Az emberek gyakran azzal a kifogással élnek, hogy nem tudnak egészségesen étkezni, mert túl sokba kerül a pénz. Pedig csak okosan kell tervezned, és egyszerű trükkökkel mindig lesz elég tápláló étel a tányérodon, ami még a költségvetésedet sem terheli meg annyira.
Szezonális gyümölcsök és zöldségek
Azok az élelmiszerek kerülnek a legtöbbe, amelyeknek most nincs szezonjuk. Tanulja meg tehát, hogy mindig abból főzzön, amit a természet kínál.
Tavasszal élvezze a spárgát, a retket és az első gyümölcsöket sárgabarack és eper formájában. Nyáron a paradicsom, a paprika, az első káposzta vagy a kelkáposzta. Ebben az évszakban a különféle gyümölcsökből salátákat vagy desszerteket is készíthet.
Az őszt már a kelkáposzta, a különböző tökfélék és a körte jelzi. A tél folyamán élvezze az összes tartósított készletet. Klasszikusan a gyökérzöldségeket, a tárolt almát. Ha van egy nagy fagyasztója, akkor például babot is tárolhat.
Keressen olcsóbb fehérjealternatívákat
A fehérje nagyon fontos az egészséges táplálkozáshoz. Sok energiát adnak, jóllakottá tesznek, és fontosak a megfelelő fejlődéshez. Leggyakrabban húsból kapjuk őket, de vannak más .
Tanulj meg különböző tofu receptekamelyeket elkészíthetünk melegen, hidegen és desszertként is.
Hüvelyesek nemcsak rostok, hanem fehérjék fontos forrása is. Ezek közül különösen a csicseriborsó emelkedik ki. Ne csak levesnek használjuk, főételnek, például köretnek, currynek, frikaszernek, valamint ízletes kenhető reggelire.
Azt is csak hozzáadni főtt zöldségeket a zöldségeket tojáshogy elegendő fehérjét pótoljon.
Ha a húst választja, abban az esetben inkább egészségesebb csirke vagy pulykamell. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat. A jobb minőségűek azonban általában drágák. Az egyik lehetőség a megfelelő esemény kifogása. De vásárolhat például tonhalkonzervet, amelyet szintén felhasználhat a főzéshez, vagy vásároljon egész halat a filé helyett, mivel az sokkal olcsóbb, és ízletes módon is elkészítheti.
Vásároljon friss élelmiszert kisebb mennyiségben
Nagy probléma az élelmiszerpazarlás, ami miatt feleslegesen költesz pénzt. A romlott gyümölcsöt vagy zöldséget ki kell dobni, és újra kell vásárolni. Ezért inkább tartósabb, bár kevésbé egészséges alapanyagokat vásárolsz. Van erre egy egyszerű trükk. Mivel a gyümölcsök és zöldségek gyorsan megromlanak, vásárolja meg őket kisebb mennyiségben. Így több tápanyagot őriznek meg, és mindig tudsz valamit főzni a kínálatnak megfelelően.
Főzzön otthon
Ne étkezzen többé éttermekben. Ott sajnáljuk a pénzt egészségesebb ételekre költeni, ezért inkább válasszuk az olcsóbb ebédmenüket, amelyek arra hivatottak, hogy jobban laktassanak minket.
Tanulj meg inkább otthon főzni. Ne feledje, hogy egy menü árából, ésszerű tervezéssel az egész családra főzhet. Gondolj csak a tofu- vagy hüvelyes ételekre inspirációként.
Válasszon jobb köreteket
Az egészségtelen táplálkozás egyik problémája a köretek, amelyek általában tele vannak szénhidrátokkal. Válasszon tehát helyette egészségesebb alternatívákat.
Használjon például quinoát, helyette zöldségsalátát, a rizst és a tésztát pedig helyettesítse teljes kiőrlésű alternatívákkal. Bár ezek drágábbak, megtanulod a megfelelő kisebb mennyiségben használni őket, és több fehérjét adsz helyette.
Csak listával menj vásárolni
Ne becsülje alá a tervezést. Gondold át egy héttel előre, hogy konkrétan mit fogsz főzni. Így jobban meg tudod tervezni az egészséges alapanyagok képviseletét, és nem fogsz feleslegesen sokat költeni.
A boltban csak tartsd magad a listához, és ne vegyél semmi extrát, hacsak nem egy nagyszerű akció, amit a következő napokban szintén sikerül elköltened.
Próbáld ki a fagyasztott zöldségeket
Próbálja egyszerűsíteni a főzést. A fagyasztott zöldségeket mindig tartsa a fagyasztóban, mivel számos előnyük van. Meglepő módon költséghatékonyabb, nem kell tovább feldolgoznod, és könnyebben beépítheted bármilyen ételbe. Csak a szükséges mennyiséget kanalazd ki, a többit pedig tedd el.
Hagyj fel az édesített italok fogyasztásával
Próbálsz spórolni és egészségesen élni, mégsem tudsz lemondani a legnagyobb csapdáról, a cukros italok rendszeres fogyasztásáról.
Helyette készítsünk házi limonádét, amelyhez csak egy citromot, egy kis mézet és saját termesztésű mentát kell adnunk. A bolti italok árának töredékébe fog kerülni, ráadásul lényegesen egészségesebb is lesz.
