Táplálkozás álmatlanságra. Elalvást előidéző ​​ételek

Az alvás egy pihenési időszak, amely alatt az ébrenlét tudatos pillanata felfüggesztődik, és az ember az akarat és a tudat felfüggesztése miatt speciális pszichofizikai állapotba kerül, amelyet a neurovegetatív funkciók erős lelassulása jellemez.

Ez egy szerves életfolyamat, egy összetett jelenség, amely létünk mintegy harmadát foglalja el, szükséges a testi felépüléshez és a lelki jóléthez.

Az alvásigény gyermekkorban nagyobb, és az életkor előrehaladtával csökken: serdülőkorban körülbelül 10 órát kell aludni naponta, felnőttkorban 7-8 óra alvás elegendő ahhoz, hogy kipihenten ébredjünk. Általában minden embernek megvan a maga szubjektív alvásigénye.

Mi az álmatlanság

Vannak, akik gyakran könnyen elalszanak este, de aztán minden látható ok nélkül felébrednek az éjszaka közepén, vagy nagyon korán reggel felébrednek, és nem tudnak visszaaludni. Ezekben az esetekben álmatlanságról van szó, egy olyan rendellenességről, amely miatt az alvást könnyűnek és rossz minőségűnek érzékeljük.

Az álmatlanság akkor válik klinikai problémává, ha objektív nehézségekbe ütközik az elalvás vagy elalvás heti három vagy több éjszakára, amit a napi tevékenységek megzavarása követ.

Az álmatlanság tünetei és diagnózisa

Az álmatlanság sokféleképpen megnyilvánulhat, a leggyakoribb tüneteket az alábbiakban soroljuk fel:

• elalvási nehézség;
• ismétlődő ébredés az éjszaka folyamán;
• korai ébredések.

Az álmatlanság hatékony diagnosztizálásához a fent felsorolt ​​tünetek közül legalább egyen kívül negatív hatásokra is szükség van a nappali tevékenységek során (pl. koncentráció- és memóriazavar, túlzott fáradtság, kimerültség, gyengeség stb.).

Ilyen tünetek jelenléte esetén, különösen, ha azok idővel fennállnak, fontos orvoshoz fordulni a rendellenesség okainak meghatározása és a lehetséges terápia értékelése érdekében.

Az álmatlanság okai

Az álmatlanságnak számos oka van. Íme néhány a leggyakoribbak közül:

• pszichológiai stressz, szorongásos zavarok és depresszió;
• szezonális változások (fotoperiódus módosítása);
• műszakos munkavégzés az alvás-ébrenlét ciklus változásával;
• különféle szervi rendellenességek (például ízületi és izomfájdalom, nyugtalan láb szindróma, obstruktív alvási apnoe szindróma, kontrollálatlan artériás magas vérnyomás és tachycardiaként észlelt szívfrekvencia, gastrooesophagealis reflux, vizelet inkontinencia stb.).

Táplálkozás álmatlanság esetén: általános ajánlások

A jó alváshigiénia (azaz a jó alváshoz fiziológiásan hozzájáruló magatartásformák) előmozdítása érdekében bizonyos viselkedési szabályokat és speciális táplálkozási tanácsokat kell követni, amelyek célja egyrészt az étkezési szokások megváltoztatása, amelyek súlyosbíthatják az álmatlanságot, másrészt pedig olyan élelmiszerek bevezetése, amelyek jótékony tápanyagokat biztosítanak az alvás-ébrenlét ciklus.

Ezért ajánlatos:

• kerülje a nagy mennyiségű esti étkezést. Célszerű elegendő kalóriát fogyasztani reggelire, ebédre és uzsonnára, ahelyett, hogy könnyű ételeket fogyasztanának vacsorára;
• kerülje az olyan ételek fogyasztását, amelyek emésztése nagyon hosszú ideig tart, például zsírokban gazdag ételeket este;
• előnyben részesítse a kalciumban, magnéziumban és B-vitaminban gazdag ételeket, mivel ezek a nyomelemek segítenek ellazítani a szervezetet;
• válasszon olyan ételeket, amelyek triptofánt, egy aminosavat tartalmaznak, amely elősegíti a melatonin, az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon termelődését;
• előnyben részesítse az egyszerű, zsír hozzáadása nélküli főzési módokat: párolt, grillezett, sütőben sült, sült stb.

