Kilenctől ötig dolgozni nem mindenkinek való. Csaknem négymillió holland dolgozik rendszertelenül. Irma Leijten és Aline Kruit alvási edzők szerint különösen az éjszakai műszakok lehetnek nagy hatással az egészségre. Ennek ellenére korlátozhatja a károkat.
Mit értesz „szabálytalan” munka alatt?
Aline: „Minden olyan munka, amely a szokásos munkaidőn kívül történik, ez alatt a hétfőtől péntekig tartó időszakot értjük, nagyjából nyolc órától hat óráig. Vannak, akik sokkal korábban kezdik, például pék vagy újságkézbesítő. És ha a vendéglátóiparban vagy az éjszakai életben dolgozik, később kezdi el. Vannak olyanok is, akiknél változó a munkaidő, például takarítók, rendőrök, gyári munkások és sok szolgáltató szakmával rendelkező ember.”
Pontosan milyen negatív hatásai vannak a rendszertelen munkaidőnek?
Aline: „A szervezet minden folyamata már nem működik optimálisan, ami panaszokat okozhat. Emiatt nagyobb valószínűséggel lesz túlsúlyos, de alvásproblémák, 2-es típusú cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek is előfordulhatnak.”
Irma: „A hosszú távú hatás mellett sok a rövid távú panasz is: koncentrációs problémák, bélproblémák, fáradtsági panaszok. Ráadásul a rendszertelen munkavégzés pszichológiailag is megterhelő lehet, mert nem tud részt venni a normális társadalmi interakciókban. Gondoljon csak a baráti találkozókra, a gyerekek gondozására, a sportklubokra. Ha ez rosszul sül el, az lelki panaszokhoz, sőt kiégéshez vagy depresszióhoz vezethet.”
Megdöbbent a szolgáltatások megváltoztatásának hatása?
Aline: „Persze. A rendszertelenül dolgozó emberek csaknem fele nem elégedett az alvásával. Körülbelül 35-50 százalékuk alvásproblémákkal küzd. Ez a csoport átlagosan egy-két órával kevesebbet alszik, mint a rendszeres munkaidőben dolgozók. Ha már tudod, milyen fontos az alvás a fizikai egészséged és a működésed szempontjából, ezek egészen lenyűgöző adatok.”
Miért olyan rossz neked a rendszertelen munkaidő?
Aline: „A bioritmusunk éjjel-nappal van beállítva. Némi eltolódás tapasztalható a reggeli és esti embereket illetően, de a legtöbben a normál nappali és éjszakai ritmus mellett érzik magukat a legjobban, ami egybeesik a külvilággal. Itt okoz gondot, ha rendszertelen a munkaidő, mert éjszakai műszak után olyan időpontban kell aludni, ami nem passzol az emberi bioritmushoz. Napközben csak ébren akar lenni. Ennek ellenére meg lehet szokni a különböző időket. Tegyük fel, hogy Amerikába költözöl, egy ponton meglesz Amerika bioritmusa. De ha sokat változtatsz a munkaidőn, akkor a szervezetednek nehezebb lesz a váltás.”
„Ha rendszertelenül dolgozik, komolyabban kell vennie a gyógyulást”
Irma: „Mivel nappali állatok vagyunk, nappal több energiánk van, mint éjszaka. Ehhez mindenféle folyamat be van állítva, beleértve a nappali hormon kortizol és az éjszakai hormon melatonin termelődését is. Ha a normál órákon kívül ébren van, akkor valójában mindent megzavar, ami biológiailag be van programozva, beleértve az alvás-ébrenlét ritmust is.”
Ezért nagyon fontos számunkra a rögzített ritmus.
Aline: „Igen, az emberek boldogulnak ettől. Nem csak az ébrenlétről és az alvásról beszélek, hanem az evésről, ivásról és edzésről is. Minden sejtnek megvan a saját bioritmusa, ezért meg lehet szokni, hogy egy bizonyos időpontban reggelizz, ebédelj és vacsorázz. A bélrendszered is alkalmazkodik ehhez. Ha hirtelen elkezdesz enni az éjszaka közepén, az anyagcseréd nincs beállítva erre. Az eredmény az, hogy az élelmiszert nem dolgozzák fel megfelelően, és ez panaszokat okozhat.”
Abba kell hagynunk a szabálytalan munkát?
Irma: „Már nem nélkülözhetjük a 24 órás gazdaságot, ezért meg kell találnunk a módját, hogy a lehető legjobban éljünk vele. Ami nagyon fontos, hogy jól nézd meg magad. Miért van nekem ez a munkám? Energiát ad? Jó az egyensúly a magánélet és a munka között? Az önreflexiónak ezt a módját egészséges dolgozó effektusnak nevezzük, mert így csak olyan alkalmazottak maradnak, akik valóban a helyükön vannak.”
Mit tehet jelenlegi munkahelyén belül a károk csökkentése érdekében?
Aline: „A rendszertelen munka fenntartásához a legfontosabb az egészséges életmód: egészséges táplálkozás, rendszeres testmozgás, dohányzás mellőzése, mértékletes alkoholfogyasztás, elegendő alvás, elegendő napfény, túl sok stressz, közösségi háló körülötted. Ezt a rendszeres munkát végzőknek nehéz fenntartani, de a rendszertelenül dolgozóknak még nehezebb. Ezért még jobban oda kellene figyelniük erre.”
