A legtöbb nő nyugdíjba vonulása után mozgásszegény életet él. A rendszeres testmozgás hiánya és az életkorral összefüggő változások természetesen számos betegség kialakulásához vezetnek. A csontok és az ízületek szenvednek leginkább. Mai számunkban lehetőséged nyílik megismerni és megpróbálni elsajátítani egy olyan egyszerű, de hatékony gyakorlatok komplexumát, amelyek segítségével tested tónusban tartható; ne engedje sok betegség előfordulását; élénkíti és javítja az általános állapotot.
Íme a reggeli torna előnyei a 60 év feletti nők számára:
1. Fenntartja az izomtónust, amely az életkorral fokozatosan csökken. Ha az izmok tónusban vannak, akkor a bőr megnyúlik, és a belső szervek jobban működnek.
2. Normalizálja a vérkeringést, ami lehetővé teszi a különböző betegségek megelőzését, és telíti a lágy szöveteket tápanyagokkal és oxigénnel.
3. Javítja az emésztőrendszer munkáját és felgyorsítja a bélperisztaltikát.
4. Erősíti az immunrendszert és a szervezet védekezőképességét, ami csökkenti a vírusos és fertőző betegségek gyakoriságát.
5. Fenntartja a mozgásszervi rendszer jó állapotát és működését.
6. Normalizálja a hormonális hátteret.
7. Javítja a hangulatot, mert az endorfinok – a boldogság hormonja – aktívan termelődnek a fizikai tevékenységek során.
A fizikai gyakorlatok komplexuma a fogyásban is hasznos. A női szervezetben az életkorral fellépő hormonális változások, valamint az ülő életmód ahhoz a tényhez vezet, hogy 60 év után a test tömege gyorsan növekszik. A túlsúly ilyen idős korban mind a szív-, mind az érrendszeri problémákhoz vezet, ami viszont növeli a szívroham kockázatát. Elegendő 15-20 percet a gimnasztikára szánni, hogy testsúlya a normán belül maradjon.
Figyelem! Ne feledje, milyen helyzetekben ellenjavallt a torna!
• Szívinfarktus után.
• Sztrók után.
• Diabetes mellitusban.
• Vizelettartási nehézség.
• Az izomszövet elvékonyodásával vagy sorvadásával.
• Disztrófiás elváltozások jelenlétében a csont- és ízületi szövetekben.
• A szívizmot tápláló nagy erek aneurizmájában.
• Mentális eltérések esetén.
Figyelem!
Ha a torna során fejfájást kap, ha a vérnyomása megemelkedik, és ez minden alkalommal megtörténik, akkor abba kell hagynia az edzést és orvoshoz kell fordulnia. Ne feledje, hogy lassú ütemben és mérsékelt terheléssel kell edzeni. Néhány aktív életmódot folytató nő még szép izmokat is szeretne formálni. Ezért kezdik túlzásba vinni, de ez negatívan befolyásolja állapotukat.
A gyakorlatokat a legjobb a parkban, vagy miért nem a saját kertedben, udvarodban végezni. Ha azonban nincs erre lehetőség, a gyakorlatok megkezdése előtt nagyon jól szellőztesse ki a helyiséget. Természetesen kényelmes ruhában kell lennie – tréningruha vagy rövidnadrág, póló. Lábán könnyű tornacipővel.
Mindig mérje meg a pulzusát a torna előtt és után. Ha nem felel meg a normának, akkor jobb, ha feladja az ilyen képzést. Mérje meg a pulzusszámot tevékenység közben is, hogy ne csak általános állapotát tudja ellenőrizni, hanem lehetősége legyen a fizikai megterhelés mértékének és intenzitásának beállítására is. A 60 év feletti nők különösen érzékenyek az időjárásra, szenvednek a vérnyomás-ingadozástól, a fejfájástól is, ezért ha nem érzi jól magát, jobb, ha felhagy az edzéssel, nehogy rosszabb legyen az állapota. És végül, de nem utolsósorban minden torna egy könnyű bemelegítéssel kezdődik. Ezenkívül fokozatosan növelje a gyakorlatok összetettségét és a terhelés intenzitását.
A 70 év feletti nők is végezhetnek reggeli tornát, de csak a kezelőorvossal folytatott konzultációt követően. Idős nőknek nem ajánlott a gimnasztika, ha egyedül vannak otthon. Figyelembe véve az előrehaladott életkort és az ezzel járó kockázatokat, legyen a közeledben valaki, aki szükség esetén segítséget tud nyújtani.
