A vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hasonlóan szervezetünknek fehérjékre is szüksége van a megfelelő működéshez. Nélkülözhetetlen építőanyagok, amelyekre nap mint nap szükségünk van többek között immunrendszerünk erősítéséhez. De mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, és hány grammra van szükséged naponta?
Fontos építőanyag
A fehérjék mindenhol megtalálhatók szervezetünkben. Minden sejtünkben, izmunkban, szervünkben, csontunkban, idegrendszerünkben és vérünkben. Hozzájárulnak a szervezetünkben zajló különféle folyamatokhoz. Segítik például az emésztésünket, biztosítják az antitestek termelését, hozzájárulnak vérünk szállításához és befolyásolják hormonjainkat. Izmaink és izomfenntartásunk fontos építőanyagai is.
Készítsd el magad és ételből
A fehérjék aminosavakból állnak, és sokféle formában vannak. A szervezet ezekből az aminosavak egy részét maga állítja elő, amelyek nem esszenciálisak, és néhányat élelmiszerből kapunk, az esszenciális aminosavakat. Néhányat magunk is előállíthatunk, félig nélkülözhetetlenek, de nem elegendőek.
Mennyi fehérjére van szükséged naponta?
Tehát minden nap elegendő fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy a szervezetünk működjön, de ez hány grammot foglal magában? Átlagosan 0,83 gramm fehérjére van szükségünk testtömeg-kilogrammonként egy nap alatt. Ha Ön 75 kiló, akkor 75 x 0,83 = 62,25 gramm fehérjére van szüksége (Forrás: Táplálkozási Központ).
Milyen ételekben?
Fehérjéket mindkettő tartalmaz. Tehát ha nem eszel állati eredetű termékeket, akkor bőven van lehetőséged beszerezni a napi adagodat. A legtöbb fehérjét a hús és a hal tartalmazza. Vegetáriánusként ezért érdemes fokozottan odafigyelni arra, hogy eleget kapsz-e. A következő élelmiszerek fehérjéket tartalmaznak:
- Joghurt, (író)tej, vaj, túró és minden egyéb tejtermék
- Hús és baromfi
- Hal
- Tojás
- Sajt
- Kenyér
- Zöldségek, például kelkáposzta, spenót, kelbimbó és gomba
- Teljes kiőrlésű termékek, például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta
- Hüvelyesek, például lencse, borsó, vesebab és csicseriborsó
- Vegyes pirítatlan és sózatlan dió
- Tofu és tempeh
Melyik termékben mennyi van?
Ha tudni szeretné, hogy megkapja-e a napi fehérjeadagot, jó tudni, hogy melyik termékben mennyi van. Alább egy válogatás látható.
- 25 gramm dió, 5 gramm
- 150 gramm joghurt, 6 gramm
- 1 tojás, 7 gramm
- 100 gramm hal, 18 gramm
- tej 150 ml, 5 gramm
- 100 gramm hús, 20 gramm
- 60 gramm bab barna / fehér, 5 gramm
- 20 gramm sajt, 5 gramm
- 150 ml túró, 11 gramm
A mindennapi változatos étrenddel elegendő fehérjét kapsz. Nem biztos abban, hogy ez vonatkozik-e Önre? Akkor keressen meg egy dietetikust.
(Forrás: Nutrition Center, AD, Radboud University Medical Center, archívum. Fotó: Shutterstock)