Úgy tűnik, hogy minden második héten egy új gazember bukkan fel a táplálkozási világban, és a repceolaj sem idegen a rossz sajtótól. De komoly beszéd, rossz a repceolaj? A repceolaj (más néven repceolaj) zöldségekből, pontosabban a repcenövényből kivont olajból származik. Ez a népszerű konyhai alapelem megtalálható számos magasan feldolgozott élelmiszerben (például cukorkákban), ami az egyik oka annak, hogy gyakran rossz egészségügyi következményekkel jár.
Egyes egészségügyi közösségek aggodalmát fejezték ki a kivonás és az előállítás módja miatt, és néhányan azzal érvelnek, hogy a repceolaj magas omega-6 zsírtartalma további gyulladásokhoz vezethet.
De a súlyos egészségügyi ártalmakra vonatkozó állításokat – például szívbetegséget okoz, inzulinrezisztenciát vált ki és fokozza a gyulladást – nagyrészt állatokon, nem embereken végzett kutatások táplálják. Valójában a Mayo Clinic, a Harvard TH Chan School of Public Health és az American Heart Association szerint a repceolaj nemcsak biztonságosan használható, hanem az alacsony telített zsírtartalma miatt a „jobb az Ön számára” kategóriába is besorolták. tartalom.
A tények és a fikció további elválasztása érdekében regisztrált dietetikusokkal beszélgettünk, hogy megállapítsuk, valóban káros-e a repceolaj az Ön számára. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, érdemes elolvasnia a Jót tesz az olívaolaj? 10 evés előnyei
A repceolaj használatának hátrányai
A repceolaj nem tökéletes alapanyag a kamrában. Mint minden magasan feldolgozott élelmiszernek, ennek is vannak árnyoldalai, amelyeket érdemes megvitatni. Íme 7 ok, amiért a legjobb mértékkel fogyasztani ezt a zsírt. Ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a főzésre alkalmas legjobb olajok végleges rangsorát!
Nagyon feldolgozott.
A repceolaj készítése többlépcsős folyamat. Ez magában foglalja a magvak többszöri felmelegítését, valamint a hexán nevű kémiai oldószer felhasználását az olaj kivonására a növényből – állítja a Canola Council of Canada, egy olyan szervezet, amely a közvélemény oktatásával foglalkozik a repcével, Kanada egyik vezető növényével.
A legtöbb kereskedelemben kapható repceolaj nagymértékben feldolgozott és finomított, és „ez a feldolgozás a hasznos vegyületek elvesztéséhez és káros anyagok potenciális kialakulásához vezethet” Crystal Scott, MS, RD, regisztrált dietetikus a Top Nutrition Coaching szolgáltatással.
De ez nem jelenti azt, hogy minden repce tilos. „A repceolaj minimálisan feldolgozott, hidegen sajtolt vagy organikus változatának kiválasztása segíthet enyhíteni ezeket az aggodalmakat” – mondja Scott.
Magas az omega-6 zsírsav tartalma.
A repceolajat gyakran kritizálják amiatt, hogy az omega-3 zsírsavakhoz képest viszonylag magas omega-6 zsírsavtartalma van. Valójában a repcében az omega-6 és az omega-3 aránya 2:1. „Ideális esetben az omega-6 és az omega-3 aránya az 1:1-hez kell, hogy legyen, de az átlagos amerikai étrend inkább 15:1” – mondja. Megan Hilbert, MS, RDNregisztrált dietetikus a Top Nutrition Coachinggal.
Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy az étrendben az omega-6 és omega-3 kiegyensúlyozatlan aránya hozzájárulhat a gyulladásokhoz és a krónikus egészségi állapotokhoz. De fontos megjegyezni, hogy az általános étrend és az egyéb elfogyasztott zsírok egyensúlya is jelentős szerepet játszik a zsírsavarány hatásának meghatározásában, mondja Scott. Ennek ellenére az omega-6-okat nem szabad elkerülni – esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyeket szervezetünk nem termel, ami azt jelenti, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendből kell bevinnünk őket, teszi hozzá Scott.
Növelheti a krónikus betegségek kockázatát.
Ahhoz, hogy a repceolaj a növényről a palackra kerüljön, bonyolult lépések sorozatán megy keresztül, beleértve a magtisztítást, kondicionálást, főzést, préselést, extrahálást és oldószermentesítést. Holy canol-y, ez nagyon sok feldolgozás! Azonban szinte minden magolaj hasonló folyamaton megy keresztül, így egyedül a repcére nem mutogathatunk.
Amint azt valószínűleg Ön is tudja, a sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása rossz hír lehet az egészségre nézve. A kutatások azt mutatják, hogy az úgynevezett „ultrafeldolgozott” élelmiszerekben gazdag étrendek – amelyek fizikai, biológiai és/vagy kémiai változások több lépésén mennek keresztül – olyan problémákhoz vezethetnek, mint a rák és a szívbetegség. A repceolaj önmagában nem okozza ezeket a betegségeket, de problémát jelenthet egy nagy képen feldolgozott étrend részeként.
Lehet, hogy kevésbé egészséges ételek készítésére használja.
