A makacs hasi zsír nagy kihívást jelent sok ügyfelem számára fitneszútjuk során. Bár a foltok csökkentése nem lehetséges, bizonyos edzések segíthetnek a mag megcélzásában és a derékvonal körüli nem kívánt centiméterek leadásában. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, az erősítő edzések és az alapvető specifikus mozgások kombinációja hatékony stratégia lehet a makacs hasi zsír felolvasztására. Ezért vagyok itt, hogy megosszam öt kedvenc edzésemet a hasi zsír elvesztésére, amelyeket könnyedén beépíthet a fitness rutinjába.
Ne feledje, hogy a következetesség, a kiegyensúlyozott étrend és a hidratáltság elengedhetetlen a legjobb eredmény eléréséhez. Mindig konzultáljon fitnesz szakemberrel vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új edzéstervet kezdene, különösen akkor, ha bármilyen alapbetegsége vagy aggálya van.
Olvasson tovább, hogy megtudja az öt kedvenc edzésemet a hasi zsír elvesztésére, és ha végzett, feltétlenül nézze meg ezt a 10 egyszerű kettlebell gyakorlatot nőknek a hasizom megolvadására.
1. edzés: Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT egy erőteljes zsírégető edzés, amely megemeli a pulzusszámot, felpörgeti az anyagcserét, és segít hatékonyan leadni a hasi zsírt. Íme az én HIIT-rutinom a középső rész körüli zsír olvasztására:
1. Ugrás guggolás
Álljon vállszélességű lábbal. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy testét guggolásba süllyeszthesse. Robbanásszerűen ugorjon fel, teljesen kinyújtva a lábát. Lágyan landoljon, és azonnal menjen a következő guggolásba. Végezzen három 30 másodperces kört, és pihenjen a körök között 15 másodpercig.
2. Hegymászók
Kezdje pushup pozícióban a kezét a vállai alatt. Az egyik térdét húzza a mellkasa felé, majd váltson a másikra. Tartsa csípőjét alacsonyan, és a magját tartsa szorosan. Váltogass a lehető leggyorsabban. Végezzen három 30 másodperces kört, és pihenjen a körök között 15 másodpercig.
3. Burpees
Kezdje álló helyzetben. Ugorjon guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre. Nyújtsa vissza a lábát fekvőtámasz helyzetbe. Ugorja vissza a lábát guggolás helyzetbe, és robbanásszerűen ugorjon fel. Végezzen három 30 másodperces kört, és pihenjen a körök között 15 másodpercig.
4. Plank Jacks
Kezdje magas deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. A lábait ugorja szét, majd ismét össze, miközben megtartja a deszka helyzetét. Tartsa a magját feszesen, és a testét egyenes vonalban. Végezzen három 30 másodperces kört, és pihenjen a körök között 15 másodpercig.
5. Orosz fordulatok
Üljön le a padlóra hajlított térddel és felemelt lábbal. Dőljön hátra kissé, és kulcsolja össze a kezét. Csavarja el a törzsét jobbra, majd balra, és minden egyes forgatással érintse meg a padlót a csípője mellett. Végezzen három 30 másodperces kört, és pihenjen a körök között 15 másodpercig.
2. edzés: Pilates
A Pilates a mag erősítésére, a jobb testtartás elősegítésére és a hasi izmok tonizálására összpontosít. Íme egy hatékony Pilates rutin, amelyet a hasi zsír elvesztésére ajánlok:
1. A száz
Feküdj a hátadra, felemelt lábakkal, és a karjaid a talaj felett lebegjenek. Pömörgesd fel és le a karjaidat, miközben lélegezz be öt számig, és lélegezz ki öt számlálásig. Tartsa a hát alsó részét a szőnyegbe nyomva. Végezzen el három 25 ismétlésből álló sorozatot.
2. Összegzés
Feküdj el a hátadon, karjaiddal a fejed fölött. Lassan tekerje fel egy csigolyát, nyúljon a lábujjakhoz. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
3. Egylábú nyújtás
Feküdj a hátadra, felemelt fejjel és válladdal. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, és nyújtsa ki a másik lábát. Cserélje ki a lábát, miközben a felsőtestet felemelte. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
4. Deszkák
Kezdje fekvőtámaszban, könyökével közvetlenül a vállai alatt. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Kapcsolja be a törzsizmokat, és tartsa a pozíciót. Végezzen el három 20 másodperces sorozatot.
