A terhesség alatti súlygyarapodás nem szégyen, hanem sok esetben szükségszerűség. Ezért nem lehet meglepő, hogy a szülés után az újdonsült anyák elkezdenek gondolkodni azon, hogyan lehet megszabadulni a felesleges kilóktól. A szülés utáni fogyásnak azonban megvannak a maga szabályai, amelyeket egy szavaira vett szakértő, Bc táplálkozási terapeuta beszél a Pravdának adott interjújában. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
Egy cseh portál szerkesztőjeként is ismerjük, amely különböző életkorúak testsúlyszabályozásával foglalkozik.
Általános szabály, hogy a nők a terhesség alatt híznak. Mikor beszélünk ésszerű súlygyarapodásról és mikor nem?
A terhesség nagyon nehéz időszak a nők számára. A hormonális, érzelmi, szomatikus és fiziológiai változások megnövekedett táplálkozási igényeket támasztanak egy nő számára, akinek nemcsak saját maga, hanem magzata számára is elegendő tápanyagot, tápanyagot és energiát kell biztosítania. A terhesség alatti testtömeg-növekedés tehát normális velejárója, de igaz, hogy egy nő tápanyagbevitelével befolyásolja a testtömeg-kilogrammok általános növekedését, hogy ne terhelje feleslegesen szervezetét a terhesség alatt.
Mely esetekben beszélünk már túlzott súlygyarapodásról?
A rendkívül megnövekedett testtömeg körülbelül 20 kg-nál nagyobb teljes testtömeg-növekedést jelent. A terhesség alatti rendkívül megnövekedett testsúly lábdagadást, fáradtságot, ízületi fájdalmakat, mozgássérülést, emésztési problémákat, hátfájást és másokat okozhat. Terhesség alatt is célszerű a teljes testsúly korrekciója, hogy a szülés után a nő érzelmi és fizikai állapotában ne legyen frusztráció vagy romlás a test és testsúly alapvető vizuális változásai miatt. Illetve azért, hogy a nők ne akarjanak drasztikus diétákkal leadni a szülés után felszedett kilókat, ami nagyon nem kívánatos.
A jobb ötlet kedvéért mennyi a testsúlygyarapodás a terhesség végén?
Ezek a következő tájékoztató értékek: A magzat súlya 3,5 kg, a méhlepény – 0,6 kg, a magzatvíz – 0,8 kg, a méh – 0,9 kg, az emlőmirigyek – 0,4 kg, a vér – 1,2 kg, az extracelluláris folyadék – 2,5 kg. A testzsír is teljesen természetes módon növekszik – körülbelül 3 kg, mint a szülés és az azt követő szoptatás (szoptatás) energiatartaléka.
Mi az optimális súlygyarapodás egy gyermeket váró nő számára?
A teljes optimális súlygyarapodás a terhesség alatt (egy magzattal) elsősorban a várandós nők terhesség előtti eredeti testsúlyán alapul (BMI szerint). Ha egy nő a terhesség előtt alulsúlyos, az optimális súlygyarapodás 12-18 kg körül van. Normál testsúlyú nőknél 11-16 kg, túlsúlyos nőknél 7-11 kg, a BMI szerint az elhízás zónába eső nőknél pedig az optimális súlygyarapodás mindössze 8 kg/ttkg a teljes egészében. terhesség.
Hogyan határozzuk meg a súlygyarapodást az egyes trimeszterekben?
Az 1. trimeszterben a szokásos átlagos súlygyarapodás 1-2 kg, a következő két trimeszterben 5 kg körüli. Ugyanakkor tanácsos, hogy az utolsó trimeszterben egy nő ne hízzon hetente 0,5 kg-nál többet. Ha egy nő a terhesség alatt lényegesen gyorsabban hízik, azt javaslom, hogy a terhesség alatt is koncentráljon a táplálkozás minőségére és az optimális energiabevitelre. Még mindig fennáll az a hagyomány, hogy egy kismama „kettőért egyen”, vagy hogy terhesség alatt nem jó semmit megtagadni. Az a véleményem, hogy egy várandós nő biztosan élvezhet valami jó ételt (ha egészsége engedi), de étrendjének nagy részének meg kell felelnie a terhességi szükségleteknek, mind táplálkozási, mind energetikai szempontból. Az biztos, hogy nem igaz, hogy egy nőnek kétszer annyit kell ennie, mint terhesség előtt, mert két embert etet.
