Sok fitneszrajongó számára, akik súlyfelesleget szeretnének leadni, vagy formában szeretnének maradni, a kardió edzések az egyik legjobb edzésforma. A kardió edzések közé tartoznak az olyan aerob tevékenységek, mint a séta, futás, kerékpározás, evezés, tánc stb. Lényegében ez bármilyen típusú fizikai mozgás, amely megdobogtatja a szívét és izzadt. De rossz-e, ha csak kardió edzéseket végez a fitness rutinja miatt? Vannak árnyoldalai a futópadon való izzadságnak vagy a járdának ütésnek a hosszú futások során nap mint nap?
E gyakori kérdések megválaszolásához fitneszszakértőhöz fordultunk Destini Moody, RDN, CSSD, LD, a Garage Gym Reviews bejegyzett dietetikusa és sportdietetikusa, aki elmondja nekünk, hogy rossz-e vagy nem csak a kardióedzéseket végezni. A kardió gyakorlatok kétségtelenül nem hiányoznak az előnyökből, beleértve az egészséges testsúlyszabályozás támogatását, a szív egészségének javítását és a hangulat javítását. Azonban, ha kizárólag a kardióra hagyatkozik, és elhanyagolja az egyéb edzésformákat, például az erősítő edzést vagy a hajlékonysági gyakorlatokat, az fitnesz fennsíkokhoz, túlterheléses sérülésekhez vagy izomvesztéshez vezethet.
Olvasson tovább, ha kíváncsi a kizárólag kardió edzések lehetséges árnyoldalaira, és szeretné megtanulni, hogyan lehet jobban kiegyensúlyozni fitneszét. Ha pedig végzett, nézze meg a 7 legjobb kardió gyakorlatot a gyorsabb hasi zsírvesztésért.
Mi történik, ha csak edzéshez kardiózol?
Egy 2021-es beszámoló Tápanyagok arra a következtetésre jutott, hogy az aerob gyakorlatok végzése zsírvesztéshez vezethet, de ha kizárólag erre a fizikai aktivitásra hagyatkozunk, az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását is eredményezheti. Ez hosszabb távon nagyobb kihívást jelent a fogyásban vagy a fogyásban. Az izomtömeg megőrzése és a kalóriaégetés maximalizálása érdekében kulcsfontosságú, hogy az erőnléti edzést beépítse a fitnesz rutinjába. Míg a kardió hatékonyan égeti el a kalóriákat, a kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés segít megőrizni a sovány izomzatot, és magas szinten tartja az anyagcserét.
„Az egyensúlyi kardió, mint például a hosszabb ideig tartó futás futópadon vagy elliptikusan, hajlamos zsírt égetni, de túlzott mértékű gyakorlás esetén elégetheti az izmokat energiáért” – magyarázza Moody. „Ha az erőnövelés vagy az izomépítés a cél, a test nem reagál jól a kardió edzésre. Ennek az az oka, hogy a testnek szüksége van az ellenálló edzésből származó súlyhordozás és egy enyhe kalóriatöbblet kombinációjára az izomnöveléshez. Mivel a kardió minimális ellenállást biztosít, és Aktívan dolgozik a kalóriák egyidejű elégetése érdekében, általában azt tanácsolják, hogy a kardiót minimálisra csökkentsék a leghatékonyabb tömegnövelés érdekében.”
Melyik a legjobb kardió edzés a fogyáshoz?
A kardió edzések különféle formákban léteznek – futás, kerékpározás, úszás és így tovább. Amikor leadja ezeket a felesleges kilókat, bizonyos típusú kardió edzések hatékonyabbak lehetnek, mint mások. Bár minden kardió gyakorlat hozzájárulhat a fogyáshoz, a kutatások szerint a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb versenyző. A HIIT intenzív erőfeszítések rövid sorozatait foglalja magában, amelyeket rövid helyreállítási időszakok követnek. Ez a gyakorlat nemcsak kalóriát éget az edzés során, hanem az anyagcserét is magas szinten tartja még sokáig az edzés befejezése után.
„Számos tanulmány azt mutatja, hogy az intenzív edzések rövid sorozatai több testzsírt égetnek el, mint a közepes vagy alacsony intenzitású, hosszabb ideig tartó edzés vagy az egyensúlyi állapotú kardió” – mondja Moody. „Ráadásul a HIIT kétszer annyi kalóriát éget el, mint az egyensúlyi kardió. A tudósok úgy vélik, hogy ennek az az oka, hogy a HIIT inkább kihívást jelent a test számára, mint pusztán kocogás vagy enyhe, egyenletes tempójú futás, és a nagyobb intenzitású edzés több zsírégetést jelent. Ezenkívül, ha az edzés tempóját és sebességét a HIIT intervallumokkal növeli, ahelyett, hogy előre megjósolható ütemben haladna, a szervezetnek soha nincs esélye arra, hogy csak glikogént égessen el és több zsírt éget el, mint akkor, ha egyenletesen végezne. állami kardió.”
Milyen előnyei vannak a kardió edzéseknek?
A kardió edzések, más néven aerob gyakorlatok számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezek a tevékenységek felpörgetik a szívet, fokozzák a keringést, javítják a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentik a szívbetegségek kockázatát és javítják mentális egészségét. Ezenkívül a kardió edzések fantasztikusak a kalóriák égetésére és a fogyás elősegítésére, ha jól kiegyensúlyozott étrenddel kombinálják őket. Akár nagy intenzitású intervallum edzést választ, akár egy laza sétát a parkban, a kardió edzés beépítése komoly hatással lehet fizikai és mentális egészségére.
Ezért érdemes kombinálni az erősítő edzést és a kardiót.
Míg a kardió kalóriát éget el és javítja a szív egészségét, az ellenállási edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Ez az izom felpörgeti az anyagcserét, és elősegítheti a tónusos, fitt fizikum kialakítását. Az ellenállás edzés és a kardió kombinálása az előnyök teljes spektrumát kínálja, a jobb állóképességtől és a zsírvesztéstől a megnövekedett erő és csontok egészségéig. Tehát ahelyett, hogy az egyiket választaná a másikkal szemben, jobb, ha mindkettőt elfogadja a jól lekerekített fitneszkúra érdekében.
A kezdéshez Moody azt mondja: „A heti legalább három-öt napos súlyemelési ütemterv, amelyek mindegyike más-más izomcsoportot dolgoz fel, remek kiindulópont. Ha úgy dönt, hogy HIIT-edzést végez, ragaszkodjon két vagy három napos edzéshez. hetente, és nem több, mint 20 perc egyszerre, mivel ennél több is elkezdhet az izomleépülés területére süllyedni. Ezáltal szervezete a legjobb pozícióba kerülhet az izomtömeg felépítéséhez vagy megtartásához, miközben távol tartja a zsírt, és javítja a test állóképességét és kondicionálását. .”
