Nem kell szupersportolónak lenned ahhoz, hogy jól érezd magad. Végezze el ezeket a gyorsteszteket, és megtudja, milyen fitt vagy valójában.
Hogyan lehetséges, hogy keményen tud dolgozni az edzőteremben, de még mindig kifulladt, amikor nehéz bevásárlószatyrokkal felmegy a lépcsőn? És miért nem éred el az ujjaiddal a lábujjaidat, pedig te vagy a leggyorsabb a spinning osztályodban? Az, hogy formában vagy-e, nem csak azon mérhető, hogy milyen gyorsan tudsz futni, vagy mennyi időbe telik, amíg kifulladsz. Ez az izomerő, az állóképesség, a rugalmasság és a testösszetétel (zsírszázalék) összege. Ahhoz, hogy megtudd, fitt vagy-e, nem kell keményen dolgoznod az edzőteremben. Nézze meg, hogyan ér el ezeket az egyszerű otthoni teszteket, és nézze meg, mit kell tennie, ha nem olyan egyszerű az Ön számára.
Az izomerő szó szerint az izmok erejét jelenti. Az erősebb izmok kevésbé gyorsan fáradnak el, így hosszabb ideig kerékpározhat, nehezebb táskákat emelhet fel és több lépcsőt mászhat fel anélkül, hogy azonnal kifulladna. Minél több izomtömeget épít, annál gyorsabb az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, és ezáltal fogy és zsírt veszít.
Álljon magas pozícióban: tegye a könyökét közvetlenül a vállai alá, a lábujjait görbítse a padlóba, és egyenesítse ki a lábát. Tartsa alacsonyan a fenekét, és feszítse meg a hasizmokat. Ne ívelje meg a hátát, és ne dőljön be a hát alsó részén, hanem tartsa egyenesen a magját. Maradj ott egy percig. Természetesen hosszabb is lehetséges!
>>Teszt: Ha Ön 40 év alatti, akkor fitt, ha 45-60 másodpercig tud állni. Régebbi? Ekkor 30-45 másodpercnyi planking elég hosszú.
Helyezze magát magas deszkapozícióba a padlón. Tegye szélesre a karjait az oldalára. Lassan engedje le a testét a karjain, és nyomja vissza magát. Tegye ezt tízszer. Válassza ki, hogy ez térdén vagy lábujjain működik-e.
>>Teszt: ha 40 év alatti vagy, akkor 8-10 az erőnléti standard. Ennél az életkornál 2 és 5 között kell „megkapnod”.
Álljon egy magas deszkába. Húzza a térdét a mellkasához. Csináld ezt a másik térdeddel is. Próbálja meg a mozdulatokat a lehető leggyorsabban egymás után végrehajtani egy percig.
>>Teszt: Csakúgy, mint a deszkánál, 40 év alatti nőként legalább 45 másodpercig (lehetőleg egy percig) képesnek kell lennie a hegymászásra. 40 felett 30-45 másodperc is elég.
Állj a fal mellé, és érintsd meg a falat a kezeddel olyan magasra, amennyire csak tudod, anélkül, hogy ugrálna. Jelölje meg ezt a helyet matricával (vagy sebtapasszal). Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, és érintsd meg újra a falat a legmagasabb ponton. Hasonlítsa össze a különbséget.
>>Teszt: 20-35 centiméteres eltérés átlagosan 40 éves korig a nőknél. Ha idősebb, akkor elég magasra ugorhat, ha a különbség körülbelül 15-25 centiméter.
- Nem tudod megcsinálni a deszkát vagy a fekvőtámaszt a lábujjaidon? Tedd őket térdre. A jól végrehajtott térd gyakorlat hatékonyabb, mint egy rosszul végzett gyakorlat a lábujjakon.
- Edd meg az izmaidat, még akkor is, ha nem sportolsz. Csinálj egy guggolást fogmosás közben, sétálj ki a hálószobádból a WC-be, és olvass WhatsApp-üzeneteket deszkázás közben.
- Írj le minden edzést. Írja le, hogy milyen gyakran vagy mennyi ideig végez egy gyakorlatot vagy edzést. Valószínűleg gyorsan látható előrehaladást fog elérni, és ez motiválni fogja. Így továbbra is a saját szintjéhez igazíthatja edzését.
Ellenőrizze az állóképességét
A kardió megköveteli, hogy a szíved hosszabb ideig keményen dolgozzon. A kardióedzés javítja az állóképességet, lehetővé téve a hosszú távú futást vagy a magas hegy megmászását. De ne kardiózzon a fogyás érdekében; Kardióval nem lehet zsírt veszíteni, vagy nagyon nehéz. Ez jobb az erősítő edzéssel.
Állj egy lépcső elé. Fel- és leszállás: be, be, ki, ki. Csináld ezt 3 percig körülbelül 96 szívveréssel percenként.
>>Teszt: Ezt követően (tehát ez után a három perc után) érezze a pulzusát, és számolja meg vagy mérje meg a szívverések számát 60 másodperc alatt. Ezután várjon egy percet, és ebben a nyugalmi helyzetben számolja egy percig a szívveréseit. Minél gyorsabban esik le a pulzusa, annál fittebb vagy. Ha Ön 26-35 éves, akkor percenként 104-110 nyugalmi ütés megfelelő. 36 és 45 év között? Ekkor 107-112 szívverés/percnél fitt vagy. Ha Ön 46 éves vagy idősebb, akkor 113 és 118 között normális.
Tartsa kéznél a stopperórát, és mérje meg, mennyi ideig tart 1,5 kilométer gyaloglás, kocogás és/vagy futás.
