Az 50-es évekbe való belépés egy újabb gyönyörű fejezet az életben. De sajnos a fogyásért folytatott küzdelem túlságosan is valóságossá válik az életkorral. Ha elvégez néhány szükséges beállítást a rutinján, felrobbanthatja a lógó hasi zsírt, és izgatottá válik, hogy belebújhat abba a testhezálló farmerbe, amelyet majdnem kidobott. Ha azon tűnődik, hogyan lehet 50 éves kor után elveszíteni a hasi zsírt, beszéltünk az Orvosi Szakértői Testület két tagjával, Brittany Dunn, MS, RDN, CDregisztrált dietetikus és sporttáplálkozásra szakosodott séf, és Amy Shapiro, MS, RD, CDNa Real Nutrition alapítója és igazgatója, egy New York-i székhelyű magánpraxist, amelynek célja, hogy egészségesen és sikeresen irányítsa ügyfeleit optimális táplálkozásuk, testsúlyuk és általános jólétük felé. körül karcsúbb te.
Olvasson tovább, hogy megismerje a szakértők által ajánlott legjobb tippeket és trükköket. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 8 álló gyakorlatot, amely gyorsan eltávolítja a hasat.
Táplálkozzon rostban gazdag ételekkel.
Ha fogyni szeretne, és minden szempontból egészséges étrendet követ, a rost az új BFF. „A rostok nagyobb teltségérzetet biztosítanak, ha egy étkezésben szerepelnek” – mondja Dunn. „Mivel lassítja az emésztést, hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat; csökkenti annak szükségességét, hogy minél hamarabb újra együnk. A rostok a bélrendszer egészségének, a bélrendszer rendszerességének és a vércukorszint szabályozásának támogatásában is szerepet játszanak.”
Ha legközelebb élelmiszerboltba indul, mindenképpen frissítse bevásárlólistáját ízletes és laktató rostokkal teli falatokkal a fogyás érdekében. Az olyan finomságok, mint a fagyasztott, csokoládéval bevont málna, avokádó keksz, szeletelt körte sajttal és pácolt articsóka szívek garantálják, hogy valami egészséges és rostban gazdag ételt élvezhess.
Egyél olyan ételeket, amelyek egybeesnek a DASH vagy a mediterrán diétával.
Még egy diétás tipp, ami jól jöhet, amikor legközelebb a piacra indul? Dunn azt javasolja: „Fogyass rendszeresen olyan ételeket, amelyek összhangban állnak a DASH-val vagy a mediterrán diétával. Ezek az ételek alacsonyabb zsírtartalmúak, több egészséges zsírt (omega-t) tartalmaznak, összpontosítanak a megnövekedett gyümölcs-/zöldség- és teljes kiőrlésű gabonák bevitelére, és kisebb hangsúlyt fektetnek a hozzáadott termékekre. Ezek a tényezők mind nagyon hasznosak, ha a teljes testzsír csökkentésében alkalmazzák őket.”
Ha nem ismeri a mediterrán étrendet, ez az étkezési rend a gyümölcsökre, zöldségekre, babokra, diófélékre, teljes kiőrlésű gabonákra, gyógynövényekre és fűszerekre, valamint a baromfihús, tejtermékek, tojás és tenger gyümölcsei mérsékelt fogyasztására helyezi a hangsúlyt. A DASH diéta – más néven Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet – a szív egészségének támogatásáról szól a fogyás elősegítése mellett. Ehetsz gyümölcsöt, például almát, banánt, datolyát, narancsot és őszibarackot; teljes kiőrlésű gabonák, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta; zöldségek, mint a brokkoli, sárgarépa, spenót és burgonya; sovány fehérjék, mint a tojás, bőr nélküli csirke, hal és sült hús; és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Tedd fel a fehérjét.
Ne feledkezz meg a fehérjéről! A rostokhoz hasonlóan okos ötlet a fehérjebevitel növelése. „Az idősebb felnőtteknek fokozott fehérjeigényük van” – mondja Dunn. „A fehérjebevitel növelése segíthet a fogyásban és a tartásban. Az ajánlott erősítő edzést is támogatja, mivel támogatja az izmok regenerálódását és helyreállítását.”