5. Láb körök
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Emelje fel az egyik lábát a mennyezetre, és rajzoljon kis köröket a levegőbe. Fordítsa meg a körök irányát. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
3. edzés: Ellenállási edzés
Az ellenállási edzés sovány izomzatot épít, ami felpörgeti az anyagcserét és segít több kalóriát elégetni, még nyugalomban is. A hasi zsír felaprításához ajánlok egy ellenállást fejlesztő edzést:
1. Deadlift
Álljon csípőszélességben egymástól, és tartson egy súlyzót vagy súlyzókat a combja előtt. Csípőjénél csukljon, és engedje le a súlyt a talajra, tartsa egyenesen a hátát. Emelje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
2. Orosz fordulatok
Üljön le a padlóra hajlított térddel és felemelt lábbal. Enyhén dőljön hátra, és mindkét kezével tartsa a súlyzót. Csavarja el a törzsét jobbra, majd balra, és minden egyes forgatással érintse meg a csípője melletti súlyt. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
3. Lábemelések
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Emelje fel a lábát a talajról, miközben egyenesen tartja. Engedje vissza őket anélkül, hogy a padlót érintené. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
4. Súlyzó oldalhajlítások
Tartson egy súlyzót az egyik kezében nyújtott karral. Derékban hajlítsa oldalra a súllyal, majd térjen vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg mindkét oldalon. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
5. Deszkák lábemelővel
Kezdje magas deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Emelje fel az egyik lábát a talajról, miközben megtartja a deszka helyzetét. Engedje le, és ismételje meg a másik lábával. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
4. edzés: Cardio Kickbox
A kickbox egy hatékony zsírégető edzés, mert ötvözi a nagy intenzitású kardiót a teljes test bevonásával, elősegítve a kalóriafelhasználást és a zsírvesztést. Íme egy kardio kickbox edzés a makacs hasi zsír feloldására:
1. Jab-Cross
Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól, és ököllel védje arcát. Nyújtsa ki a bal karját előre ütő mozdulattal, majd a jobb karját. Változtassa meg az ütési mozdulatot a bal és a jobb oldal között, és minden mozdulattal kapcsolja be a magját. Végezze el a mozgást a lehető legtöbbször négy percig.
2. Első rúgás
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb térdét a mellkasához, majd nyújtsa ki a lábát egy elülső rúgással. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Végezze el a mozgást a lehető legtöbbször négy percig.
3. Roundhouse Kick
Álljon csípőszélességben egymástól, és ököllel védje arcát. Forduljon a támasztó lábára, és körkörös mozdulatokkal rúgja a másik lábát. Végezze el a mozgást a lehető legtöbbször négy percig.
5. edzés: Jóga
A jóga elősegíti az éberséget, a rugalmasságot és az egyensúlyt, és segíthet csökkenteni a stressz okozta hasi zsírt. Íme az öt kulcsfontosságú jógapóz a középső testrész megvágásához:
1. Lefelé néző kutya
Kezdje fekvőtámasz pozícióban, és nyomja felfelé a csípőjét, hogy fordított „V” alakot hozzon létre. Nyomja a sarkát a talaj felé, és lazítsa meg a fejét a karjai között. Tartsa a pózt legfeljebb három percig.
2. Deszka póz
Kezdje fekvőtámasz pozícióban, kezével közvetlenül a vállai alatt. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa a pózt legfeljebb három percig.
3. Csónakpóz
Üljön behajlított térddel és a lábával a padlón. Emelje fel a lábát a talajról, és egyensúlyozzon az ülőcsontokon, nyújtsa előre a karját. Tartsa a pózt legfeljebb három percig.
4. Harcos II
Álljon szélesre egymástól, a karjait pedig párhuzamosan nyújtsa ki a talajjal. Hajlítsa be az elülső térdét 90 fokos szögben, miközben a hátsó lábát egyenesen tartja. Tartsa a pózt legfeljebb három percig.
5. Gyermek póz
Térdeljen a földre, és dőljön hátra a sarkára. Nyújtsa előre a karját, és engedje le a mellkasát a földre. Tartsa a pózt legfeljebb három percig.