Irma: „Próbáljon minden műszakhoz megtalálni az igényeinek megfelelő ritmust. Mikor alszol, mikor eszel? Gyakran hallom az embereket, akik azt mondják, hogy szeretnének ébren lenni délután vagy vacsoraidőben, mert a családjukkal is szeretnének időt tölteni. Érthető, de ha úgy ülsz ott, mint egy zombi, kinek segítesz? Először ki kell választania saját helyreállítását. Csak akkor tölthet minőségi időt, ha fitt vagy.”
Mennyire fontos megtalálni a szabálytalanságban a szabályosságot?
Aline: „Nagyon fontos. Ezt megteheti például úgy, hogy az éjszakai műszak után „normál” reggelit fogyaszt. Kihagyod az ebédet, aztán alszol. De ismét a szokásos időben vacsorázhat. Ha áthelyezi ezeket a pillanatokat úgy, hogy az ételt magával viszi egy edényben, és éjszaka felmelegíti a mikrohullámú sütőben a munkahelyén, szervezete összezavarodik. Győződjön meg arról is, hogy napfényt kap, gyakoroljon és csináljon valami szórakoztatót. A lényeg az, hogy a létező korlátokon belül képes vagy fenntartani egy bizonyos struktúrát.”
Irma: „Ebbe többet kell belefektetni, mint a rendszeres munkaidőben dolgozóknak, de ez is a rendszer részévé válik valamikor, így egyre könnyebb lesz rávenni magát erre.”
Mit tehetsz, ha nehezen alszol eleget?
Aline: „Hozzon létre olyan körülményeket, amelyek között a lehető legkönnyebb aludni. Ez egy csendes és sötét térrel kezdődik. Feküdj le és ne stresszelj, ha nem alszol el azonnal. Próbálj meg csendesen feküdni, és megnyugtatni a rendszeredet például mindfulness technikákkal.”
Irma: „Sokan azt gondolják, hogy a jó felépüléshez hét-nyolc órát egyhuzamban aludni kell, de ezt két szakaszra is fel lehet osztani. Tegyük fel, hogy éjszakai műszak után csak három-négy órát tudsz aludni, mert a nap közepe van, és újra felébredsz, akkor este még három-négy órát aludhatsz.
„Ezt a nyolc óra alvást két szakaszra is feloszthatja”
És mit ne tegyen különösen?
Aline: „Az altatók bevétele valójában kontraproduktív. Ez vonatkozik a melatonin szedésére is, mert a legtöbben nem tudják, mikor és milyen adagban kell bevenni. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt sem jó ötlet, mert nyugtalanabbá teszi az alvást, és néhány óra múlva újra felébred. Az sem hasznos, ha éjszakai műszak után elalvás előtt kitakarítjuk az egész házat. Reggelizz nyugodtan, majd feküdj le, amilyen gyorsan csak lehet.”
Irma: „Ne hagyd magad elragadtatni a napi kérdésektől. Sokan nyomást éreznek, hogy mindenben részt vegyenek, mert a rendszeres munkával rendelkezők is megtehetik. De ha rendszertelen munkája van, kicsit komolyabban kell hozzáállnia a felépüléshez, mint másoknak. Szorosan figyeld, mire van szükséged, és mitől érzed jól magad. Ez a legjobb kiindulópont.”
Szöveg: Fleur Baxmeier
Így korlátozza a
a szabálytalan munkavégzés (negatív) hatása
› Használja helyesen az erőszünetet: egy rövid, legfeljebb húszperces szundi, amely egy kicsit frissebbé teszi. Például az éjszakai műszak végén, hogy újra fitten autózhasson haza.
› Beszéljen kollégáival, és kérje tőlük a legjobb tippeket a szabálytalan munkaidő kezelésére.
› Irány az egészséges életmód. Ez nem csak az egészséges táplálkozást foglalja magában, hanem a jó alvást, az elegendő mozgást, a dohányzás mellőzését, a kevés stresszt és az alkoholfogyasztás mértékét is.
› Írja be a napirendjébe, hogy mikor mit fog csinálni és mikor. Tervezze meg sportolási, családi, pihenési és alvási idejét. És vigyázz rájuk!
› Beszélje meg munkáltatójával, hogy a cég hogyan tudja támogatni Önt a rendszertelen munkaidőben. Talán segít, ha több rendszertelen műszak van egymás után, vagy talán jobban teszed, ha egy pihenőnapot tartasz közötte.
Bővebben Aline-ról és Irmáról
Aline Kruit (56) mentálhigiénés orvos, aki elfogadás és elkötelezettség terápiás terapeutákká képezi az embereket. Az alvásproblémák ACT-vel történő viselkedésterápiás kezelésének szakértője, és több könyvet is írt: Good Night a legújabb. Irma Leijten (58) tréner és coach szakértelme az ACT-n keresztüli viselkedésmódosításban rejlik. Főleg cégeknél dolgozik, azzal a céllal, hogy rendszertelen munkaidő mellett is energikus, pihent munkavégzés legyen minden dolgozó számára.