontos tápanyagokat nem tartalmazó energiában gazdag”. Ezért „a reggeli típusának kiválasztásakor előtérbe helyezhetjük az édes vagy sós ízre vonatkozó élelmiszer-preferenciáinkat, de a fő hangsúlyt a reggeli minőségére kell helyeznünk”.
Mit ne tartalmazzon a reggeli
Számos olyan elem van, amit nem szabadna tartalmaznia a reggelinek, mint például az ipari péksütemények, a cukros gabonapelyhek vagy a szeletelt kenyér, de – mint a szakértő rámutat – vannak olyan, meglehetősen szabványosított gyakorlatok is, amelyek véleménye szerint „aggasztóbbak”. Ilyen például „a méregtelenítő turmixok mint első választás és/vagy az éhgyomorra fogyasztott citromos víz , abban a hitben, hogy ennek csodatévő hatása van”.
Az első esetben „aggódnunk kell a májunk és a vesénk egészségéért és épségéért, két létfontosságú szervünkért, amelyek már rendszeresen ellátják a »méregtelenítő« funkciót”. Másodszor, „a citromos víz túlzott és gyakori használata megváltoztathatja a fogzománcot, és bizonyos esetekben hatással lehet a bélrendszerre, ha olyan kóros állapotunk van, amelyet nem vettünk figyelembe a kezdetektől fogva”. Kétségtelen, hogy „minden olyan termék, amelyet a diétás világ erre az időre hirdet, potenciálisan veszélyes lehet” – figyelmeztet.
Példák az energiát adó édes reggelikre
Az édes inger a spanyolok számára az egyik leggyakoribb ízvilág a reggelinél, de ha biztosra szeretnénk menni, hogy tápláló energiával kezdjük a napot, akkor a következő módon kombinálhatjuk az ételeket:
- Mikrózott banán és kakaós piskóta csokoládéforgácsokkal (szuper gyorsan és egyszerűen elkészíthető).
- Zabpehely és kakaós palacsinta banánszeletekkel és mogyoróvajjal.
- Gyümölcssaláta fahéjjal és mogyoróvajjal.
- Sima joghurt fügével, banánnal és dióval.
Példák energiát adó sós reggelikre
Ha viszont olyan ízlésű ember vagy, aki a sós ízeket kedveli, különböző egyszerű és ugyanolyan tápláló lehetőségeket készíthetsz, amelyeket otthon is fogyaszthatsz, vagy magaddal vihetsz bárhová.
- 100%-ban teljes kiőrlésű kenyérből (búza, rozs, tönköly, hajdina…) készült pirítós olívaolajjal, paradicsommal és friss kecskesajttal.
- Zabpehely palacsinta avokádóval, füstölt lazaccal és dióval.
- 100% teljes kiőrlésű zsemle francia omlett és csicseriborsó-hummusz.
- Kukorica- vagy rizspalacsinta füstölt lazaccal, mozzarella sajttal és oregánóval.
