Minden test más és más. Ami az egyik embernek beválik, nem biztos, hogy a másiknak is megfelelő. Kezdje alacsonyabb intenzitással, és fokozatosan növelje a terhelést. Ha fájdalmat, szédülést vagy kellemetlenséget érez, hagyja abba az edzést. A pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint maga az erőfeszítés. Érdemes konzultálni edzővel vagy orvossal is, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Rendszeres fizikai aktivitás pozitív hatással van a szívre, a légzőrendszerre és az anyagcserére, ami hatékonyabb zsírégetést eredményez.. Emellett erősíti az izmokat, lassítja az öregedési folyamatokat, és segít megszabadulni a hason lévő úgynevezett „gumiabroncstól”. A következő folyóiratban közzétett kutatás szerint European Journal of Applied Physiology és Sportorvoslás, az erő- és intervallum edzés kombinációja jelentősen növelheti a zsírégetés mértékét.
Az otthoni edzésnek az az előnye is megvan, hogy nem igényel speciális felszerelést vagy drága kardió díjat – csak egy szőnyegre, kényelmes ruhára és tettrekészségre van szükséged. Már napi 15-30 perc után is látni fogod az első eredményeket.
Ha hallottál már a „plank”-ről, akkor tudod, hogy ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a törzsizmok erősítésére. A plank egy izometrikus gyakorlat, amely igénybe veszi a hasizmokat, a hátat, a karokat és a lábakat. Egyszerűsége miatt ideális a mozgásszegény életmódot folytató emberek számára, akik hosszú órákat töltenek a számítógép előtt.
Hogyan kell végrehajtani a planket?
- Feküdj egy szőnyegre, támaszkodj az alkarodra (a könyököd a vállad alatt helyezkedik el) és a lábujjaidra. Győződjön meg róla, hogy a teste a fejétől a sarkáig egyenes vonalat alkot..
- Feszítse meg a hasizmokat. Képzelje el, hogy a köldökét a gerincéhez húzza.. Ne felejtsd el aktiválni a farizmaidat – így könnyebb fenntartani a stabilitást.
- Kezdetben tartsd meg ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd növelje a kitartást 60 másodpercre vagy hosszabbra.
A planck végrehajtásakor kerüljük a csípő leengedését vagy túl magasra emelését. Ezek a hibák csökkentik a gyakorlat hatékonyságát, és sérüléshez is vezethetnek.
Ha szeretné felgyorsítani az anyagcseréjét és felpörgetni a zsírégetést, válassza a Tabata intervallum edzés. Ez egy intenzív, 4 perces edzés, amely 20 másodperc maximális erőfeszítésből, majd 10 másodperc pihenőből áll. A ciklus nyolcszor ismétlődik.
Lásd még:
A Tabata nem mindenkinek való. Nagy állóképességet és elkötelezettséget igényel, ezért a szívproblémákkal, magas vérnyomással küzdő vagy rossz kondícióban lévő embereknek konzultálniuk kell az orvossal. mielőtt elkezdenék ezt a fajta edzést. A legtöbbünk számára azonban kiváló módja annak, hogy rövid idő alatt kalóriát és testzsírt égessünk.
A nagy intenzitású intervallumok során a szervezet nem csak az edzés során kezd el több kalóriát égetni.hanem utána is. Ezt a hatást EPOC-nak (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) nevezik. Ez biztosítja, hogy a szervezet az edzés után több órán keresztül azon dolgozik, hogy „törlessze az oxigénadósságot”, ami hozzájárul a további zsírégetéshez. Többek között a Tabata által végzett tanulmányok kimutatták, hogy még a rövid, intenzív edzések is látványos eredményeket produkálhatnak.
Ne feledkezzünk meg a klasszikus kardióról sem. Ha nem vagy oda a nagy intenzitású intervallumokért, vagy egy kemény munkanap után pihenésre van szükséged, a gyors gyaloglás, a kerékpározás vagy az ugrókötelezés remek lehetőségek. A kezdők 10-15 perc mérsékelt kardióval kezdhetik, és idővel növelhetik azt..
A kardió javítja a szív- és tüdőkapacitást, felgyorsítja a fogyást és javítja a test általános fittségét. Ne feledkezzünk meg az egészséges táplálkozásról sem. A testmozgás segít a zsírégetésben, de kalóriadeficit nélkül a hatás korlátozott lesz. Ügyeljen arra, hogy étrendjében a teljes értékű élelmiszerek, zöldségek, fehérjék és egészséges zsírok domináljanak, a cukrokat és a feldolgozott élelmiszereket pedig szorítsa minimálisra.
A következő folyóiratban közzétett kutatás szerint Journal of Applied Physiology a rendszeres HIIT-intervallumok még nagyon rövid edzésekkel is több százalékkal növelhetik a szervezet kondícióját és felgyorsíthatják az anyagcserét.
Az izometrikus edzés javíthatja a koncentrációt és csökkentheti a stresszt is. Amikor megmozgatod az izmaidat, endorfinokat szabadítasz fel – boldogsághormonokat, amelyek pozitívan hatnak a hangulatodra. Ezért nemcsak a megjelenésed, hanem a hangulatod is javulhat. Ha pedig van egy kis szabadidőd, tarts egy kis szünetet, és végezz el egy sorozat plankot – már napi néhány perc is pozitív változást hozhat.
