Tudja azonban, hogyan kell helyesen és hatékonyan zsugorítani a derekát? Valójában a hasi zsír elvesztése nem elég hatékony, ha csak hasi gyakorlatokkal végezzük.
Annak ellenére, hogy ez a mozgás megfeszítheti a hasizmokat, általános fogyás nélkül, ez nem lesz elegendő hatással a derék méretének csökkentésére.
Hello Sehat szerint itt van 5 módszer a derékbőség csökkentésére:
1. Deszka
A deszkamozgás egy derékcsökkentő gyakorlat, amely edzheti a test hasi és központi izmait, például a vállat, a hátat és a csípőt, hogy erősebbé tegye őket. Ehhez készíthet egy matracot vagy más alapot, amely kényelmes és kellően puha a kezének és lábának. Ezután kezdje el push-up pozícióban, ahol a kezei az oldalakon vannak, és a lábai váll szélességben vannak egymástól.
Emelje fel a testét az alkarjával úgy, hogy a teste párhuzamos legyen a padlóval. Ezután tartsa a pozíciót, ameddig csak lehetséges, miközben stabilizálja a test többi részét. A könyökét is behajlíthatja úgy, hogy a karjai 90 fokos szöget zárjanak be.
Ebben a derékcsökkentő mozgásban te vagy az, aki a karjaidra és a lábujjaid hegyére támaszkodva támogatja teljes testsúlyát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodperces, egy perces, vagy akár több lépésben, ha képes.
2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A következő módszer a dereka karcsúsítására a High Intensity Interval Training vagy röviden HIIT. Ez egy olyan típusú kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyről ismert, hogy hatékonyabb a derék karcsúsításában, mint más hagyományos kardio gyakorlatok.
Mondhatnánk, a HIIT egy magas intenzitású gyakorlat, de rövidebb idő alatt. Például kerékpározás, sprint, tányérok, zumba és hasonlók.
A HIIT azonban nem csupán rövid ideig tartó, erőteljes tevékenység végzését jelenti. Ez az edzés enyhe intenzitású tevékenységet is tartalmaz, mint felépülési időt. Tehát bemelegítés után folytassa a magmozgásokat, majd pihenjen.
Például bemelegítésként 5-10 percig kocoghat. Ezután végezzen alapvető mozgásokat, például sprinteljen 15-30 másodpercig. Végül pihenjen alacsony intenzitású mozgásokkal, például sétáljon 60-90 másodpercig. Folytassa rendszeresen ezeket a HIIT gyakorlatokat, hogy karcsúsítsa a derekát.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a HIIT segíthet nagyobb mértékben csökkenteni a kalóriákat a szervezetben. Ennek az az oka, hogy miután befejezte a HIIT-et, a szervezet anyagcseréje néhány órán belül felgyorsul, így több kalóriát éget el az edzés utáni energia helyreállítására.
3. Lábemelések
Kezdje fekvő helyzetben, a lábára és a kezére támaszkodva. A bal kéz egy 1 kg-os súlyt tart, majd rúgó mozdulattal emelje fel a jobb lábát.
Ezután emelje fel bal kezét a teste külső része felé, miközben felemeli a lábát. Tartsa meg néhány pillanatig, tegye ezt körülbelül 20-szor, és változtassa meg a súlyt és a mozgást úgy, hogy azt a másik láb és kar végezze.
4. Guggolás
Ez a mozdulat álló helyzetben kezdődik, a lábaidat kissé kiszélesítve csípőszélességig. Ezután emeljen fel egy körülbelül 1 kg-os súlyt, és ossza el a súlyt úgy, hogy a kar mindkét oldalán megemelje.
Utána hajlítsa be a térdét, engedje le a csípőjét, mintha egy székre ülne, pedig a szék csak egy kép. Ezután nézzen, és mindkét karjával egyenesen előre viszi a súlyt. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és ismételje meg ezt a mozgást körülbelül 20-szor.
5. Kerékpár ropogás
A bicikli ropogtatása felülések és olyan mozgások kombinációja, mint a kerékpár pedálozása. Tehát ezt a mozgást úgy indíthatja el, hogy fekszik a szőnyegen, és úgy készül, mintha a szokásos módon felüléseket szeretne végezni. Ezután hajtsa össze a kezét, és tegye a feje mögé.
Ezután hajlítsa be a térdét, és mozgassa a lábát, mintha kerékpárt pedálozna. Csináld ezt körülbelül 20-30 ismétlésig.
(FENYŐ)
