Bab, bab, a varázslatos gyümölcs, minél többet eszel, annál többet… le tudsz fogyni? A kutatások szerint a válasz igen. A bab világszerte a legszélesebb körben fogyasztott élelmiszerek közé tartozik, és sokoldalúsága és táplálkozási előnyei miatt ünneplik. De gazdag szénhidrát- és növényi fehérjetartalmuknak köszönhetően a babfogyasztás segíthet a fogyásban? Ebben a cikkben beszélgettünk Destini Moody, RDN, CSSD, LDa Garage Gym Reviews bejegyzett dietetikusa és sportdietetikusa, aki végigvezet bennünket a bab potenciális fogyás előnyeinek feltárásában.
A bab tele van rosttal, fehérjével és egy sor más alapvető tápanyaggal, így tápanyagban gazdag kiegészítője az étrendnek. Ezenkívül a tanulmányok rámutatnak, hogy a bab segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a szívbetegség, a szélütés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel természetesen alacsony zsírtartalmú (különösen telített zsírokban) és koleszterinmentes.
„A babot bele lehet foglalni a súlycsökkentő étrendbe” – mondja Moody. „Szuperélelmiszerek, amelyek tele vannak különféle tápanyagokkal, egészségesek a szív számára, valamint vegán és vegetáriánus barátok.”
Olvassa el, hogy megtudja, hogyan segíthet a fogyásban és hosszú távon megtartani a hüvelyesek étrendjét. Aztán, ha végzett, megtudhatja, hogyan fogyhat le heti egy kilót gyaloglással.
Magas a magnézium- és B-vitamin tartalma.
„A bab rengeteg tápanyagot tartalmaz, különösen magnéziumot és B-vitamint, például folátot. Ezek a tápanyagok kulcsszerepet játszanak az ATP, vagyis a szervezet energiaegységének előállításában. Ha az energiaszint magas marad, ez arra ösztönzi a testet, hogy többet mozgassa meg, legyen testmozgás vagy a mindennapi tevékenységek során. A fáradtság megszüntetésével több kalóriát égethet el a nap folyamán, ami hasznos lehet a fogyás során” – magyarázza Moody.
A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium szerepet játszik az inzulinérzékenység szabályozásában, ami segít a szervezetnek abban, hogy hatékonyan tudja hasznosítani a glükózt. Eközben a B-vitaminok nélkülözhetetlenek az energia-anyagcseréhez, elősegítve a kiegyensúlyozott és tartós energiaforrást – ez kritikus tényező a fogyást elősegítő aktív életmód fenntartásában.
Kiváló forrása az oldható rostoknak.
Egy 2021-es tanulmány szerint Molekulák, az oldható rostok gélszerű anyagot képeznek az emésztőrendszerben. Ez az anyag segít lelassítani az emésztést és elősegíti a teltségérzetet. Éppen ezért a bab segíthet az étvágy szabályozásában, de csökkenti a teljes kalóriabevitelt, így értékes kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.
Moody azt mondja: „Az oldható rost egyfajta rost, amely az emésztőrendszerben lévő folyadékkal keveredik, és gél képződik. Ez a gél nagy mennyiségben adja hozzá az emésztő táplálékot a gyomorban, és sokkal lassabban halad át a belekben, mint a folyékony formában lévő élelmiszerek. Ezzel a folyamattal hosszabb ideig teltebb marad, megakadályozza a túlevést a nap folyamán, és segít a testsúly kezelésében.”
Magas a fehérjetartalmuk.
Amikor a fenntartható fogyásról van szó, a fehérje a legfontosabb fogyasztásra szánt makrotápanyag. A magas fehérjetartalmú étrendet a fogyás során fokozott jóllakottsággal és a sovány izomtömeg megőrzésével társították. Egy csésze főtt pintobab több mint 15 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaz, így a bab jótékony táplálék, amely segít mérsékelni a kalóriabevitelt és megakadályozni a túlevést.
„A bab kiváló növényi alapú fehérjeforrás, fél csésze fekete bab annyi fehérjét biztosít, mint egy csésze tej” – magyarázza Moody. „Ez a fehérje segíthet fenntartani a sovány testtömeget, ami elősegítheti a nyugalmi anyagcserét. Emellett általában alacsonyabb kalóriatartalmú fehérjeforrást jelentenek a nem sovány húsokhoz, például a marhahúshoz és a sertéshúshoz képest.”
Javíthatják a bélrendszer egészségét.
„A hüvelyesek, például a garbanzobab, a vörösbab és a lencse ellenálló keményítőt tartalmaznak” – mondja Moody. „A rezisztens keményítők fermentálhatók, ami azt jelenti, hogy a bélben lévő baktériumok lebonthatják őket táplálékként. Ez elősegítheti a bélben lévő jó baktériumok növekedését és szaporodását. A tudomány szerint az egészséges mikrobióma segíthet az egészséges testsúly kezelésében.”
Ezenkívül a tanulmányok azt találták, hogy a babban lévő prebiotikus rostok elősegítik a jótékony bélbaktériumok növekedését. A virágzó bélmikrobióm a javult emésztéssel és anyagcserével jár, ami az egészséges testsúlykezelés két kulcsfontosságú tényezője.
Segítenek hosszabb ideig teltebbnek érezni.
A bab súlycsökkentő étrendjébe való beépítésének kiemelkedő előnye, hogy fokozza a jóllakottság érzését. A babban található rostok, fehérjék és tápanyagok kombinációja hozzájárul a teltségérzethez, amely idővel megmarad. Egy 2020-as tanulmány szerint a Journal of Nutrition and Metabolisma bab segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és elősegíti a fogyást, mivel alacsony zsírtartalmú, nem emeli meg a vércukorszintet, valamint magas a rost- és növényi fehérjetartalma.
„A kutatások azt mutatják, hogy a bab kolecisztokinint (CCK) termel, egy olyan hormont, amely az emésztés során a belekben szabadul fel” – magyarázza Moody. „A CCK lelassítja a rostban gazdag élelmiszerek, például a babok gyomorürülését, hogy a szervezetnek több ideje legyen a rostos élelmiszerek feldolgozására. Ez csökkenti az étvágyat, ami segíthet a fogyásban.”