Ha cukorbeteg vagy normál testsúlyt szeretne elérni, fontos ismernie az élelmiszerek glikémiás indexét.
A glikémiás index egy hasznos eszköz, amely a vércukorszint emelkedésének sebessége alapján az élelmiszerhez rendelt értéket jelenti. Ez a szénhidrátok rangsora (1-től 100-ig), amely azon alapul, hogy fogyasztásuk után milyen mértékben növelik a vércukorszintet.
Az alacsony glikémiás index értéke 0 és 55 között van.alacsony), 56-69 (környezet) és 70-100 (nagy). Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál kevésbé befolyásolja az adott élelmiszer a vércukorszintet. Jó tudni, hogy egy étel glikémiás értéke az elkészítés módjától függ. A nyers ételnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint főzve. Ezenkívül az étkezés glikémiás indexe alacsonyabb, ha a szénhidrát fehérjékhez, lipidekhez és rostokhoz kapcsolódik.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (0-55) – Banán (51), narancslé (50), szőlő (46), narancs, őszibarack (42), spagetti (44), alma (36), körte (38), joghurt (36), teljes tej (27), lencse (32), vörösbab (24), tehéntej (47), szójatej (34), zöldségleves (48), eper (41), áfonya (53), brokkoli (15), sárgarépa (39), zab (55), barna rizs (50), vesebab (24), borsó (51), avokádó (10), tofu (15), paradicsom (15).
Közepes glikémiás indexű élelmiszerek (56-69) Cukor (68), natúr burgonya (65), sült burgonya (60), sült burgonya (63) polenta (65), fagylalt (61), méz (55), rozskenyér (58), müzli (57), ananász (59), pattogatott kukorica (65), burgonya chips (56), cseresznye (63), főtt cékla (65), aszalt gyümölcs (60).
Magas glikémiás indexű élelmiszerek (70-100) Kukoricapehely (81), burgonyapüré (74), főtt burgonya (78), főtt fehér rizs (73), fehér kenyér (70), görögdinnye (76), pattogatott kukorica (72), bagel (83), fánk (75) , teljes kiőrlésű kenyér (74), glükóz (100).
Hogyan számítsuk ki a glikémiás terhelést
A glikémiás index mellett a glikémiás terhelés is fontos. Ez egy élelmiszer egy részének vércukorszintre gyakorolt hatását jelenti. A glikémiás terhelést úgy számítjuk ki, hogy az élelmiszer glikémiás indexét megszorozzuk az adagban lévő szénhidrátok grammjainak számával, a végső értéket elosztjuk 100-zal. Egy adagonként becsült glikémiás terhelés lehet: alacsony (0-10), közepes (10-19) vagy magas (>20).