A kalcium fontos a szervezetünkben az egészséges és erős csontokért, az ideg- és izomrendszer működéséért vagy a hormonok megfelelő működéséért. A napi ajánlott adagot megfelelő élelmiszerekkel egészítse ki. Melyek azok?
1. Diófélék és magvak
A kalciumtartalom tekintetében a diófélék és a magvak közvetlenül a tej és a tejtermékek mögött vannak. Ha szeretné kezelni a testét nem csak kalcium, de magnézium, mangán, rost és E-vitamin isnem szabad elhanyagolni az étrendben mandula és chia mag.
2. Konzerv szardínia
A fehérjék mellett és hasznos omega-3 zsírsavak A tenger gyümölcsei jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmaznak. A víz alatti világból a kalcium legértékesebb táplálékforrásának tekintik konzerv szardínia. Ezek a halkonzervek részben ártalmatlan csontokat is tartalmaznak, amelyek fogyasztása jelentősen megnöveli a kalciumbevitelt.
- 100 g szardínia körülbelül 400 mg kalciumot tartalmaz, aminek a felszívódása segít D-vitamin jelen van.
3. Hüvelyesek
Hüvelyesek fogyasztásával a kalciumnak köszönhetően nemcsak a csontjainak tesz jót, hanem a különböző káros anyagoktól is megszabadítja szervezetét. Az antioxidáns hatás mellett a hüvelyesek a magnéziumban, káliumban, vasban, szelénben, foszforban és cinkben gazdag élelmiszerek közé tartoznak.
- A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább háromszor fogyasszunk hüvelyeseket.
- Például a bab kalciumtartalma 90 mg/100 g. Felszívódása hasonló a diófélékéhez, körülbelül 20%.
Brokkoli
A kalcium legnagyobb forrásai közé tartozik keresztes virágú zöldségek. Az ilyen brokkoli például csak 77-105 mg-ot tartalmaz 100 grammonként, de felszívódása a szervezetben 50-60%.
- Kösz vegyen be két teljes értékű kalciumforrást az étrendbe, brokkoli és bab.
Edamame és tofu
Nem hiányozhat az ideális kalciumforrások listája sem szója és szójatermékek. Az éretlen szójabab (63 mg/100 g) jelenleg népszerű az ázsiai ételekben, és nem hiányozhat a hawaiiról sem.
- Kezelje szervezetét táplálkozási szempontból változatos tápértékkel a fogyasztásnak köszönhetően , különösen, ha kalcium-sókat használnak a gyártás során a szójatej alvasztására. A felszívódás akár 30%.
A kalcium egyéb fontos táplálékforrásai közé tartozik tojás, füge vagy leveles zöldek. Hasonló táplálék-kiegészítőkkel kezelheti szervezetét az egészséges csontok ásványi anyagával.
Mennyi kalciumot kell bevenni naponta?
- A hivatalos ajánlott napi kalciumbevitel országonként eltérő. Ezt a tényezőt az éghajlat, az étrend és a genetika határozza meg.
- A világ régiói mellett az ajánlott kalciumbevitel mögött áll életkora és testalkata.
- Az átlagosnál magasabb összegeket kellene kapniuk gyerekek a növekedés időszakában. Emellett növelniük kell a napi kalciumbevitelüket idősek figyelembe véve, hogy a bevitt kalciumnak csak 15%-át szívják fel. (Gyermekek 75%, Felnőttek 40%)
- Az átlagos ajánlott napi kalciumbevitel 1000-1300 mg körül van, ami 30%-os felszívódással számol.
- Ezek a legfontosabb kalciumforrások tej és tejtermékek. Ezek biztosítják a szervezet számára a napi adag 80%-át.
- Ha nem tolerálja a tejet és a tejtermékeket, a kalciumot más élelmiszerekkel kell kiegészítenie. A kalcium tartalmaz pl brokkoli, savanyú káposzta, karfiol, káposzta vagy dió. A szervezet azonban nem mindegyikből veszi fel ugyanannyi kalciumot. Például a spenótnál viszonylag alacsony a hasznosítás aránya, a káposztánál magas.
- A kalcium felszívódását bizonyos élelmiszerek akadályozzákmint spenót és más leveles zöldekamely oxálsavat tartalmaz.
- Ellenkezőleg a savas környezet pozitív hatással van (savanyú káposzta, savanyúság, kimchi, acidofil tej és mások), aminosavak és laktóz.
- A jó kalciumfelszívódáshoz és -raktározáshoz a szervezetnek D-, C-, B6-, K1-, A- és B2-vitaminra is szüksége van.
