Az ünnepi szezon közeledtével csábító, hogy átadja magát az ünnepi finomságoknak és a kandalló melletti hangulatos éjszakáknak, miközben kedvenc ünnepi filmjeit nézi. De mi lenne, ha élveznéd a mulatságot, miközben vésnéd azt a „mikulás hasát”, amit az elmúlt évben sikerült kifejlesztened? Szerencsére a feszes és tónusú hasnak nem kell a kívánságlistán maradnia; valósággá válhat. beszélgettünk vele Michael Masi, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki egy praktikus és ünnepi 30 napos edzést oszt meg, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól és formában maradjon az ünnepek örömteli káoszában.
Ha küzdesz azért, hogy elkerüld a túlzásba ejtést az ünnepek alatt, nem vagy egyedül. Egy nemrégiben megjelent tanulmány JAMA hálózat nyitva megállapították, hogy a decemberi karácsonyi és újévi időszak a legtöbb felnőtt számára a súlygyarapodás kulcsfontosságú időszaka. A jó hír azonban az, hogy bár könnyű beleragadni az ünnepi készülődés forgatagába, az edzési rutin fenntartása frissítő módja lehet annak, hogy egészségesebb, karcsúbb legyen. Ezt a 30 napos hasi zsírcsökkentést szolgáló edzést úgy tervezték meg, hogy hatékony és szórakoztató legyen, biztosítva, hogy ne kelljen feláldoznia az ünnepi hangulatot fitneszcéljaiért.
Olvasson tovább Masi 30 napos edzésén, hogy megnyírja Mikulás hasát, és felfedje faragott középső testét. Aztán, ha végzett, nézze meg a 10 legjobb súlycsökkentő gyakorlatot egy edző szerint.
1-10. nap: Alapozás, rugalmasság és szív- és érrendszeri állóképesség
A kezdeti szakaszban (1-10. nap) lefektetjük az előttünk álló hónap alapjait. Gondoljon az alapozásra, a rugalmasságra és a szív- és érrendszeri állóképesség fokozására. A testsúlyos gyakorlatok, a finom nyújtások és a gyors séta vagy könnyű kocogás keveréke felmelegíti testét, és készen áll a következő 30 napra.
Hétfő, Szerda, Péntek (Erősítő edzés)
1. Deszka: 3 készlet 30 másodperces deszka
Állítsd fel magad deszkahelyzetbe, karjaidat egyenesen a vállad alatt. Kapcsolja be a magját, és tartsa a testét a fejétől a sarkáig igazítva. Tartsa a deszkát 30 másodpercig, célozva meg három sorozatot. Koncentrálj a jó forma megőrzésére mindvégig.
2. Oldalsó deszka átmérővel: 3 sorozat 5 ismétlésből oldalanként
Kezdje oldalsó deszka pozícióban úgy, hogy a keze közvetlenül a válla alatt legyen a padlón. Nyújtsa ki a felső karját a törzse alá, és hátráljon fel a mennyezet felé. Végezzen öt-öt áttörést mindkét oldalon, három sorozatot teljesítve. Ez a gyakorlat a ferde fekvéseket célozza meg egy erős, határozott magért.
3. Mély testsúlyú guggolások: összesen 30-50 ismétlés annyi sorozattal, amennyi szükséges
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le a testét úgy, hogy a csípőjét hátra tolja és térdét hajlítsa. Célozzon meg 30-50 ismétlést, szükség szerint bontsa őket sorozatokra. Ez az alsótestet célozza meg, különösen a quadokat, a combizmokat és a farizmokat.
kedd, csütörtök, szombat (kardió)
1. Gyors séta vagy könnyű kocogás: 30 perc
Fűzze be a tornacipőt, és menjen a járdára egy 30 perces tempós sétára vagy könnyed kocogásra. Tartson olyan tempót, amely megemeli a pulzusszámát anélkül, hogy légszomjba taszítana.
2. Jumping Jacks: 3 sorozat egyperces sorozatból
Kezdje úgy, hogy a lábad össze legyen, a karjaid pedig az oldaladon. Ugorjon, miközben szélesre tárja a lábát, és emelje fel a karját a feje fölé. Csinálj három sorozatot egy-egy percben.
Vasárnap: pihenés vagy könnyű jóga
Adjon testének egy jól megérdemelt pihenést vasárnap. Tartson egy teljes pihenőnapot, vagy végezzen könnyű jógát, hogy fokozza a rugalmasságot és elősegítse az ellazulást. Ez a tökéletes módja annak, hogy feltöltődjön a következő fázishoz.
11-20. nap: Intenzitásnövelés és alapfókusz
Ahogy a második fázisba lépünk (11-20. nap), készülj fel a dolgok felfordítására.
