Mintegy 35 ezer futó, a világ különböző részeiről, amatőrök és profik találkoznak december 31-én São Paulóban a 98. São Silvestre rendezvényen. A latin-amerikai főutcai verseny 15 kilométeres útvonalon fut, és fizikai felkészülést igényel. A gondoskodás azonban nem korlátozódik a versenyt megelőző hónapokra. A verseny után elengedhetetlen olyan stratégiák elfogadása, amelyek biztosítják a megfelelő hidratálást és tápanyagpótlást.
Ezért Jhonathan Andrade, táplálkozási szakértő és az Ânima Educação részeként működő UniCuritiba táplálkozási tanfolyam professzora néhány alapvető óvintézkedést javasol, nézze meg:
Diéta az energia helyreállítására futás után
A táplálkozási szakember szerint hosszú teszt után a verseny Fontos, hogy pótoljuk a glikogén- és szénhidrátkészleteket, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a kenyér, rizs, burgonya, manióka, tápióka, tészta, sütemény és sajtos kenyér.
„Ideális esetben a szénhidrátot valamilyen fehérjeforráshoz kell társítani, például tejhez, húshoz vagy tojáshoz. Egy dulce de leche-s kenyér vagy tápióka tojással és sajttal jó példa a minőségi verseny utáni étkezésre. A fehérjék és a szénhidrátok segítik a rostok helyreállítását és az izomglikogén pótlását. A glikogén az izmok szénhidrátraktára, amely rendkívül elfogyott egy olyan verseny során, mint São Silvestre” – mondja.
Ételek, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását
A verseny utáni étkezések további példái az epres joghurt gyümölcsdarabokkal; görögdinnye és tápiókalé sajttal és dulce de leche-vel; kókuszvíz vagy cukornádlé sós darált húsos pitével. Ezzel a menüvel Jhonathan szerint a futók felgyorsíthatják az anyagcsere helyreállítását és izmosde az elfogyasztott mennyiség egyénenként eltérő.
A test hidratálása elengedhetetlen a tesztben való jó teljesítményhez (Kép: PeopleImages.com – Yuri A | Shutterstock)
Verseny előtt kerülendő ételek
Ha az irányelv az, hogy a verseny után jól étkezzen, akkor a verseny előtti szakasz több figyelmet igényel. A verseny előtt a futók ne fogyasszanak olyan ételeket, amelyek kívül esnek a megszokott étrendjükön, és ne vigyék túlzásba a cukrot és a szénhidrátot. Alkoholos italok és sült ételek szintén nem ajánlottak. „Mindez bélbántalmakat okozhat a verseny során” – figyelmeztet a táplálkozási szakember.
Megfelelő vízfogyasztás a verseny előtt és után
A verseny előtti és utáni hidratálás Ez egy másik lényeges szempont azok számára, akik szeretnének jól teljesíteni az olyan hosszú versenyeken, mint a São Silvestre, és megőrizni egészségüket annyi fizikai erőfeszítés után. A résztvevőknek körülbelül 1 liter vizet kell inni minden leadott testsúlykilogrammonként.
Jhonathan szerint a személynek meg kell mérnie magát a verseny megkezdése előtt és közvetlenül a verseny után. „Ez megkönnyíti az elvesztett súly azonosítását és a hidratációs stratégia végrehajtását. A verseny előtti hidratálás egy másik alapvető feltétel, mivel hozzájárul a sportoló megfelelő fejlődéséhez a verseny során” – tanítja az UniCuritiba táplálkozástudományi professzora.
Hidratáció edzés előtt A sportoló testsúlyának kilogrammonként 10 ml víz, amelyet a verseny előtt legfeljebb négy órával kell bevenni. A táplálkozási szakértő figyelmeztet: 350 ml-nél nagyobb mennyiségek egyszerre lenyelve gyomorpanaszokat okozhatnak, és megzavarhatják a vizsgálatot. A probléma elkerülése érdekében Jhonathan azt tanácsolja a futóknak, hogy kis mennyiségben igyanak vizet, függetlenül attól, hogy szomjasnak érzik-e magukat. „Az olyan versenyeken, mint a São Silvestre, a szomjúság szabályozása megváltozhat a testet érő stressz miatt” – összegzi.
Írta: Marlise Groth