Shapiro egyetért azzal, hogy kulcsfontosságú a fehérjecélok elérése. Megfelelő fehérjefogyasztással hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához és az anyagcseréhez, ami növeli a kalóriaégetést, és ideális esetben fogyáshoz vezet. Azt javaslom, hogy étkezésenként 21-30 grammot fogyasszunk, ami körülbelül 3-6 uncia sovány fehérje.”
A fehérjeturmixoktól a fehérjeporral készült pékárukon át az ízletes, fehérjében gazdag ételekig a lehetőségek végtelenek. Fontolja meg a fehérjedús élelmiszerek, például lazac, lencse, tejsavófehérje-por, dió, alacsony zsírtartalmú túró, mogyoróvaj, tojásfehérje, tonhalkonzerv és csirke hozzáadását a heti ciklusba.
Erővonat.
Ha még nem végez ellenállási edzést, itt az ideje, hogy felugorjon a kocsira. Az életkor előrehaladtával – pontosabban a 30. életév betöltése után – minden évtizedben elveszítheti sovány izomtömegének három-öt százalékát. Az erősítő gyakorlatok végrehajtása segíthet csökkenteni az izomállomány természetes csökkenését, amely az öregedéssel jár.
„A több sovány izom az anyagcserére is hatással van, mivel nagyobb mennyiségű energiára van szüksége a szervezetnek a fenntartásához” – mondja Dunn. „Az ellenállási edzés növelése segíthet a fogyásban és a fizikai funkció fenntartásában vagy javításában.”
Csökkentse a szénhidrátbevitelt.
Tegyünk tisztába egy dolgot: bár a szénhidrátok egészségesek 50 éves kor betöltése után, általában könnyebben tárolod őket, mint fiatalabb éveidben. „Kevésbé leszünk inzulinérzékenyek, és a felesleges szénhidrátokat a középpontunk körül raktározzuk el” – mondja Shapiro. „Ezért azt javaslom az ügyfeleknek, hogy töltsenek be egészséges szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket, és adagonként szabályozott mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát (kb. 1/3 csésze adagonként).”
Próbálkozzon időszakos böjtöléssel.
A publikált szisztematikus áttekintés szerint A Kanadai Családorvosok Kollégiumának eredeti kiadványa27 vizsgált kísérletben az időszakos koplalás ígéretesnek bizonyult a fogyás szempontjából, és a kiindulási testtömeg 0,8–13%-a közötti tartományt állapított meg.
„A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával az IF elősegítheti a fogyást” – mondja Shapiro. „Azt javaslom, hogy a nők 12-14 órával kezdjék, attól függően, hogy hol tartanak a ciklusukban, és céljuk, hogy korábban kezdjenek enni a nap folyamán, és abbahagyják az evést a nap folyamán. Ez segít korlátozni az esti étkezést, amikor mi hajlamosak „nassolnivalóbb” ételeket és magas kalóriatartalmú, de tápanyagszegény ételeket fogyasztani.”
Maradj hidratált.
A jó öreg H2O rendszeres kortyolgatása egy másik kulcsfontosságú, szakértők által jóváhagyott tipp a hasi zsír elvesztéséhez 50 év után. „Az életkor előrehaladtával elveszítjük a szomjúságérzetünket, és hajlamosak vagyunk kiszáradva mászkálni” – magyarázza Shapiro. „A vízbevitel mindenben segít az emésztéstől az energiaszintig, csökkenti az éhségérzetet/sóvárgást, az anyagcserét, a méregtelenítést és a fogyást. Azt javaslom, hogy minden nap a súlyod 1/2-át célozd meg unciában.” Ha hajlamos arra, hogy elfelejtse megtölteni a poharát, fontolja meg, hogy befektet egy vizes palackba, amely emlékezteti Önt, amikor utántöltésre van szüksége.