›› Teszt: Ha 16 percen belül végzel, fittebb vagy, mint egy átlagos 40 év alatti nő. Ha idősebb, akkor a 17 perc az egészséges, fitt standard.
- A lehető leggyakrabban menjen a lépcsőn. Fel kell menned egy fél bérházba? Ezután menjen a lépcsőn, amíg már nem tud felmenni a lifttel.
- Tömegközlekedéssel jársz dolgozni? Sétáljon vagy biciklizzen néhány megállót, majd szálljon fel a villamosra, vagy győződjön meg arról, hogy elkésett, és sprinteljen a buszhoz.
- Van edzőtermi tagságod? Cserélje ki a cross trainert friss levegőre. Kocogjon, fuss vagy sétáljon át a parkon, ha a külső időjárási hatások megnehezítik.
Ellenőrizze teste összetételét
Eddig a BMI-nket (Body Mass Index) számoltuk, hogy ellenőrizzük, egészséges a testsúlyunk. De ha a Mayo Klinika és a Westminsteri Egyetem kutatóitól függne, a Body Volume Indicator (BVI) átvenné az irányítást. A BVI a magasság és a súly mellett a has körüli zsír mennyiségét is megvizsgálja. A BVI figyelembe veszi az életkort, a nemet és az Ön fizikai aktivitásának mértékét is. A BVI-t egy alkalmazással és számos fényképpel mérik. Ez segíthet megállapítani, hogy fennáll-e a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázata. Többet tudni? Nézze meg: Bodyvolume.com.
Mindenkinek van zsírja, elvileg nincs ezzel semmi baj. De a túl sok zsigeri zsír veszélyes. A zsigeri zsír az a zsír, amely védi a törzs és a has szerveit. Ennek túl sok növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák variánsainak kockázatát. A zsír kívülről nem látható; még a vékony emberekben is túl sok a zsigeri zsír, az összes kapcsolódó kockázattal együtt.
Vegyünk egy mérőszalagot, és helyezzük a derekára, a köldökhöz közel. Vegyél mély levegőt és lélegezz ki. Ezután ellenőrizze a számot, ahol a mérőszalag vége megáll.
>>Teszt: nőként 80 centiméter alatt kell elérnie az egészséges alakot. Ha a mérőszalag nagyobb számot mutat, kérje meg kezelőorvosát, hogy ellenőrizze, egészséges-e a testsúlya.
Ellenőrizze a rugalmasságát
Légszomj nélkül futhatsz kilométereket, pöröghetsz, amíg le nem esik, de amikor felveszed a tollat a földről, nagyon öregnek érzed magad. A lábujjaidat alig tudod megérinteni. Hogyan lehetséges ez? A merevségnek semmi köze ahhoz, hogy milyen sportos vagy, vagy milyen jó az erőnléted. De mond valamit az erőnlétedről.
Üljön le a padlón úgy, hogy a lábát a lépcső széléhez támasztja, és nyújtsa ki a lábát. Nyújtsa ki a kezét előre, és nyújtsa egy kicsit tovább, amíg nem tud tovább menni. Számolj el háromig, és jelöld meg (matricával vagy sebtapasz segítségével) azt a helyet a lépcsőn, ahol végzett. Mérőszalaggal vagy vonalzóval mérje meg a távolságot a lépcsőfoktól addig a pontig, ahová a keze elérte.
>>Teszt: ezt a tesztet háromszor végezze el. Átlagosan legalább 45 centiméteres távolság elegendő. El tudod érni a 45 alatti pontszámot nyújtás közben? Ezután nyújtó munka van.
Helyezze az irodai széket a lehető legalacsonyabbra. Állj fel a székből, és ülj vissza kéz nélkül. Végezzen guggoló mozgást. Egyszerű gyakorlatnak hangzik, de meg fog lepődni, milyen nehéz újra leülni néhány alkalom után.
›› Teszt: a szándék az, hogy legalább egy egész mozdulat kéz nélkül sikeres legyen. Ez nem lehetséges? Akkor ez azt jelenti, hogy az izmai túl merevek. Ezt követően extra képzéssel rugalmasabbá kell tenni őket.
Feküdj a hátadra. Egyenesítse ki a lábát felfelé görbített lábujjakkal. Hagyja a bal lábát kinyújtva a padlón. Emelje ki nyújtott jobb lábát a levegőbe. Nézd meg, milyen magasra tudod emelni ezt a lábat, és mennyi ideig tudod tartani. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt.
›› Teszt: Ha 30 fokos szögben tudja tartani a lábát, és 30 másodpercig magasan tartja, akkor rugalmas illeszkedésnek minősítette. Ez nem működik? Csak gyakorolj.
- Van ülő munkád? Ügyeljen arra, hogy óránként álljon fel a székből, és sétáljon egy kicsit, hogy izmai melegek és rugalmasak legyenek.
- Tested egyik oldalán merevebb lehetsz, mint a másikon. Nyújtsa ki a legkevésbé rugalmas oldalát, hogy minden egyensúlyban legyen.
- Rendszeresen hajolj meg. Előrehajolva nyújtja a hátizmokat. Az egyik lábát egy székre is felteheti, majd meghajol. Így nyújtod a combizmodat.
- Sokat edzel? Ez lerövidíti az izmait. Ettől leszel erős, de egyben merev is. Változtassa meg az erősítő edzéseket és a sportokat, például a spinninget, olyan edzésekkel, amelyek hosszabbá és rugalmassá teszik az izmokat. Ilyen például a balett, a barre óra, a pilates és a jóga.
Kép: GettyimagesForrás: Santé archívum, szöveg: Loes van de Mosselaar