Hétfő, Szerda, Péntek (Erősítő edzés)
1. Súlyzós serleg guggolás: 3 sorozat 15 ismétlésből
Tartson egy súlyzót a mellkasához közel. Álljon vállszélességű lábakkal. Engedj le guggolásba, tartsd egyenesen a hátad. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Lábemelések: 3 sorozat 15 ismétlésből
Feküdj a hátadon, kezed a csípőd alatt. Emelje fel a lábát a mennyezet felé. Engedje vissza őket anélkül, hogy a talajt érintené. Ismételje meg három 15 ismétléses sorozatot.
3. Súlyzós román holthúzás: 3 sorozat 15 ismétlésből
Tartsa a súlyzókat a combja előtt. Csípődre csuklódj, engedd le a súlyzókat, miközben a hátad egyenes marad. Engedje le, amíg nyúlást nem érez a combizmokban. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Törekedjen három 15 ismétléses sorozatra.
kedd, csütörtök, szombat (kardió)
1. Magas térd
Álljon csípő szélességben egymástól, vállai hátra, karjai pedig lógjanak az oldala mellett. Emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé, amennyire csak lehetséges, bekapcsolva a törzsizmokat. Gyorsan váltson úgy, hogy a bal térdét a mellkasa felé emelje, amikor a jobb térd lefelé esik. Folytassa váltakozó térdét futó vagy menetelő mozdulatokkal. Az egyensúly és a koordináció érdekében lendítsd szinkronban a karjaidat a térdemelésekkel.
Gyorsan hajtson végre magas térdeket, olyan magasra emelve a térdét, amennyire kényelmes. Tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát, és tartsa fenn az élénk és szabályozott ritmust. Folytassa egy percig, miközben egyenletes tempót tart a hatékony kardiovaszkuláris edzés érdekében. Ezután sétáljon egy percig. Végezzen három kört összesen.
2. Burpees
Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre. Rúgja hátra a lábát, deszkaállásban landol. Végezzen fekvőtámaszt, leengedve a mellkasát a földre. Gyorsan ugorja vissza a lábát guggoló helyzetbe. Robbanásszerűen ugorjon fel a guggolás helyzetéből, karjait feje fölé érve. Szálljon le, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe. Ismételje meg ezt a sorozatot egy percig, majd egy perc séta. Teljesíts összesen három kört.
3. Ugrókötél
Álljon közel egymáshoz, és térdét enyhén behajlítva. Kezdje el körkörös mozdulatokkal lengetni az ugrókötelet a feje fölött. Ahogy a kötél lejön, ugorjon át rajta mindkét lábával, és tartsa őket együtt. Lágyan szálljon le a lábgolyóira, enyhén behajlított térddel nyelje el az ütést. A csuklójával forgassa el a kötelet; a mozgásnak a csuklóból kell származnia, nem a vállból. Ugrálókötéllel egy percig, mielőtt még egy percig sétálna. Ismételje meg három körön keresztül.
Vasárnap: pihenés, jóga vagy könnyű nyújtás
Vasárnap egy másik válaszd ki a gyógyulásod napja. Pihenje ki a nehezen megszerzett pihenést az aktív regenerálódás, jóga vagy könnyű nyújtás segítségével, hogy felkészítse testét az utolsó lökésre.
21-30. nap: Advanced Conditioning and Core
Az utolsó szakaszban (21-30. nap) itt az ideje, hogy fokozzuk. Felépítetted az alapot, növelted az intenzitást, és most készen állsz az utolsó lökésre. Készüljön fel egy szerelő, trimmer bemutatására, éppen az ünnepi ünnepekre.
Hétfő, szerda, péntek (Advanced Core and Strength)
1. Súlyzós guggoló tológépek
Mindkét kezében tartson egy súlyzót vállmagasságban. Álljon vállszélességű lábbal. Végezzen guggolást, engedje le a testét. Ahogy felemelkedik a guggolásból, nyomja a súlyzókat a feje fölött vállnyomásba. Tegye vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg négy sorozatban, 20 ismétlésben.
2. Pilates 100
Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát és a fejét a talajról. Nyújtsa ki karjait egyenesen az oldala mellett. Pulzálja fel és le a karjait, miközben a magot rögzítve tartja. Végezzen 100 ismétlést a lehető leggyorsabban.
3. Váltakozó visszalépés
Álljon össze a lábával. Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, és ereszkedjen le egy kitörésbe. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Változó oldal 20 lépés lábonként négy sorozatban.
Kedd, csütörtök, szombat (magas intenzitású kardió)
1. Sprint intervallumok
Sprint 20 másodpercig, majd gyaloglás 40 másodpercig. Ismételje meg összesen 10 percig.
2. Gyors tempójú kerékpározás vagy úszás
Pattanj fel a spin-bike-ra vagy ugorj a medencébe egy 30 perces, lendületes kardió edzéshez. Tartson gyors tempót 20 percig.
Vasárnap: Aktív gyógyulás (jóga vagy hosszú séta)
Vegyen részt egy jóga foglalkozáson, amely a rugalmasságra és a relaxációra összpontosít, vagy tegyen egy hosszú sétát az aktív felépüléshez.
