Egy újabb ünnepi szezon alatt sokan érezzük a hetekig tartó túl sok kényelmi étel, cukros finomság és ünnepi ital fogyasztása utáni hatásait. Noha ezek a kényeztetések az ünnepi hangulat szerves részét képezik, magától értetődik, hogy nem tesznek jót az egészségnek vagy a derékbőség megőrzésének. Szerencsére nincs jobb alkalom egy új év hajnalánál az egészséggel és fitneszzel kapcsolatos célok kitűzésére, a hasi zsír égetésére és az ünnepi súlytól való megszabadulásra.
Az extra kalóriák elégetésének és a hasi zsír felolvasztásának biztos módja a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) beépítése az edzési rutinba. A HIIT egy rendkívül hatékony fogyókúrás eszköz, amely egyetlen időtakarékos edzésben egyesíti a kardió- és erősítőedzés kalóriaégető előnyeit. Amellett, hogy csökkenti a testsúlyt, a HIIT jótékony hatással van a hasi zsír megcélzására, ha kalóriadeficitben szenved, az egészséges étrenddel kombinálva. ban megjelent tanulmány Sport gyógyszer megállapította, hogy a HIIT egy produktív edzésforma a zsírlerakódások csökkentésére, mint például a hasi és a „rejtett” zsigeri zsír – az a veszélyes zsírfajta, amely körülveszi a szerveit, és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
Ha szeretné használni a HIIT-et, hogy megszabaduljon az ünnepi súlygyarapodástól, olvasson tovább. beszélgettünk vele Dan Johnston, CPT, okleveles személyi edző és erő- és kondicionáló edző, aki az alábbiakban egy nagy intenzitású edzésen osztozik, amely biztosan elégeti az ünnepi kalóriákat, csökkenti a derékbőséget, és segít visszanyerni az ünnep előtti súlyt. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, majd nézze meg A legjobb gyakorlatok a „Mikulás” hasának elolvadásához című részt.
Súlyzóizom behúzása guggolásba a nyomáshoz
Két mozdulat egyetlen szuperszettbe párosítása a kiváló minőségű HIIT gyakorlat árulkodó jele. „Ezek nagyszerű mozdulatok, mert egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg, így teljes testmozgást biztosítanak” – mondja Johnston.
Kezdésként álljon egy közepes súlyú súlyzó fölé, amely nem túl nehéz. (Ne feledje, hogy ehhez a gyakorlathoz kettlebellt is használhat, ha úgy tetszik.) Ezután guggoljon le mellkasával és emelje fel a fejét, hasonlóan a holttest emeléséhez. Fogja meg a súlyzót az egyik kezével, majd hajtsa fel a testét, kényszerítve a súlyzót felfelé, és teljesen kinyújtott karral a feje fölé. Ezután zuhanjon le egy teljes guggolás helyzetbe, miközben a karját kinyújtotta, és a súlyzót a feje fölött tartva. Ezután hajtsa fel a testét a sarkain keresztül, miközben megtartja az egyenes kart és a súlyzót a feje fölött. Végül engedje le a súlyzót a földre, és ismételje meg ezt a mozdulatot a másik karral. Végezzen három-négy sorozatot oldalanként 10 ismétléssel, a sorozatok között 30 másodperc pihenővel.
Sorergométeres sprintek
A pulzusszám magas intenzitású kardió gyakorlatokkal való folyamatos tartása szükséges, ha kalóriát szeretne égetni, és csökkenteni szeretné a hasát. Ráadásul ez a gyakorlat megdolgoztatja a hátat, a bicepszedet és a törzsedet a teljes testedzés érdekében.
Az evezős sprintek egyszerűek, mivel 40 másodpercig mindent meg kell tenni egy beltéri evezőgépen, mielőtt 20 másodpercet pihennének. Ismételje meg ezt a kört négyszer vagy ötször a hatékony, nagy intenzitású kardió edzés érdekében.
„Ez a teljes testet átfogó kardió gyakorlat sok energiát és állandó mozgást igényel, így kihívást jelent, és üdvözlendő kiegészítője bármely HIIT edzésnek” – mondja Johnston.
Váltakozó osztott guggolású ugrások
Ez a magas kalóriatartalmú égetőmozgás megerősíti alsó testét, miközben felpörgeti a szívműködést és magasan tartja a ritmust.
Ehhez a gyakorlathoz csak a testsúlyát használhatja, vagy mindkét kezében tartson egy könnyű súlyzót. Álljon egyenesen úgy, hogy a kezét összekulcsolja a feje mögött, vagy karjait egyenesen lógassa az oldala mellett. Lépjen előre az egyik lábával osztott testhelyzetbe. Engedje le az elülső lábát kitámasztó helyzetbe, amíg az elülső combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Kerülje el, hogy a térd túlnyúljon a lábujjain. Hajtsd fel a testedet a lábadból, hogy olyan magasra ugorj, amennyire csak tudsz. Változtassa meg lábpozícióit a levegőben, és szálljon le az ellenkező pozícióba. Ismételje meg a guggoló és ugró mozgást a másik lábával. Végezzen négy sorozat 10 ismétlést lábonként, 30 másodperc pihenővel a sorozatok között.
Burpees Pushups
Ha ismersz valakit, aki igazán szereti a burpe-t, nem tévedsz, ha megkérdezed, miért szereti. A burpee azonban kiváló HIIT gyakorlat, mivel több mozdulatot is tartalmaz, hogy segítse az alsó és felsőtest izomerőt és állóképességét. Ez a csavar a klasszikus burpee-n további intenzitást ad azáltal, hogy egy teljes fekvőtámaszt tartalmaz a mozdulat alján.
Kezdje úgy, hogy álljon lábaival vállszélességű távolságra egymástól. Guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra. Dögöljön vissza deszkahelyzetbe. Végezzen egy fekvőtámaszt. Alacsony guggolásban ugorja vissza a lábát a kezéhez. Hajtsa fel a testét, ugorjon a lehető legmagasabbra, és dobja a kezét a feje fölé. Végezzen el négy sorozat 10 ismétlést 30 másodperces pihenővel.
Adam Meyer
Adam egészségügyi író, okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és 100%-ban növényi alapú sportoló. Tudjon meg többet Ádámról