Álmatlanság: milyen ételeket kell kerülni

• Az idegrendszert serkentő anyagokat tartalmazó italok, mint például a kávé, tea, ginzeng italok, energiaitalok, kóla stb. A csokoládé (kakaó) idegkárosító anyagokat is tartalmaz. Különösen nem ajánlott ezeket a termékeket 14:00 óra után fogyasztani.
• Sült ételek, szószok, sült desszertek vagy ínyenc krémekkel töltve, valamint kolbászok, például szalámi, kolbász, mortadella, cotechino, zampone stb., mivel nagyon gazdagok zsírokban.
• Konzerv, pácolt és füstölt termékek.
• Alkoholos italok, beleértve a bort és a sört, mert rontják az alvás minőségét.
• Görögdinnye, dinnye, ananász és egyéb vizelethajtó ételek a nocturia miatti felébredés elkerülésére.

Álmatlanság: milyen ételeket kell korlátozni

Paradicsom, citrusfélék (például narancs, citrom, grapefruit, mandarin stb.), fűszerek és ízesítők, mint például fokhagyma, hagyma, menta, és minden más élelmiszer, amely gyomor-nyelőcső refluxot okozhat.

Álmatlanság: mit kell enni

Kenyér, tészta, rizs, árpa, tönköly, zab és egyéb összetett szénhidrátok, magnéziumtartalmuk miatt előnyben részesítik a teljes kiőrlésű gabonákat.

Hüvelyes növényeket, például babot, lencsét, csicseriborsót, babot, szóját stb., heti 2-4 alkalommal kell fogyasztani. Gabonafélékkel (pl. tészta és bab, tészta és csicseriborsó, rizs és bisi stb.) kombinálva finom és funkcionális egyedi ételeket kaphatunk.

Tojás. Hetente maximum 2-4 adagot fogyasszunk.

Vörös és fehér hús, zúzódásos darabokból nyert, látható zsírtól mentes. A baromfit bőr nélkül kell enni, mivel ez tartalmazza a legtöbb zsírt.

Hal. A kéket (pl. szardínia, szardella, makréla, hering stb.) és a lazacot részesítjük előnyben, mivel nagyon gazdagok telítetlen zsírokban, például omega-3-ban. A húsfehérjékkel ellentétben a halfehérjék könnyebben és jobban emészthetőek, így a hal remek vacsoraeledel, akár heti 3-4 alkalommal is.

Tej és sajt, mivel ezek a triptofán, a kalcium és a B-vitaminok nagyon fontos táplálékforrásai.

Egy kis pohár meleg tej (fölözött vagy félzsíros) lefekvés előtt segít elaludni anélkül, hogy elnehezítené a gyomrát.

A zsíros diófélék, mint a dió, mandula, mogyoró, pisztácia stb., mivel gazdagok triptofánban. De ügyeljünk arra, hogy ne lépjük túl a mennyiséget: egy kis marék, körülbelül 15-20 g bőven elég.

Friss gyümölcsök, például banán, cseresznye és szőlő, nem túlzás a mennyiséggel (3-4 gyümölcs naponta).

Zöld leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, saláta, spárga stb. és vörös radicchio. A triptofán jó koncentrációjának fenntartásához kívánatos minél kevesebb nyers vagy párolt zöldség fogyasztása, forralni nem ajánlott.

Koffeinmentes kávé vagy árpakávé, koffeinmentes tea, koffeinmentes és cukormentes italok.

Pihentető gyógyteák, mint a kamilla, citromfű, mályva, galagonya, hársfa stb. Igyon melegen, lehetőleg hozzáadott cukor nélkül.