1. Álljon egyenes háttal és vállszélességű lábakkal. Ezután lassan fordítsa el a fejét először balra, majd jobbra. Ezután fordítsa el a fejet az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányba. Lassan végezze ezt a gyakorlatot, hogy ne szédüljön meg.
2. Tegye a kezét a vállára, és ebből a kiindulási helyzetből próbáljon körkörös forgatásokat végrehajtani a kezével.
3. Tedd csípőre a kezeidet, és hajolj mélyen előre, majd hátra – amennyire csak tudod.
4. Terjessze ki a karját oldalra, majd dőljön először bal oldalra, majd jobbra.
5. Kezdj el helyben járni, de lassú tempóban. Eleinte csak sétáljon, majd próbáljon magas térdeket.
6. Gyakorlat a vesztibuláris apparátus képzésére – egyenes vonalú járás. Egyenes háttal tegyen egy lépést előre. Ezután helyezze a második lábat közvetlenül az első lába elé. Letehetsz valamilyen kötelet a padlóra, és sétálhatsz rajta.
7. Guggolás – tedd a lábaidat vállszélességre, kezed magad felé nézzen. Guggolj lassan és sekélyen, amennyit csak tudsz.
8. Üljön le a földre, és nyújtsa előre a lábát. A hátnak egyenesnek kell lennie. Először próbálja megérinteni az egyik, majd a másik lábujjait. Nem szabad élesen meghajolni, hogy a vérnyomás ne emelkedjen.
9. Üljön le a földre, lábait összetartva, térdeket nyújtson oldalra. Ez a lótuszállás. Ebben a helyzetben lassan emelje fel és engedje le a térdét, a mozgás egy pillangó szárnycsapásához hasonlít.
10. Feküdj le a szőnyegre. A hátnak egyenesnek kell lennie, de a testnek a lehető leglazábbnak kell lennie. Ezután emelje fel a jobb karját és a bal lábát a padlóról, és próbálja megérinteni a lábujjait az ujjaival.
11. Vegyünk egy súlyzót a kezünkbe. Súlyzók helyett használhat vízzel töltött műanyag palackokat. Ezután emelje fel a karjait először maga elé, majd oldalra, végül emelje fel őket.
12. Álljon függőleges helyzetbe, a lábait térdben enyhén hajlítsa, és tegye rá tenyerét. Ebből a pozícióból végezzen lassú körkörös mozdulatokat a térdízületekkel.
Ez az egyszerű gyakorlatsor segít jó formában tartani a testet, és energiával tölt fel egész napra. Az előadások számát egyénileg határozzuk meg, természetesen az elején minden gyakorlatból végezzünk minimális számot. Ezután fokozatosan növelje. A gyakorlatok végzése során figyelmesen figyeljen teste és állapota jelzéseire. Ha bármelyik gyakorlat fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozott, ne ismételje meg, próbálkozzon újra később.
A reggeli torna 60 év feletti nők számára hasznos. De ha nem tartja be az ajánlásokat és az óvintézkedéseket, a gyakorlatok nemcsak hogy nem hoznak semmilyen hasznot, hanem károsak lehetnek a szervezetre és az általános állapotára. A következő óvintézkedések javasoltak:
1. Ne végezzen guggolást, hajlítást és egyéb olyan gyakorlatokat, amelyeknél a terhelés a térdre esik, ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez az ízületekben. Ilyen esetekben ajánlatos korlátozni magát a nyújtó- és légzőgyakorlatokra.
2. Ha az ajánlott gyakorlatok meglehetősen bonyolultnak tűnnek számodra, cseréld le azokat azokra, amelyeket könnyebben végrehajthatsz. Ezután fokozatosan, amikor a szervezet hozzászokik a terheléshez, elkezdheti összetettebb gyakorlatok elvégzését.
3. A sportnak örömet kell okoznia. Ha nincs kedved tornázni, nem kell erőltetni magad. Csak sétálhat a helyén, körkörös mozdulatokat végezhet a fejével.
4. Minden gyakorlat között kis szünetet kell tartani.
5. Az edzés csak éhgyomorra történik. Lehetőleg reggel.
6. Javasoljuk, hogy a torna ne tartson tovább 10-20 percnél. Még ha úgy érzi is, hogy még van ereje, ne éljen vissza a terhelés időtartamával.
7. Edzés előtt, utána és a gyakorlatok során legalább egyszer meg kell mérni a pulzusszámot.
Yana BOYADJIEVA