Keresse a termelői piacokat
Néha tévesen azt hisszük, hogy a saját termesztésű élelmiszer drágább, mint amit a boltokban vásárolunk. De próbáljon meg egyszer elmenni egy olyan piacra, ahol igazi gazdák árulják a termékeiket, és meg fog lepődni. A főszezonban az árak versenyképesek, néha még alacsonyabbak is.
Egy másik vitathatatlan előny, hogy ha őszintén termesztett gyümölcsöt és zöldséget eszel, kisebb mennyiségben fogsz jóllakni, mintha nem őszintén termesztett élelmiszert fogyasztanál.
Figyelje az eladásokat
Próbáljon rugalmasan reagálni. Ha talál néhány nem romlandó élelmiszert vagy tejterméket akciósan a boltokban, használja fel, hogy gyorsan megtervezzen valamit ebédre vagy vacsorára. Vegye meg őket töredékáron, és máris egészséges és tápláló ebédje van. Száraz élelmiszerek esetében vásárolja meg őket nagyobb mennyiségben, hogy felhalmozza a készleteit.
Főzzön több napig
Próbáljon meg nem csak az élelmiszerfogyasztáson, hanem az energián is spórolni. Ezért mindig több napra főzzön. Ha nincs kedved újra és újra ugyanazt az ételt enni, légy kreatív. Például készítsen nagyobb mennyiségben csirkemellből párolt zöldségekkel. Az első napon tálalja héjában főtt burgonyával, amely több tápanyagot tartalmaz. A második napon keverje össze rizzsel, és készítsen belőle rizottót, a harmadik napon pedig töltse meg vele a tortillákat.
Cserélje le az édességeket egészségesebb desszertekre
Ne költsön pénzt drága édességekre sem. Ha otthon készítesz süteményt, nem csak olcsóbb, de az egészségtelen összetevőket könnyen helyettesítheted egészségesebbekkel.
Készítsen gyakrabban gyümölcskelyhet joghurttal vagy salátát mézes öntettel. Próbálja ki a banános palacsintát, nyáron pedig készítsen joghurtos fagylaltot.
Heti étkezési terv egy háromtagú család számára
Hétfő:
Reggeli – cukrozatlan müzli alacsony zsírtartalmú joghurttal
Ebéd – Gabonatészta túróval és petrezselyemmel
Vacsora – tonhalas salátakonzerv kukoricával, hagymával és joghurttal, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Könnyű tésztasaláta. Teljes kiőrlésű tészta friss zöldségekkel, tojással, tonhallal és mozzarellával.
Hozzávetőleges költségvetés – 10-12 euró
Kedd:
Reggeli – avokádó krém, knäckerbrott, főtt tojás
Egy egyszerű és ízletes kenőcs, amelyhez felhasználhatjuk a húsvéti maradékot…
Ebéd – párolt csirke fagyasztott zöldségekkel, héjában főtt burgonyával
Vacsora – csirkés rizottó zöldségekkel (párolt alapból)
Hozzávetőleges költségvetés – 12-14 euró
Szerda:
Reggeli – banános palacsinta liszt nélkül, lekvárral
Ebéd – lencseleves sűrítés nélkül, főtt tojás, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Vacsora – Görög saláta
Hozzávetőleges költségvetés – 10-12 euró
Csütörtök:
Reggeli – teljes kiőrlésű kenyér, minőségi sonka és sajt
Ebéd – wok pulykamell, zöldségek, üvegtészta és magok
Vacsora – sült egész pisztráng, fűszerekkel és citrommal töltve, héjában főtt burgonya.
A halfogyasztás nem hiba. Ezt mondják és ez igaz.
Hozzávetőleges költségvetés – 16-18 euró
Péntek:
Reggeli – ízesített túró főtt céklával, knäckerbrott
Ebéd – tofu curry
Nálunk a tofu elég gyakran szerepel az étlapon húspótlóként. Ha nem…
Vacsora – házi humusz, teljes kiőrlésű kenyér
Hozzávetőleges költségvetés – 12-14 euró
Szombat:
Reggeli – tojáskrém, tönkölybúza zsemle
Ebéd – tonhalkonzerv, burgonya
Mi a lazacot és a tonhalat választottuk a halpogácsához. Olcsóbb halakból is elkészíthetjük őket,…
Vacsora – quinoa apró kockákra vágott sült zöldségekkel
Hozzávetőleges költségvetés – 13-15 euró
Vasárnap:
Reggeli – omlett friss gombával
Ebéd – grillezett pulykamell grillezett zöldségekkel, zöldségsalátával
Vacsora – hamis tofu tőkehal
Ízletes kenhető tofu és zöldségek, amely nagyon emlékeztet a népszerű tőkehalra…
Hozzávetőleges költségvetés – 15-17 euró
Desszert tippek:
– gyümölcskehely ricottával, gyümölcssaláta, házi joghurtos jégkrém, tönkölylisztből készült sütemény.
Hozzávetőleges költségvetés – amit körülbelül hetente fog költeni desszertekre. 10-15 euró
Heti összköltség egy háromtagú család számára – 88-102 euró. Heti összkiadás a desszertekkel együtt egy háromtagú család számára – 98-117 euró.
Ha akciósan vásárol élelmiszert, még tovább csökkentheti ezt az összeget.
Ezek a finom köretek tökéletesek az egészséges táplálkozáshoz: