Sétálsz, hogy lefogyj, de véletlenül értetlenül állsz, hogy miért nem látod az eredményeket? Ha igen, akkor valószínűleg nem tartasz fenn kalóriadeficitet. Egyszerűen fogalmazva, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit fogyasztasz, hogy lefogyj. Könnyen hangzik, igaz? Nos, mint bármi más, ami az egészséggel és a fitneszhez kapcsolódik, a fogyásért sétálni könnyebb mondani, mint megtenni.
A fogyás érdekében az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma által kiadott Fizikai irányelvek amerikaiak számára kimondja, hogy legalább 150 perc (két és fél óra) és 300 perc (öt óra) közötti közepesen intenzív aerob gyakorlatot kell végeznie (pl. gyors séta) hetente. Ezenkívül az irányelvek kétnapos erősítő edzést javasolnak a fogyás támogatására. A kilók leadásának és hosszú távú megtartásának kulcsa azonban a tápláló, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres aerob gyakorlatok, például a gyaloglás kombinálása.
A fogyáshoz való gyaloglásnak nem kell bonyolultnak lennie. Például a Mayo Clinic szerint napi 30 perces gyors sétával nagyjából 150 plusz kalóriát égethet el naponta. Ráadásul minél gyorsabban és hosszabb ideig sétálsz, annál több kalóriát égetsz el.
Jó hír: kérdeztük Rachel MacPherson, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews szolgáltatással, hogy megossza legjobb napi sétarutinját, hogy segítsen elérni az egészségesebb testsúlyt. Ha egy kalóriahiányos étrenddel kombináljuk, ez a sétaedzés felvértezi azokat az eszközöket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy leadja a nem kívánt kilókat, és végleg megtartsa azokat. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, a következő lépésben pedig ne hagyja ki ezt a gyalogló edzést a gyors fogyás kulcsa, mondja a szakértő.
Párosítsa a sétát egy másik élvezetes tevékenységgel.
A siker kulcsa minden rutinnál az, hogy élvezetessé tedd. Minél kellemesebb egy tevékenység, annál valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzá. „Az egyik módja annak, hogy ösztönözze Önt arra, hogy sétáljon a szabadban, ha a sétát egy másik élvezetes tevékenységgel párosítja, amelyet csak séták alatt végezhet” – mondja MacPherson. Ezt egyél, ne azt! „Például válasszon egy addiktív podcastot, amelyet csak a séták során hallgathat. Ezt a stratégiát „kísértés-csomagolásnak” nevezik. Csodákat tesz azokkal, akiknek nehézségei vannak a motivációban.”
A tudomány alátámasztja MacPherson tanácsát. Egy 2020-ban megjelent tanulmány Szervezeti magatartás és emberi döntési folyamatok azt találta, hogy azok az emberek, akik a kísértéseket hangoskönyvekkel kapcsolták össze, 10-14%-kal nagyobb valószínűséggel végeznek rendszeres testmozgást, mintha nem kapcsoltak volna ösztönzőket az edzéshez.
Változtassa meg a sétaidőt és az intenzitást.
Ha ugyanazt az útvonalat ugyanazzal a sebességgel járja nap mint nap, az még a legelkötelezettebb lépésrajongók számára is elavulttá és ismétlődővé válhat. Ehelyett tartsa izgalmasan a rutint a séták intenzitásának és időtartamának növelésével. Például ahelyett, hogy minden nap egy nagy intenzitású sétát tenne, vegyen be hosszabb, lassabb sétákat, valamint néhány rövidebb, nagy intenzitású sétát. Ha így tesz, teste találgatva marad, rutinja szellemileg vonzóbbá válik, és több kalóriát éget el.
„Az edzés megterhelő lehet a szervezetben, és a kalóriadeficit fizikailag is megterhelő. A hosszabb, pihentető séták segíthetnek csökkenteni a stresszt, és nem fizikailag megterhelőek” – mondja MacPherson. „Emellett sokkal hosszabb ideig sétálhat, és következetesebb lehet a lassabb tempójú sétákkal, amelyek lehetővé teszik a látnivalók felfedezését és a pihenést. A szív- és érrendszer egészségének javítása és több kalóriát égető intenzitású séták hozzáadása a hét folyamán.”
Kövesse nyomon lépéseit, és hetente növelje azokat.
Ahhoz, hogy tovább haladjon a fogyás útján, növelnie kell a séta mennyiségét (mennyiségét) és intenzitását (sebességét), hogy tovább égesse a kalóriákat, amint fittebb lesz. Ennek az az oka, hogy az anyagcseréd alkalmazkodik a járási rutinodhoz, ami fennsíkokat eredményez, ha nem növeled a gyaloglás mennyiségét.
„Az edzések előrehaladása segít a fogyásban, mivel szervezete alkalmazkodik a fogyáshoz szükséges kalóriadeficithez” – magyarázza MacPherson. „Lassan kezdje el a gyaloglást, és csak annyit sétáljon, amennyi a fogyáshoz szükséges. A lépések fokozatos növelése segít abban, hogy ne akadjon el a fogyás útján.”
Építsen be dombokat vagy lejtőket.
„Ha dombokat vagy emelkedőket ad hozzá a séták során, az fokozza az izomaktivációt és a szív- és érrendszeri munkát a séták során” – magyarázza MacPherson, hozzátéve: „Az emelkedőn való séta növelheti a kalóriaégetést és elősegítheti a fogyást. Tedd szokásoddá a dombon vagy lejtőn való mászást. hetente néhányszor vagy többször.”
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint egy átlagosan 150 kilós ember számára minden 1%-os lejtőnövekedés körülbelül 10 plusz kalóriát jelent mérföldenként, mint egy sík felületen sétálva.
Maradjon következetes, és rendelkezzen szilárd biztonsági tervvel.
A gyaloglási rutin követéséhez felkészültnek kell lennie, és tartalék tervet kell készítenie arra az esetre, ha olyan váratlan körülmények merülnének fel, amelyek megakadályozhatják, hogy kimozduljon. „Az időjárás ellenőrzése és az öltözék megtervezése segíthet abban, hogy konzisztens maradjon a gyaloglási rutinnal. Ha tudja, hogy mozgalmas napja lesz, vagy rossz lesz az időjárás, készítsen tartalék tervet arra vonatkozóan, hogyan fog bejárni.” MacPherson tanácsolja. „Talán sétálni fog az ebédszünetben, vagy sétálni fog ügyeket intézni. Tervezhet egy beltéri sétát, vagy járkálhat otthonában, miközben a telefonon böngészik. A következetesség elengedhetetlen a fogyás eredményéhez, ezért ügyeljen arra, hogy semmi ne álljon az utajába.”