Tehát mennyi plusz energiát vihet magához egy nő a terhesség alatt?
Terhesség alatt az átlagos napi energiaszükséglet mellett „csak” átlagosan 300 kcal/1250 kJ-val javasolt növelni a napi energiabevitelt. Ezért ha egy nőnek a terhesség előtt átlagosan 2000 kcal/8370 kJ körül kell naponta fogyasztania, akkor a terhesség alatt napi energiabevitele 2300 kcal/9625 kJ körül lehet (természetesen egyéb tényezőktől függően – pl. figyelembe véve a kezdeti testsúlyt vagy fizikai aktivitást). Ez a napi bevételhez képest viszonylag elhanyagolható növekedés.
A szülés után melyik időszakban kezdhet fogyni egy kismama? Mikor biztonságos?
Javasolnám a fogyás halasztását hat hét utánra, de csak nagyon enyhe formában. Hangsúlyoznom kell, hogy nem javaslom a súlycsökkentést koplalással, energiaszegény diétákkal, úgynevezett pordiétákkal és olyan diétákkal, amelyek a tápanyagok/élelmiszerek szélesebb körének elhagyásán alapulnak (pl. zsírszegény étrend, hirtelen átállás). vegán étrendre). Szintén nagy különbség van a szoptató és a nem szoptató, fogyni vágyó nő között.
Milyen legyen a fogyás egy szoptató nő számára?
Ebben az esetben a testtömeg fokozatos csökkentése hat hét elteltével lehetséges úgy, hogy a teljes napi energiafogyasztásból körülbelül 250 kcal/1050 kJ-val csökkentjük az energiabevitelünket (nagyon fokozatos fogyásnak kell lennie, pl. csak 0 körül, heti 25-0,5 kg). Egyes anyák azonban elhalasztják a fogyás folyamatát addig az időszakig, amíg képesek lesznek gondoskodni a gyermekről (például a gyermek fél évig). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy nő a szülés után számos fizikai, pszichológiai, hormonális, de az élettel összefüggő változáson megy keresztül, gyakran megszakadt alvással párosulva. Ehhez elegendő minőségi tápanyag és energiabevitel szükséges az étrendből. Szoptatós anyáknak inkább a megfelelő fizikai tevékenységek napi programjába való beiktatását javasolnám (pl. gyors séta babakocsival) a kiegyensúlyozott energiabevitellel kombinálva. Javaslom a test erősítését is, például pilates vagy jóga gyakorlásával, amikor ezek a gyakorlatok elsősorban a mélyen fekvő izmok erősítésére hatnak, ami elengedhetetlen a szülés utáni testformáláshoz.
Mikor szükséges a fokozott energiabevitel a szülés után?
Speciális laktáció folyamatában (szoptatás, amihez kb. 400-500 kcal/1675-2090 kJ energiabevitel növelése szükséges, ami még a várandósság alatti energiabevitel javasolt emelését is meghaladja). Ismét használhatunk egy példát. Ha egy nő napi 2000 kcal/8370 kJ körüli mennyiséget fogyaszt, akkor a szoptatáshoz kb. 400 kcal/1675 kJ kell hozzá. Az így kapott energiabevitel 2400 kcal/10000 kJ körül lehet, azzal a ténnyel, hogy a napközbeni fizikai aktivitásra és a minőségi étrendre javaslom a hangsúlyt.
Milyen elveken alapul a nők szülés utáni ésszerű, egészséges fogyása?
Egy bizonyos rendszeresség/rituálé az étkezésben megfelelő azoknak a szülés utáni nőknek, akik egyidejűleg szoptatnak. Napi 4-6 alkalommal elegendő szükség szerint. Az étrend legyen változatos és változatos, ugyanakkor ne legyen dagadt és irritáló. Ugyanígy ügyelni kell az élelmiszerek megfelelő technológiai feldolgozására – főzésre, párolásra, sütésre, sütésre. A konzerv termékek (zöldségkonzerv, pástétom, húskonzerv), pácolt húsok, sós nassolnivalók, mesterséges édesítőszert, színezéket és tartósítószert tartalmazó élelmiszerek korlátozása/elhagyása javasolt. Kerülnünk kell még egy kicsit romlott, penészes étel és alkohol fogyasztását is. Ideális az erősen iparilag feldolgozott élelmiszerek, az egészségtelen ételek és a sült ételek kizárása az étrendből. Fontos az enyhén megnövelt folyadékbevitel, akár napi 40 ml/ttkg-ig. Ami a szoptatás alatti fogyás során fellépő energiabevitelt illeti, az esetenként eltérő. Átlagosan körülbelül 1790 – 2340 kcal/7500 kJ – 10 000 kJ naponta. Mindenekelőtt minőségi ételek formájában, nem „üres kalóriák” formájában (fehér kenyér, zsíros ételek, tejszínes joghurtok, édességek, gyorsétterem stb.). Ilyenkor a nő biztosan nem éhezik, ellenkezőleg, kellemesen jóllakik.