A repcével való főzés mellékhatásai inkább attól függhetnek, hogy mivel főzzük. Magas füstpontja miatt a repce gyakran szolgál rántott ételek, például rántott húsok, kiskutyák és sült krumpli alapjául. A pékáruk a repce sima és enyhe ízének másik népszerű médiuma. Bármilyen finomak is ezek az ételek, nem mindig a legegészségesebb választás. Ha csak sütéshez és sütéshez nyúl a repcéhez, akkor akaratlanul is kisiklathatja egészségügyi céljait.
Nem fogsz sok tápanyagot felhalmozni.
A repceolaj gazdagítja a salátaönteteket, és elősegíti, hogy a zöldségek ropogóssá váljanak főzés közben, de a tápanyagok tekintetében nem sok mindent kínál. Minden kalória (kb. 120/evőkanál) zsírból származik. És míg egyes olajok, például az olíva és az avokádó számos mikrotápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, a repceolaj csak kettőt tartalmaz jelentős mennyiségben: E-vitamint és K-vitamint.
Másrészt van egy ezüst bélés: a szervezetnek zsírforrásra van szüksége az E- és K-vitamin felszívódásához, így a repceolaj éppen a benne lévő tápanyagok beépített hordozója.
Gyorsabban avasodhat, mint gondolná.
Amint azt korábban említettük, a gyártók hőt és hexán nevű oldószert használnak, hogy kivonják az olajat az apró repcéből. A kémiailag hangzó neve ellenére a hexán önmagában nem veszélyes. Ehelyett a hő és a hexán alkalmazása befolyásolhatja a repceolaj molekuláinak stabilitását, amitől az olaj gyorsan avasodik, és még az egészséges omega-3 zsírsavakat is elpusztíthatja.
A lehető legtöbb eltarthatóság érdekében tartsa hűvös, sötét helyen – ne a tűzhely közelében! És ügyeljen a jelekre, amelyek arra utalnak, hogy az olaj megfordult. A „kihagyott” szag, a színváltozás vagy a látható penész jó ok arra, hogy feldobjuk.
A repceolaj nagy része GMO-kból készül.
A kereskedelmi forgalomban termesztett repce több mint 90%-a géntechnológiával módosított (GM) növényekből származik. PLOS One tanulmány. „Néhány egyének szívesebben kerülik a génmódosított élelmiszereket a környezeti hatások, a lehetséges allergenitás vagy a gyomirtó szerek használata miatt” – mondja Scott.
Ha el szeretné kerülni a GMO-kat, de még mindig be szeretné iktatni a repcét az étrendjébe, feltétlenül válassza a bio repceolajat. Az organikus pecsét biztosítja, hogy élelmiszerei GMO-mentesek legyenek.
A repceolaj előnyei
Noha a repceolaj használatának vannak lehetséges hátrányai, vannak előnyei is. Szív-egészséges profiljától a főzésben való sokoldalúságáig a repceolaj mérsékelten használva érdemes beépíteni a kiegyensúlyozott étrendet.
Szív-egészséges.
Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a repceolaj jót tesz a tickernek. Véletlenszerű vizsgálat indult A Lancet megfigyelték, hogy a repceolaj használata elsődleges zsírforrásként jelentősen csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Sőt, a vaj vagy margarin helyett repceolajjal való főzés összefüggésbe hozható a szívbetegségek (valamint más betegségek) kockázatának csökkenésével, mivel segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet. BMC Medicine tanulmány.
A repceolaj szívvédő tulajdonságait táplálkozási profiljának köszönhetjük. „A repceolaj kevés telített zsírt (csak 7%) és magas egyszeresen telítetlen zsírt (63%) tartalmaz, ami pozitív hatással van a szív egészségére” – mondja Hilbert. Különösen gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavban. „Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként csökkentheti az LDL-koleszterin (a „rossz” koleszterin) szintjét, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát” – mondja Scott.
Mi több, a repceolaj jelentős mennyiségű fitoszterint is tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterin felszívódását a szervezetben, mondja Hilbert.
Néhány omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Noha a repceolajban magasabb az omega-6-tartalom, mint az omega-3-ban, nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy még mindig jó mennyiségű gyulladáscsökkentő omega-3-ot tartalmaz. Pontosabban, alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, egy növényi eredetű omega-3 zsírsavat. „Az ALA fontos az általános egészség szempontjából, és más omega-3 zsírokká, például EPA-vá és DHA-vá alakítható. [which are better absorbed by the body]bár a konverziós arány korlátozott a szervezetben” – mondja Scott.
Jó tudni: az ALA nem hőstabil, ezért érdemes kerülni a repceolajjal történő magas hőfokon való főzést, ha ki szeretné használni az ALA előnyeit.
Tehát a repceolaj valóban rossz neked?
Ahelyett, hogy az élelmiszereket „jónak” és „rossznak” jelölné, Scott szívesen használja a „mindig” és „néha” kifejezéseket az élelmiszerekre. A repceolajat „néha” ételnek tartja, hozzátéve, hogy az embereknek nem kell megijedniük tőle.
Nincs szilárd bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a repceolaj közvetlenül összefügg a rossz egészségügyi eredményekkel, és a bio, hidegen sajtolt repce választása jó választás. De ha még mindig alternatív olajat keresel, válassz olívaolajat. Az EVOO 400 Fahrenheit-fokig hőstabil, szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, és magas az antioxidáns tartalma, mondja Hilbert.
