A lábad és a bokád a tested alapja. Főleg, ha sokat sportolsz, fontos, hogy saját edzést biztosíts nekik.
Az erős és rugalmas bokák javítják a stabilitást és a sportteljesítményt. És bár szinte mindig használjuk a lábfejünket és a bokánkat, hajlamosak vagyunk (túl) kevés figyelmet szentelni rájuk. Nem ok nélkül az összes ember hetven százaléka (nem csak a sportolók!) előbb-utóbb láb- vagy bokasérülést szenved el. „A lábad és a bokád képezik a tested mozgási láncának alapját” – mondja Jesper Evers, a Wender lábközpont sport lábszakértője. „Ez azt jelenti, hogy az egyik ízület hatással van a másikra. Ha a lábai nem működnek megfelelően, nagy eséllyel térdét, csípőjét vagy hátát is nem megfelelően terhelik. Hasonlítsa össze egy házzal. Ha az alap nem szilárd, a ház többi része is rozoga lesz.”
A három leggyakoribb (sport)sérülés a sípcsontpanaszok, a térdsérülések (futó térde) és a bokakificamodás (forrás: Health Net). A sérülés kockázatát növeli a rossz (sport)cipő, az egyenetlen felület, a túlterhelés vagy a helytelen járásminta (láb előrehaladása). De – és ezzel te magad is tehetsz valamit – túl rövid bemelegítéssel is. A bemelegítés során előfordulhat, hogy a láb és a hát nagy izomcsoportjaira összpontosít, nem pedig a láb és a boka izmaira. Pedig sokat kell elviselniük edzés közben. Erős és rugalmas bokákkal kisebb a sérülésveszély. Ennek részben az az oka, hogy az erős boka stabilitása lehetővé teszi, hogy jobban elnyelje a váratlan mozdulatokat. Sőt, gyorsabban felépül a bokasérülés után, ha ezek az izmok megfelelően edzettek.
Képzési struktúra
Minden sport, a futástól és a jégkorongtól a táncig, másképp hat a láb és a boka izmaira. Evers: „Fontos, hogy a terhelést, vagyis az általad végzett tevékenységet a tested terhelhetőségéhez igazítsd, jelen esetben ahhoz, amit a lábad és a bokád elbír. A sérülések esélye kisebb, ha ez jól kiegyensúlyozott.” A jó képzési struktúra ezért szent. Ez már kis dolgokban is benne van. Például úgy, hogy bemelegítés közben néhányszor lassan meglazítja a bokáját, és egy ideig a lábujjakon és a sarkakon sétál. A jó lehűlés érdekében sétáljon a lába minden oldalán. Tehát egy darab kívül-belül és elöl-hátul. Végül sétáljon vissza egy kicsit.
A magassarkú felfrissíti az öltözéket, de megviseli a bokáját. Az Alabamai Egyetem kutatása szerint 2002 és 2012 között megduplázódott a magassarkúban járás által okozott bokasérülések száma. Még akkor is, ha szeret magassarkúban járni (és még mindig jó a testtartása), ez hosszú távú problémákat okozhat, például tyúkszemet, fájdalmat a lábujjakban és a lábfejben. A magassarkúban járás nap mint nap gyengébb lábizmokhoz, térd- és hátproblémákhoz is vezethet. Gyenge a bokája? Ezután válasszon vastagabb talpú tornacipőt vagy finom sarkú cipőt. Megjegyzés: lehetőleg ne legyen magasabb 3,5 centiméternél (férfiaknál 1,5-2 centiméter).
Tudtad, hogy egy a harmadikhoz az esélye annak, hogy a nem megfelelően felépült bokasérülés (bokaficam) később újra bekövetkezik? A súlyos bokaficamnak pedig súlyosabb következményei lehetnek, mint egy lábtörésnek, mert a bokaízület gyenge pont maradhat, és visszatérő sérüléseket okozhat, például ízületi gyulladást, krónikus fájdalmat vagy akár rokkantságot is. Bedagadt, kificamodott a bokája? Vigyen fel jeget (kerülje a bőrrel való közvetlen érintkezést), és a lehető legkevésbé terhelje meg a bokáját, amíg fáj. A merevítő segíthet ideiglenesen megtámasztani a bokáját. Valójában ez csak a tünetek enyhítése, ezért jobb, ha megerősíti a boka izmait (amikor a fájdalom és a duzzanat elmúlt). Mindig mindkét bokát edzeni. A merevítő vagy szalagos konstrukciónál fontos, hogy minden mozgást lehetővé tegyen, kivéve azt az egy mozdulatot, amelyik fájdalmas. A boka ragasztása teljesen megnöveli annak esélyét, hogy a problémák máshol is felmerülnek a szervezetben. •
Álljon a fal elé feszített helyzetben (egyik térd a padló felé, a másik kilencven fokos szögben). Ügyeljen arra, hogy elülső lábának ujjai négy-tizenkét hüvelyk távolságra legyenek a faltól. Mozgassa előre a térdét, és próbálja megérinteni a falat a térdkalácsával, miközben a sarkát a padlón tartja. Ha ez működik, akkor rugalmas bokája lesz.
Előbb a láb
Tudtad, hogy a tánc világában a bemelegítés általában a lábbal kezdődik? Kezdje finom bokaforgatással (a másik lábon ülve vagy állva). Felváltva forgassa a lábát: emelje fel a sarkát, és helyezze át a súlyát a lábujjakra (rááll a lábfejére), majd vissza a sarokhoz. Ismételje meg a másik lábbal. Ezután a lábujjait és a láb sarkát felemelve járja körbe a szobát a sarkán.
Súlyemelés
Álljon a lépcső vagy a járda szélére, a lábaira. Lassan álljon a lábujjakra a sarka felemelésével, majd lassan engedje le újra. Megjegyzés: ne mozogjon balra és jobbra. Ismételje meg tízszer.
Az egylábú térdhajlítás
Álljon két lábával csípőszélességben. Álljon az egyik lábára, és hajlítsa be a támasztó láb térdét. A sarka a földön marad. Ismételje meg a másik lábával. Megnehezíti? Ezután csukja be a szemével.
A törölköző nyúlik
Ez a nyújtás javítja (vagy helyreállítja) a boka mozgékonyságát. Nyújtsa ki a bokáját egy törülközővel. Üljön a padlón nyújtott lábakkal. Tartsa a törülközőt a lába alatt (a lábujjait a mennyezet felé) a lábujjainál, mindkét kezében az egyik végével. Húzza vissza a törölközőt, amíg meg nem érzi a sarkát, a bokáját és az alsó lábszárát. Tartsa harminc másodpercig, és ismételje meg háromszor.
(Források: Veiligheid.nl / Ohio State University)