Milyen tápanyagokra van szüksége egy nőnek szülés után, akár szoptat, akár fogy?
A szükséges energia mellett elsősorban fehérjékre és jó minőségű növényi zsírokra van szüksége, például sózatlan és pirítatlan dió, növényi magvak, avokádó, hal, lenolaj és dióolaj formájában. Rostra is szüksége van gyümölcsök, zöldségek (amelyek nem okoznak puffadást) és teljes kiőrlésű gabonák, burgonya és rizs formájában. A C-vitamin, B-komplex, ezen belül a folsav, E-, D-vitamin bevitele szintén elengedhetetlen; továbbá kalcium, magnézium, cink, szelén, vas és jód. Én személy szerint a tápanyagok elsősorban természetes formában, minőségi étrenden keresztül történő bevitelének híve vagyok. Kevésbé tartom ideálisnak a vitaminkészítményekből vagy ásványi, nyomelemeket tartalmazó étrend-kiegészítőkből történő tápanyag-kiegészítést.
Beszéljünk egy konkrét példáról a nők szülés utáni étrendjére.
A szülés utáni nők étlapján célszerű legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyér, pehely, köret…), legalább 3 adag zöldség (adagonként 100-150 g), legalább 2 adag gyümölcs (adagonként 100-150 g), legalább 3 adag tejtermék (túró, joghurt, sajt, fermentált tejtermék…) és „egészséges zsírok” (olíva/lenmagolaj, avokádó, sózatlan és pirítatlan dió, növényi magvak vagy halolaj). Azt javaslom, hogy figyeljen oda az omega-3 telítetlen zsírsavak halból, lenolaj, dió vagy speciális olajok bevitelére halolajból vagy hínárból. Ezenkívül figyelmet kell fordítani a sötét típusú húsból és halból, tenger gyümölcseiből, vörös bogyókból, diófélékből és növényi magvakból, kakaóból, zabpehelyből vagy tojássárgájából származó vas napi bevitelére. A teljes napi fehérjeszükséglet a szoptatás és a szülés utáni testformálás során átlagosan napi 15 grammal növekszik.
Régóta foglalkozol a szülés utáni fogyás témájával. Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket ügyfeleinél észleltek?
A nők gyakran nem tudnak lefogyni szülés után, még akkor sem, ha a szoptatás miatt megnövekedett energiafelhasználásuk. Az anyák vagy egészségtelenül és sokat esznek, ami növeli az energiaszükségletüket, vagy pedig nagyon keveset esznek, mert nincs idejük annyi ételt elfogyasztani, hogy gondoskodjanak a gyerekről. És így néha a szervezet nem akarja elengedni zsírtartalékait, mert tartalékként tartja azokat – az anya életképességének, de az anyatejtermelés szükségleteinek megfelelő energiatartalékot is. Azt is észreveszem, hogy a nők hajlamosak édességet fogyasztani szülés után. Egyes anyukák arra panaszkodnak, hogy mivel nem alszanak eleget babájukkal, gyakrabban vágynak édességre. Viszont úgy látom, hogy például nem kellően megszervezett időről és étrendről van szó, ezért nem csodálkozom azon, hogy gyors energiaforráshoz nyúlnak (édességek, zsíros ételek, fehér kenyér). Azt is látom, hogy egyes nők szülés után kezdik elhanyagolni a saját szükségleteiket, még az alapvető szükségleteiket is (evés, wc járás). Azt mondják, hogy egy boldog anya egyenlő egy boldog babával. Valójában nagyon örülök annak a nőnek, aki hat hét után megkeres, és azt mondja, mindent meg akar adni magának és a babájának a szoptatás alatt és a szülés után, és a fogyást kellemes mellékhatásnak tartja. jól kiegyensúlyozott étrend.
