Keresse a kalciumot az élelmiszerekben
A tej nem a kedvenc italod? Nem számít. Kalcium biztosan nem csak benne van. Hatalmas mennyiségű kalcium is rejtőzik sok más élelmiszerben. De melyek a leggazdagabbak a csontok fő építőelemében?
Forrás: Youtube
Csontok és kalcium ötven után
Bár a kalcium az alapvető építőköve, a csontok sok más ásványi anyagból és elemből is állnak. A magnézium, a nátrium és a fluoridok is fontosak. A kollagén a csontok nagyjából 90%-át teszi ki, és részben vízből, fehérjékből és zsírokból is áll. A kalcium azonban a csontok alapvető építőköve, és elégtelen befogadása vagy felszívódása a szervezetben mind a férfiaknál, mind a nőknél romlik az életkorral, ahol a hormonok is szerepet játszanak.
Még akkor is, ha a törések és a törékeny csontok az élet későbbi szakaszában, különösen a menopauza utáni időszakban derülnek ki, ez nem jelenti azt, hogy a nőknek ilyenkor kalciummal kellene kiegészíteniük őket. A szakértők rámutatnak, hogy a hiány fokozatosan érinti a csontokat, még egy évtizeddel azelőtt, hogy egy szerencsétlen eséskor a csont eltörne.
A kalciumhiány a menstruáció alatt is megnyilvánul, amikor a nők feszültségtől és ingerlékenységtől szenvedhetnek. Ezért nem csak a kalcium és a magnézium használata javasolt, hanem például a tejtermékekben vagy halban lévő zsírok is, amelyek szintén befolyásolják ezen ásványi anyagok szervezet általi felszívódását.
Milyen élelmiszerekben érdemes kalciumot keresni?
Ha ezt gondolja a tejtermékekben, akkor természetesen igaza van, de messze nem ezek az egyetlen kalciumban gazdag élelmiszerek. Áttekintésképpen felsorolhatjuk a különféle élelmiszerek 100 g kalciumtartalmát. A mozzarella 960 mg-ot, a tej körülbelül 125 mg-ot, a joghurt 120 mg-ot kínál.
Minden zöld leveles zöldség nemcsak kalciumban gazdag, hanem sok más tápanyagban is. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, és nem befolyásolják a fogyásra vagy az optimális testsúly fenntartására irányuló erőfeszítéseit. Például a káposzta 150 mg, a spenót 99 mg.
Meglepő módon még a gyümölcs is kalciumban gazdag lehet. A legjobb a narancs, de a sárgabarack, a kivi, a grapefruit vagy a szilva is. A szárított füge 47 mg-ot tartalmaz, a narancs nagyjából ugyanennyit tartalmaz.
A szójatermékekben, például a tofuban vagy a tejet helyettesítő, ezért a vegánok körében is népszerű termékekben is talál kalciumot. A szója 277 mg, a fehér bab 175 mg, a csicseriborsó 50 mg.
A kalciummal töltött magok meglepnek
Ha nem szereti a szóját és a hüvelyeseket, próbálja ki a dióféléket és a magvakat, amelyek abszolút nyertesek a kalciumforrások között. Főleg szezámmag és közönséges kapor vagy mák.
Míg a mandula ugyanolyan jól működik, mint a többi említett forrás, a magvak ebből a szempontból szuperélelmiszerek. Néz! A mandula 100 g-ban 264 mg-ot, a szezám 975 mg-ot, a mák 1438 mg-ot, a kapormag pedig 2080 mg-ot kínál.
Források: healthline.com, vegfaqs.com
